عالم الصحة
هل تشعر بالحيرة من كل نصائح التغذية المتضاربة؟ يمكن أن توضح لك هذه النصائح البسيطة كيفية التخطيط والتمتع بنظام غذائي صحي والتمتع به.
في خضم جائحة COVID-19 ، يظل تناول الطعام الصحي جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك. على الرغم من عدم وجود أطعمة محددة يمكن أن تساعد في حمايتك من الفيروس ، إلا أن النظام الغذائي المغذي يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك أو يساعدك على محاربة الأعراض. قد لا تتمكن من مشاركة الوجبات مع الأصدقاء والأحباء ، ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى لتناول الطعام بشكل جيد ودعم صحتك في هذا الوقت العصيب.
ما هي الحمية الصحية؟
لا يقتصر تناول نظام غذائي صحي على قيود صارمة ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي ، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور الرائع ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك.
لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي معقدًا للغاية. إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل نصائح التغذية والنظام الغذائي المتضاربة هناك ، فأنت لست وحدك. يبدو أنه لكل خبير يخبرك بأن طعامًا معينًا مفيد لك ، ستجد مقالًا آخر عكس ذلك تمامًا.
الحقيقة هي أنه في حين ثبت أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، فإن نمطك الغذائي العام هو الأهم. يجب أن يكون حجر الزاوية في اتباع نظام غذائي صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأغذية حقيقية كلما أمكن ذلك.
إن تناول الطعام القريب قدر الإمكان من الطريقة التي جعلت بها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك.
باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك التخلص من الارتباك وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذٍ – والتزامك به – جيد لعقلك كما هو الحال لجسمك.
أساسيات الأكل الصحي
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد توحي بغير ذلك ، فإننا جميعًا نحتاج إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحة الجسم. لست بحاجة إلى التخلص من فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بل حدد الخيارات الصحية من كل فئة.
يمنحك البروتين الطاقة للنهوض والذهاب – والاستمرار – مع دعم المزاج والوظيفة المعرفية. يمكن أن يكون الإفراط في تناول البروتين ضارًا بالأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، لكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة ، خاصة مع تقدمنا في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية – يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن أن جسمك يحصل على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها.
ليس كل الدهون هي نفسها. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي دماغك وقلبك. في الواقع ، الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – حيوية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك ، وتعزيز رفاهيتك ، وحتى تقليم محيط خصرك.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على الحفاظ على انتظامك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن بشرتك وحتى يساعدك على فقدان الوزن.
بالإضافة إلى الإصابة بهشاشة العظام ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في القيام بعمله.
الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك. ولكن يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة (الخضار والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يمنع تقليص الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر حدوث ارتفاعات سريعة في نسبة السكر في الدم وتقلبات في المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول محيط الخصر.
التحول إلى نظام غذائي صحي
لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي عرضًا بالكامل أو لا شيء. ليس عليك أن تكون مثاليًا ، ولا يجب عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء في وقت واحد – وهذا يؤدي عادةً إلى الغش أو التخلي عن خطة تناول الطعام الجديدة.
أفضل طريقة هي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك متواضعة في تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي رئيسي. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن إدارتها – مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. عندما تصبح التغييرات الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
إعداد نفسك للنجاح
لتحضير نفسك للنجاح ، حاول أن تجعل الأمور بسيطة. لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أكثر تعقيدًا. بدلًا من أن تكون مهتمًا بشكل كبير بحساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك.
قم بإعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك. يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على تولي مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل إلى طعامك بشكل أفضل. ستأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية وتتجنب الإضافات الكيميائية والسكر المضاف والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والوجبات السريعة التي قد تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ والتهيج وتفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة. عند التقليل من الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون المتحولة الخطيرة بالدهون الصحية (مثل تبديل الدجاج المقلي للسلمون المشوي) سيحدث فرقًا إيجابيًا على صحتك. تبديل الدهون الحيوانية للكربوهيدرات المكررة ، على الرغم من ذلك (مثل تبديل لحم الخنزير المقدد في وجبة دونات) ، لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن مزاجك.
اقرأ الملصقات. من المهم أن تكون على دراية بما يوجد في طعامك لأن الشركات المصنعة غالبًا ما تخفي كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعبأة ، حتى الأطعمة التي تدعي أنها صحية.
