عالم الصحة
هل تعاني من الإفراط في تناول الطعام؟ تعرف على أعراض الإفراط في تناول الطعام وما يمكنك فعله لإيقافه.
ما هو اضطراب الشراهة عند تناول الطعام؟
كلنا نأكل كثيرا من وقت لآخر. ولكن إذا كنت تتناول الطعام بشكل منتظم أثناء الشعور بالسيطرة وعدم القدرة على التوقف ، فقد تعاني من اضطراب الأكل بنهم. اضطراب الشراهة عند تناول الطعام هو اضطراب شائع في تناول الطعام ، حيث تتناول كميات كبيرة من الطعام بشكل متكرر مع الشعور بالعجز عن التوقف والضيق الشديد أثناء أو بعد تناول الطعام. قد تأكل إلى حد الانزعاج ، ثم تصاب بمشاعر الذنب أو العار أو الاكتئاب بعد ذلك ، أو تغلب على نفسك بسبب عدم التحكم في النفس ، أو تقلق بشأن ما سوف يفعله تناول الطعام القهري لجسمك.
عادةً ما يبدأ اضطراب الشراهة عند تناول الطعام في مرحلة المراهقة المتأخرة أو مرحلة البلوغ المبكرة ، غالبًا بعد اتباع نظام غذائي رئيسي. أثناء الإفراط في تناول الطعام ، قد تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا وتستمر في تناول الطعام لفترة طويلة بعد أن تشبع. يمكنك أيضًا الإفراط في تناول الطعام بسرعة بحيث لا تكاد تسجل ما تأكله أو تذوقه. على عكس الشره المرضي ، ومع ذلك ، لا توجد محاولات منتظمة “للتعويض” عن الانغماس من خلال التقيؤ أو الصوم أو الإفراط في ممارسة الرياضة.
قد تجد أن الإفراط في تناول الطعام مريح لفترة وجيزة ، مما يساعد على تخفيف المشاعر غير السارة أو مشاعر التوتر أو الاكتئاب أو القلق. ولكن بعد ذلك يعود الواقع مرة أخرى وتغمرك مشاعر الندم والكراهية الذاتية. غالبًا ما يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما يعزز تناول الطعام القهري فقط. كلما شعرت بالسوء تجاه نفسك ومظهرك ، كلما زاد استخدامك للطعام. تصبح حلقة مفرغة: تناول الطعام للشعور بتحسن ، والشعور بالسوء ، ثم العودة مرة أخرى إلى الطعام من أجل الراحة. على الرغم من عدم قدرتك على الشعور باضطراب الأكل ، من المهم معرفة أن اضطراب الأكل بنهم يمكن علاجه. يمكنك تعلم كسر دورة الأكل بنهم ، وإدارة عواطفك بشكل أفضل ، وتطوير علاقة صحية مع الطعام ، واستعادة السيطرة على طعامك وصحتك.
العلامات والأعراض
إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فقد تشعر بالحرج والخجل من عاداتك الغذائية ، وحاول إخفاء الأعراض عن طريق تناول الطعام في السر.
الأعراض السلوكية للشراهة عند تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام
- عدم القدرة على التوقف عن الأكل أو التحكم في ما تأكله
- تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة
- تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا
- إخفاء أو تخزين الطعام لتناوله لاحقًا سراً
- تناول الطعام بشكل طبيعي مع الآخرين ، ولكن التهام عندما تكون بمفردك
- تناول الطعام باستمرار على مدار اليوم ، بدون مواعيد وجبات مخطط لها
أعراض عاطفية
- الشعور بالتوتر أو التوتر الذي يتم تخفيفه فقط من خلال تناول الطعام
- إحراج بشأن كمية الطعام التي تتناولها
- الشعور بالخدر أثناء الشراهة — وكأنك لست هناك بالفعل أو كنت في طيار تلقائي.
