Healthy Food
يتطلب فقدان الوزن التزاماً وخطة مدروسة جيداً، فإن البدء في رحلة إنقاص الوزن يعني تغيير نمط حياتك لتتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة الإجهاد.
إليك دليل تفصيلي للبدء في إنقاص وزنك.
الخطوة الأولى: الالتزام
يعد اتخاذ قرار إنقاص الوزن وتغيير نمط حياتك والحصول على صحة أفضل خطوة كبيرة، لذا ابدأ بالالتزام تجاه نفسك.
سواء كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، أو ترغب في رؤية أطفالك يتزوجون، أو تريد أن تشعر بتحسن في ملابسك، فإن تدوين الأسباب التي تريدها لفقدان الوزن يمكن أن يساعد في تأكيد التزامك بنفسك. انشر هذه الأسباب حيث تعمل كتذكير يومي بسبب رغبتك في إجراء هذا التغيير.
الخطوة الثانية: قم بتقييم مكانك
اطلب من مقدم الرعاية الصحية تقييم طولك ووزنك وأي عوامل خطر مرتبطة بالوزن قد تكون لديك. اعتمادًا على فئة وزنك وتقييمات المخاطر، يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك تقديم موارد لدعم الوزن الصحي، بما في ذلك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل وغيره من البرامج السريرية أو المجتمعية، أو الأدوية أو الأجهزة المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء، أو الجراحة. اطلب موعداً للمتابعة لمراقبة التغيرات في وزنك أو أي حالات صحية ذات صلة.
اكتب كل ما تأكله لبضعة أيام في يوميات الطعام. من خلال القيام بذلك، تصبح أكثر وعياً بما تأكله ومتى تأكل. يمكن أن يساعدك هذا الوعي في تجنب الأكل الطائش، ويمكن أن يساعدك تتبع النشاط البدني والنوم جنباً إلى جنب مع مذكرات الطعام على فهم العادات الحالية ومسببات الضغط مع تحديد المجالات التي يمكنك فيها البدء في إجراء التغييرات.
بعد ذلك، اختبر أسلوب حياتك. حدد الأشياء التي قد تشكل تحديات لجهودك في إنقاص الوزن، على سبيل المثال، هل يجعل جدول عملك أو سفرك من الصعب الحصول على نشاط بدني كافٍ؟ هل تجد نفسك تأكل الأطعمة السكرية لأن هذا هو ما تشتريه لأطفالك؟ هل يجلب زملاؤك في العمل غالباً أشياء عالية السعرات الحرارية، مثل الكعك، إلى مكان العمل لمشاركتها مع الجميع؟ فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التغلب على هذه التحديات.
الخطوة الثالثة: حدد أهدافاً واقعية
ضع بعض الأهداف قصيرة المدى وكافئ جهودك على طول الطريقن ربما يكون هدفك على المدى الطويل هو خسارة 40 رطلاً والتحكم في ضغط الدم المرتفع. بعد ذلك، قد تكون بعض أهداف الأكل والنشاط البدني قصيرة المدى هي شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية، أو المشي لمدة 15 دقيقة في المساء، أو تناول سلطة أو خضروات مع العشاء، ركز على هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت واحد.
تذكر أن التغييرات الصغيرة كل يوم يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويلن وتذكر أيضاً أن الأهداف الواقعية هي أهداف قابلة للتحقيق. من خلال تحقيق أهدافك قصيرة المدى يوماً بعد يوم، ستشعر بالرضا عن تقدمك وستكون متحمساً للمتابعة، وقد يؤدي تحديد أهداف غير واقعية، مثل خسارة 20 رطلاً في أسبوعين، إلى الشعور بالهزيمة والإحباط.
أن تكون واقعياً يعني أيضاً توقع انتكاسات عرضية، حيث تحدث الانتكاسات لأسباب عديدة – ربما الإجازات أو ساعات العمل الأطول أو تغيير آخر في الحياة. عندما تحدث النكسات، عد إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن، وخذ أيضاً بعض الوقت للتفكير في كيفية منع الانتكاسات في المواقف المستقبلية المماثلة.
ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف فما يصلح لشخص آخر قد لا يكون مناسباُ لك. لمجرد أن جارك فقد وزنه من خلال ممارسة الجري، فهذا لا يعني أن الجري هو الخيار الأفضل لك، لذا جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل المشي أو السباحة أو التنس أو فصول تمارين جماعية، وقرر أكثر ما تستمتع به ويمكن أن يتناسب مع حياتك. سيكون الالتزام بهذه الأنشطة أسهل على المدى الطويل.
الخطوة الرابعة: تحديد مصادر المعلومات والدعم
ابحث عن أفراد العائلة أو الأصدقاء الذين سيدعمون جهودك في إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يكون إجراء تغييرات في نمط الحياة أسهل عندما يكون لديك أشخاص آخرون يمكنك التحدث إليهم والاعتماد عليهم للحصول على الدعم. قد يكون لديك زملاء عمل أو جيران لديهم أهداف متشابهة، ويمكنكم معاً مشاركة الوصفات الصحية والتخطيط لأنشطة بدنية جماعية
يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن أو زيارة أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية.
الخطوة الخامسة: راقب تقدمك باستمرار
أعد النظر في الأهداف التي حددتها لنفسك في الخطوة الثالثة وقم بتقييم تقدمك بانتظام. إذا كان هدفك هو المشي كل صباح ولكنك تواجه صعوبة في ملاءمته قبل العمل، تحقق مما إذا كان بإمكانك تغيير ساعات عملك أو إذا كان بإمكانك المشي في وقت الغداء أو بعد العمل. قم بتقييم الأجزاء التي تعمل بشكل جيد في خطتك والأجزاء التي تحتاج إلى تعديل. ثم أعد كتابة أهدافك وخطط وفقًا لذلك.
إذا كنت تحقق هدفاُ معيناُ باستمرار، فأضف هدفاُ جديداُ لمساعدتك على الاستمرار في طريقك نحو النجاح.
كافئ نفسك على نجاحاتك! تعرف على الوقت الذي تحقق فيه أهدافك وافتخر بتقدمك. استخدم المكافآت غير الغذائية، مثل باقة من الزهور المقطوفة حديثاُ ، أو نزهة رياضية مع الأصدقاء، أو حمام مريح. تساعد المكافآت على إبقائك متحفزاُ على الطريق نحو صحة أفضل.