ركز على ما تشعر به بعد تناول الطعام. سيساعد ذلك على تعزيز العادات والأذواق الجديدة الصحية. كلما كان الطعام الذي تتناوله أكثر صحة ، كلما شعرت بتحسن بعد تناول الوجبة. كلما تناولت طعامًا غير صحي ، زادت احتمالية شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو استنزاف الطاقة.
اشرب الكثير من الماء. تساعد المياه على طرد أنظمتنا من النفايات والسموم ، ولكن الكثير منا يمر في حياة مجففة – مما يسبب التعب ، وانخفاض الطاقة ، والصداع. من الشائع الخلط بين العطش والجوع ، لذا فإن الحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا سيساعدك أيضًا في اتخاذ خيارات غذائية صحية.
الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي
ما هو الاعتدال؟ في الجوهر ، هذا يعني تناول الطعام بقدر ما يحتاجه جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، ولكن لا محشوة. بالنسبة للكثيرين منا ، يعني الاعتدال تناول طعام أقل مما نفعل الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها. يمكن اعتبار تناول لحم الخنزير المقدد على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، باعتدال إذا اتبعته بغداء وعشاء صحيين – ولكن ليس إذا اتبعته مع علبة من الكعك وبيتزا السجق.
حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها “محظورة”. عندما تحظر بعض الأطعمة ، من الطبيعي أن تريد المزيد من هذه الأطعمة ، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام الحصص من الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. بينما تقلل من تناولك للأطعمة غير الصحية ، قد تجد نفسك تشتهيها أقل أو تفكر فيها على أنها مجرد انغماس في بعض الأحيان.
خذ وقتك
من المهم أن تتباطأ وتفكر في الطعام كتغذية بدلاً من مجرد تناول شيء بين الاجتماعات أو في طريقه لإحضار الأطفال. يستغرق دماغك بضع دقائق ليخبر جسمك أنه يحتوي على ما يكفي من الطعام ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع.
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفرده ، خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، إلى الإفراط في تناول الطعام.
قلل من تناول الوجبات الخفيفة في المنزل
كن حذرًا بشأن الأطعمة التي تحتفظ بها. يعد تناول الطعام باعتدال أكثر صعوبة إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية ووجبات خفيفة جاهزة. بدلاً من ذلك ، أحط نفسك بخيارات صحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بعلاج خاص ، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.
تحكم في الأكل العاطفي
نحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله ومشاعرك.
تناول وجبة الفطور وتناول وجبات صغيرة طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الإفطار الصحي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، بينما يحافظ تناول وجبات صحية صغيرة على طاقتك طوال اليوم.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. حاول تناول العشاء مبكرًا وصومًا لمدة 14-16 ساعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الجهاز الهضمي استراحة طويلة كل يوم قد يساعد في تنظيم الوزن.
أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات ، مما يعني أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ركز على تناول الكمية اليومية الموصى بها لخمس حصص من الفاكهة والخضار على الأقل ، وسوف يملأك بشكل طبيعي ويساعدك على تقليل الأطعمة غير الصحية. الحصة هي نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة أو تفاح صغير أو موز ، على سبيل المثال. يحتاج معظمنا إلى مضاعفة الكمية التي نتناولها حاليًا.
لزيادة مدخولك:
- أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك
- تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة – البرتقال والمانجو والأناناس والعنب – للحلوى
- استبدل طبق الأرز المعتاد أو طبق المعكرونة بسلطة ملونة
- بدلًا من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة ، تناول وجبة خفيفة على الخضار مثل الجزر أو البازلاء الثلجية أو الطماطم الكرزية مع صلصة الحمص الحارة أو زبدة الفول السوداني.
كيفية جعل الخضروات لذيذة
في حين أن السلطات العادية والخضروات على البخار يمكن أن تصبح رتيبة بسرعة ، فهناك العديد من الطرق لإضافة المذاق إلى أطباق الخضار.
أضف اللون. لا تقتصر الخضروات الأكثر إشراقًا وأعمق لونًا على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تغيير النكهة وجعل الوجبات أكثر جاذبية. أضف اللون باستخدام الطماطم الطازجة أو المجففة أو الجزر أو البنجر المزجج أو شرائح الملفوف الأحمر المحمص أو القرع الأصفر أو الفلفل الحلو الملون.
إشباع أسنانك الحلوة. الخضروات الحلوة بشكل طبيعي – مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والفلفل والقرع – تضيف حلاوة إلى وجباتك وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر المضاف. أضفها إلى الحساء أو اليخنات أو صلصات المعكرونة للحصول على ركلة حلوة مرضية.