- لا تشعر بالرضا أبدًا ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله
- الشعور بالذنب أو الاشمئزاز أو الاكتئاب بعد الإفراط في تناول الطعام
- اليأس للسيطرة على الوزن وعادات الأكل
هل لديك اضطراب في الأكل بنهم؟
- هل تشعر أنك خارج نطاق السيطرة عندما تأكل؟
- هل تفكر في الطعام طوال الوقت؟
- هل تأكل سرا؟
- هل تأكل حتى تشعر بالغثيان؟
- هل تأكل للهروب من الهموم أو تخفيف التوتر أو لتهدئة نفسك؟
- هل تشعر بالاشمئزاز أو الخجل بعد الأكل؟
- هل تشعر بالعجز عن التوقف عن تناول الطعام ، على الرغم من رغبتك في ذلك؟
كلما زادت إجابات “نعم” ، زادت احتمالية إصابتك باضطراب الشراهة عند تناول الطعام.
الأسباب والآثار
بشكل عام ، يتطلب الأمر مزيجًا من الأشياء لتطوير اضطراب الأكل بنهم – بما في ذلك الجينات والعواطف والخبرة.
عوامل الخطر الاجتماعية والثقافية. يمكن للضغط الاجتماعي أن يكون رقيقًا أن يزيد من شعورك ويغذي طعامك العاطفي. يمهد بعض الآباء دون قصد الطريق لتناول الطعام بشراهة عن طريق استخدام الطعام لراحة أطفالهم أو فصلهم أو مكافأتهم. الأطفال الذين يتعرضون لتعليقات انتقادية متكررة حول أجسامهم ووزنهم هم أيضًا عرضة للخطر ، وكذلك أولئك الذين تعرضوا للاعتداء الجنسي في مرحلة الطفولة.
عوامل الخطر النفسي. يرتبط الاكتئاب والأكل بنهم. العديد من أكلة الأكل الشراهة تكون إما مكتئبة أو كانت من قبل. قد يعاني الآخرون من مشكلة في التحكم في الاندفاع وإدارة مشاعرهم والتعبير عنها. قد يساهم أيضًا عدم احترام الذات والوحدة وعدم الرضا عن الجسم في الإفراط في تناول الطعام.
عوامل الخطر البيولوجية. يمكن أن تساهم التشوهات البيولوجية في الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد لا ترسل منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ يتحكم في الشهية) رسائل صحيحة حول الجوع والامتلاء. وقد وجد الباحثون أيضًا طفرة جينية يبدو أنها تسبب إدمان الطعام. وأخيرًا ، هناك أدلة على أن انخفاض مستويات السيروتونين الكيميائي في الدماغ يلعب دورًا في الأكل القهري.
آثار اضطراب الأكل بنهم
يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الجسدية والعاطفية والاجتماعية. من المرجح أن تعاني من مشاكل صحية ، وضغوط ، وأرق ، وأفكار انتحارية من شخص ليس لديه اضطراب في الأكل. قد تعاني أيضًا من الاكتئاب والقلق وتعاطي المخدرات بالإضافة إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
وبالرغم من كآبة هذا الصوت ، إلا أن الكثير من الناس قادرون على التعافي من اضطراب الأكل بنهم وعكس الآثار غير الصحية. انت تستطيع ايضا. الخطوة الأولى هي إعادة تقييم علاقتك بالطعام.
نصائح للتعافي من الإفراط في تناول الطعام
تطوير علاقة صحية مع الطعام
يعتبر التعافي من أي إدمان أمرًا صعبًا ، ولكن قد يكون من الصعب التغلب على الإفراط في تناول الطعام وإدمان الطعام. على عكس الإدمان الآخر ، “دوائك” ضروري للبقاء على قيد الحياة ، لذلك ليس لديك خيار تجنبه أو استبداله. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تطوير علاقة صحية مع الطعام – علاقة قائمة على تلبية احتياجاتك الغذائية ، وليس احتياجاتك العاطفية. للقيام بذلك ، يجب عليك كسر دورة الأكل بنهم من خلال:
تجنب الإغراء. من المرجح أن تفرط في تناول الطعام إذا كان لديك الوجبات السريعة والحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية في المنزل. إزالة الإغراء عن طريق مسح الثلاجة وخزائن من الأطعمة المفضلة لديك.
الاستماع إلى جسدك. تعلم كيفية التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي. إذا تناولت طعامك مؤخرًا ولم يكن لديك معدة شديدة ، فربما لا تشعر بالجوع حقًا. امنح الرغبة الشديدة في المرور.
تناول الطعام بانتظام. لا تنتظر حتى تتضور جوعًا. هذا يؤدي فقط إلى الإفراط في تناول الطعام! التزم بأوقات الوجبات المقررة ، لأن تخطي الوجبات غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
عدم تجنب الدهون. على عكس ما قد تعتقده ، يمكن أن تساعد الدهون الغذائية في منعك من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. حاول دمج الدهون الصحية في كل وجبة للحفاظ على شعورك بالشبع والامتلاء.
مكافحة الملل. بدلًا من تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل ، قم بإلهاء نفسك. يمكنك المشي أو الاتصال بصديق أو القراءة أو ممارسة هواية مثل الرسم أو البستنة.
التركيز على ما تأكله. كم مرة تشربت في حالة تشبه الغيبوبة ، ولا تستمتع حتى بما تستهلكه؟ بدلًا من الأكل بغير عقل ، كن آكلى لحوم البشر. تبطئ وتذوق القوام والنكهات. لن تأكل أقل فحسب ، بل ستستمتع به أكثر.
أهمية عدم تناول الطعام
بعد الإفراط في تناول الطعام ، من الطبيعي أن تشعر بالحاجة إلى نظام غذائي للتعويض عن الإفراط في تناول الطعام والعودة إلى صحتك. ولكن اتباع نظام غذائي يأتي بنتائج عكسية. يؤدي الحرمان والجوع الذي يأتي مع اتباع نظام غذائي صارم إلى الرغبة الشديدة في الطعام والحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.
بدلًا من اتباع نظام غذائي ، ركز على تناول الطعام باعتدال. اعثر على الأطعمة المغذية التي تستمتع بها وتناولها فقط حتى تشعر بالرضا ، وليس محشوة بشكل غير مريح. تجنب حظر أو تقييد أطعمة معينة ، لأن هذا قد يجعلك تتوق إليها أكثر. بدلًا من قول “لا يمكنني تناول الآيس كريم أبدًا” ، قل “سوف آكل الآيس كريم كعلاج عرضي”.
ابحث عن طرق أفضل لإطعام مشاعرك
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام هو محاولة إدارة المشاعر غير السارة مثل الإجهاد والاكتئاب والوحدة والخوف والقلق. عندما يكون لديك يوم سيء ، قد يبدو أن الطعام هو صديقك الوحيد. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل مؤقت إلى مشاعر مثل الإجهاد والحزن والقلق والاكتئاب والملل يتبخر في الهواء الرقيق. لكن الإغاثة عابرة للغاية.
حدد محفزاتك من خلال مذكرات الطعام والمزاج
تعد متابعة مذكرات الطعام والمزاج من أفضل الطرق لتحديد الأنماط الكامنة وراء الأكل بنهم. في كل مرة تفرط في تناول الطعام أو تشعر بأنك مجبر على الوصول إلى نسختك من طعام الكريبتونايت المريح ، خذ لحظة لمعرفة ما أثار الحافز. إذا تراجعت ، فستجد عادةً حدثًا مزعجًا بدأ من الشراهة.
اكتب كل شيء في يوميات طعامك ومزاجك: ما أكلته (أو أردت أن تأكله) ، وما حدث لإزعاجك ، وكيف شعرت قبل أن تأكل ، وما شعرت به أثناء تناولك للطعام ، وكيف شعرت بعد ذلك. بمرور الوقت ، سترى نمطًا يظهر.
تعلم تحمل المشاعر التي تحفز الإفراط في تناول الطعام
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى الانغماس ، بدلاً من الاستسلام ، خذ لحظة للتوقف والتحقيق في ما يجري في الداخل.
حدد المشاعر التي تشعر بها. ابذل قصارى جهدك لتسمية ما تشعر به. هل هو القلق؟ عار؟ اليأس؟ الغضب؟ الشعور بالوحدة؟ خوف؟ الفراغ؟
اقبل التجربة التي تواجهها. التجنب والمقاومة تجعل المشاعر السلبية أقوى. بدلاً من ذلك ، حاول قبول ما تشعر به دون الحكم عليه أو على نفسك.
أحفر أكثر عمقا. استكشف ما يحدث. أين تشعر بالعاطفة في جسدك؟ ما أنواع الأفكار التي تدور في رأسك؟
ابعد نفسك. اعلم أنك لست مشاعرك. تمر المشاعر بأحداث ، مثل السحب تتحرك عبر السماء. إنهم لا يحددون من أنت.
قد يشعر الجلوس بمشاعرك بعدم الارتياح الشديد في البداية. ربما مستحيل. ولكن بينما تقاوم الرغبة في الانغماس ، ستبدأ في إدراك أنك لست مضطرًا للاستسلام. هناك طرق أخرى للتعامل. حتى المشاعر التي لا تطاق هي مؤقتة فقط. ستمر بسرعة إذا توقفت عن قتالهم. لا تزال متحكمًا. يمكنك اختيار كيفية الرد.
استعادة السيطرة على الرغبة الشديدة
في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأنه الرغبة في الإفراط في تناول الطعام دون سابق إنذار. ولكن حتى عندما تكون في قبضة رغبة قوية لا يمكن السيطرة عليها ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في السيطرة.
اقبل الرغبة وتخلص منها بدلًا من محاولة محاربتها. وهذا ما يُعرف باسم “تصفح الحافز”. فكر في الرغبة في الانغماس كموجة في المحيط ستشهد وتتكسر وتبدد. عندما تخرج عن الرغبة ، دون محاولة القتال أو الحكم عليها أو تجاهلها ، سترى أنها تمر بسرعة أكبر مما تعتقد.
قم بإلهاء نفسك. أي شيء يلفت انتباهك سيعمل: المشي ، والاتصال بصديق ، ومشاهدة شيء مضحك على الإنترنت ، وما إلى ذلك. بمجرد أن تصبح مهتمًا بشيء آخر ، فقد تختفي الرغبة في الانغماس.
تحدث الى شخص ما. عندما تبدأ في ملاحظة الرغبة في الشراهة ، انتقل إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به. يمكن أن تساعدك مشاركة ما تمر به على الشعور بتحسن وتفريغ الرغبة في الانغماس.
تأخير ، تأخير ، تأخير. حتى إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ستتمكن من محاربة الرغبة الشديدة في الإفراط في تناول الطعام ، فحاول بذل جهد لتأخيرها. حاول التأجيل لمدة دقيقة. إذا نجحت. حاول مده إلى 5 دقائق. إذا تأخرت لفترة كافية ، فقد تتمكن من تجنب الإفراط في تناول الطعام.
ادعم نفسك بعادات نمط الحياة الصحية
عندما تكون قويًا جسديًا ، ومسترخيًا ، وتستريح جيدًا ، فأنت أكثر قدرة على التعامل مع الكرات المنحنية التي لا بد من أن تقذفها الحياة في طريقك. ولكن عندما تكون مرهقًا بالفعل ومرهقًا ، فإن أي زوبعة صغيرة قد تؤدي إلى طردك من القضبان وتوجيهها مباشرة نحو الثلاجة. ستساعدك التمارين والنوم وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى على اجتياز الأوقات الصعبة دون الإفراط في تناول الطعام.
خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. النشاط البدني يتساءل عن حالتك المزاجية ومستويات طاقتك ، وهو أيضًا مخفف ضغط قوي. يمكن أن تساعد التأثيرات الطبيعية التي تعزز المزاج في وضع حد لتناول الطعام العاطفي.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. عندما لا تحصل على النوم الذي تحتاجه ، يتوق جسمك إلى الأطعمة السكرية التي ستعطيك دفعة سريعة للطاقة. قد يؤدي الحرمان من النوم إلى إدمان الطعام. سيساعدك الحصول على قدر كبير من الراحة على التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ودعم مزاجك.
تواصل مع الآخرين. لا تقلل من أهمية العلاقات الوثيقة والأنشطة الاجتماعية. من المرجح أن تستسلم لمحفزات الأكل بنهم إذا كنت تفتقر إلى شبكة دعم قوية. يساعد الكلام ، حتى لو لم يكن مع محترف.
السيطرة على التوتر. أحد أهم جوانب التحكم في الأكل بنهم هو إيجاد طرق بديلة للتعامل مع الإجهاد والمشاعر الغامرة الأخرى دون استخدام الطعام. قد يشمل ذلك التأمل واستخدام استراتيجيات الاسترخاء الحسي وممارسة تمارين التنفس البسيطة.
كيفية مساعدة شخص مصاب باضطراب الشراهة عند تناول الطعام
نظرًا لأن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشراهة غالبًا ما يحاولون إخفاء أعراضهم وتناول الطعام في السر ، فقد يصعب على الأسرة والأصدقاء اكتشاف علامات التحذير. ولا يمكنك دائمًا تحديد الآكل الشراعي من خلال المظهر أيضًا. في حين أن البعض يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن البعض الآخر يتمكن من الحفاظ على الوزن الطبيعي.
تتضمن العلامات التحذيرية التي يمكنك اكتشافها العثور على أكوام من العبوات والأغلفة الفارغة ، والخزائن والثلاجات التي تم تنظيفها ، أو مخابئ مخفية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الوجبات السريعة. إذا كنت تشك في أن الشخص العزيز عليك يعاني من اضطراب في الأكل ، فقم بإثارة مخاوفك. قد يبدو من الصعب للغاية بدء مثل هذه المحادثة الدقيقة ، وقد ينكر الشخص الشراهة أو يصبح غاضبًا ودفاعيًا. ولكن هناك فرصة أنه سيرحب بفرصة مشاركة النضال.
إذا قام الشخص بإغلاقك في البداية ، فلا تستسلم ؛ قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يكون الشخص المقرب على استعداد للاعتراف بوجود مشكلة. وتذكر أنه على الرغم من صعوبة معرفة أن شخصًا تحبه قد يكون مصابًا باضطراب في الأكل ، فلا يمكنك إجبار شخص ما على التغيير. يجب أن يأتي قرار التماس الانتعاش منهم. يمكنك المساعدة من خلال تقديم التعاطف والتشجيع والدعم طوال عملية العلاج.
نصائح لمساعدة شخص مصاب باضطراب الشراهة عند تناول الطعام
شجعه على طلب المساعدة. كلما طالت فترة اضطراب الأكل لفترة أطول ولم يتم تشخيصها ، كلما كان من الصعب التغلب عليها ، لذا حث من تحب على الحصول على العلاج.
كن داعما. حاول الاستماع بدون حكم وتأكد من أن الشخص يعرف أنك تهتم. إذا كان أحد أفراد أسرتك ينزلق على طريق التعافي ، فذكره بأن ذلك لا يعني أنه لا يمكنه التوقف عن تناول الطعام للأبد.
تجنب الإهانات أو المحاضرات أو رحلات الذنب. يشعر الأكل بنهم في حالة سيئة بما يكفي عن أنفسهم وسلوكهم بالفعل. إلقاء المحاضرات ، أو الانزعاج ، أو إصدار الإنذارات إلى نهم الشراهة سيزيد فقط من التوتر ويزيد الموقف سوءًا. بدلاً من ذلك ، وضح أنك تهتم بصحة الشخص وسعادته وستستمر في التواجد هناك.
كن مثالًا جيدًا من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والتحكم في التوتر بدون طعام. لا تدلي بتعليقات سلبية عن جسمك أو أي شخص آخر.
