العنب البري

يعتبر العنب البري الطازج علاجاً صيفياً شهيراً لديه نكهة حلوة، وهو ذو عصارة ومغذي.

لقد ثبت أن العنب البري يحمي من أمراض القلب والسرطان ، ويمكن أن يساعد أيضا في الحفاظ على قوة العظام والصحة العقلية وضغط الدم الصحي.

حقائق سريعة عن العنب البري

يحتوي العنب البري على مركب نباتي يسمى الأنثوسيانين وهذا يعطي التوت الأزرق لونه الأزرق والعديد من فوائده الصحية.

يمكن أن يساعد التوت الأزرق في الحفاظ على صحة القلب وقوة العظام، وصحة الجلد، وضغط الدم، وإدارة مرض السكري، والوقاية من السرطان، والصحة العقلية.

كوب واحد من العنب البري يوفر 24 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين c

استخدم التوت الأزرق فوق الفطائر، أو في الفطائر، أو الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو الحبوب، واخلطها مع العصير ، أو ضعها في الكعك والخبز الحلو.

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مميعات الدم، مثل الوارفارين، التحدث إلى الطبيب قبل زيادة تناولهم للعنب البري، حيث يمكن أن يؤثر المحتوى العالي من فيتامين K على تخثر الدم.

فوائد العنب البري

العنب البري هو توت مغذي ولذيذ يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوجبات.

نوع من الفلافونويد يسمى الأنثوسيانين يعطي التوت العديد من الفوائد الصحية. مركبات الفلافونويد هي مركبات نباتية غالبا ما يكون لها تأثير قوي مضاد للأكسدة.

لطالما ارتبط استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل العنب البري يقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام. قد تعمل الأطعمة النباتية أيضا على تعزيز صحة الشعر والجلد وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.

غالباً ما يناقش الخبراء تجميد العنب البري. حيث يقال أن عملية التجميد يمكن أن تقلل من فاعلية الفوائد الصحية للعنب البري. أظهرت إحدى الدراسات أنه على مدار 6 أشهر في التخزين، تدهور الأنثوسيانين بنسبة 59 في المائة.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن التوت الأزرق يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالعناصر المختلفة للحياة الصحية.

1- الحفاظ على صحة العظام

يحتوي العنب البري على الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين ك. يساهم تناول كميات كافية من هذه المعادن والفيتامينات في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

يؤدي الحديد والزنك دوراً مهماً في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل.

تم ربط تناول جرعات منخفضة من فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام ومع ذلك، فإن تناول فيتامين ك الكافي يحسن امتصاص الكالسيوم وقد يقلل من فقد الكالسيوم.

2- صحة الجلد

الكولاجين هو نظام دعم الجلد. يعتمد على فيتامين سي كعنصر غذائي أساسي، ويعمل على المساعدة في منع تلف الجلد الناجم عن الشمس والتلوث والدخان. قد يحسن فيتامين ج أيضًا قدرة الكولاجين على تنعيم التجاعيد وتعزيز نسيج الجلد بشكل عام.

يوفر كوب واحد من العنب البري 24 بالمائة من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين C .

3- خفض ضغط الدم

يعد الحفاظ على مستويات منخفضة من الصوديوم أمرا ضروريً للحفاظ على ضغط الدم في مستوى صحي. العنب البري خالي من الصوديوم.

تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من هذه المعادن ترتبط بارتفاع ضغط الدم. يعتقد أن المدخول الغذائي الكافي من هذه المعادن يساعد في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك، فقد عارضت دراسات أخرى هذه النتائج. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2015 للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن استهلاك التوت البري اليومي لمدة 6 أسابيع لم يؤثر على مستويات ضغط الدم.

4- إدارة مرض السكري

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، وقد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين يستهلكون نفس الشيء قد يحسنون مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين. كوب واحد من العنب البري يساهم في 3.6 جرام (جم) من الألياف.

أشارت دراسة جماعية كبيرة في عام 2013 نُشرت في المجلة الطبية البريطانية إلى أن بعض الفواكه قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى البالغين.

خلال فترة الدراسة، أصيب 6.5 في المائة من المشاركين بمرض السكري. ومع ذلك، وجد الباحثون أن تناول ثلاث حصص أسبوعيا من العنب البري أو العنب أو الزبيب أو التفاح أو الكمثرى يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 7 في المائة.

5- الحماية من أمراض القلب

يمكن أن يساعد العنب البري في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

الألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين B6، ومحتوى المغذيات النباتية في العنب البري يدعم صحة القلب. كما أن غياب الكوليسترول من العنب البري مفيد أيضاً للقلب. يساعد محتوى الألياف في تقليل الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمنع فيتامين ب 6 وحمض الفوليك تراكم مركب يعرف باسم الهوموسيستين. يمكن أن يؤدي التراكم المفرط للهوموسيستين في الجسم إلى تلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشاكل في القلب.

وفقاً لدراسة من كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة إيست أنجليا ، في المملكة المتحدة (المملكة المتحدة) الاستهلاك المنتظم للأنثوسيانين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32 في المائة من مصدر موثوق في النساء الشابات ومتوسطات العمر.

وجدت الدراسة أن النساء اللواتي تناولن ثلاث حصص على الأقل من التوت الأزرق أو الفراولة في الأسبوع أظهرن أفضل النتائج.

6- الوقاية من السرطان

يعمل فيتامين ج وفيتامين أ والمغذيات النباتية المختلفة الموجودة في العنب البري كمضادات أكسدة قوية قد تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة المرتبطة بالأمراض.

تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة قد تمنع نمو الورم، وتقلل من الالتهاب في الجسم، وتساعد على درء أو إبطاء سرطانات المريء والرئة والفم والبلعوم وبطانة الرحم والبنكرياس والبروستاتا والقولون.

يحتوي العنب البري أيضاً على حمض الفوليك، والذي يلعب دوراً في تخليق وإصلاح الحمض النووي. هذا يمكن أن يمنع تكوين الخلايا السرطانية بسبب الطفرات في الحمض النووي.

7- تحسين الصحة النفسية

أظهرت الدراسات المستندة إلى السكان أن استهلاك العنب البري مرتبط بتدهور معرفي أبطأ عند النساء الأكبر سناً.

وقد وجدت الدراسات أيضاً أنه بالإضافة إلى تقليل مخاطر الضرر المعرفي، يمكن للعنب البري أيضاً تحسين الذاكرة قصيرة المدى للشخص والتنسيق الحركي.

8- الهضم الصحي وفقدان الوزن والشعور بالشبع

يساعد العنب البري على منع الإمساك والحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي الصحي بسبب محتواه من الألياف.

من المعروف أيضاً أن الألياف الغذائية تعتبر عاملاً مهماً في إنقاص الوزن وإدارة الوزن من خلال العمل “كعامل تضخم” في الجهاز الهضمي. تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من الشعور بالشبع، أو الشعور بالشبع ، وتقليل الشهية.

يمكن للشعور بالشبع لفترة أطول أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

العناصر الغذائية الموجودة في العنب البري

يحتوي كوب واحد من العنب البري الطازج على:

• – 84 سعرة حرارية.
• – 0 غرام من الكوليسترول.
• – 1.1 غرام من البروتين.
• – 0.49 غرام من الدهون.
• – 21.45 جرام كربوهيدرات.
• – 3.6 غرام من الألياف الغذائية.
• – 14.74 جرام من السكريات الكلية.
• * يقدم نفس الكوب الواحد:
• – 24٪ من فيتامين سي يومياً.
• – 5٪ من فيتامين ب 6 يومياً.
• – 36٪ من فيتامين ك يومياً.
• * يوفر العنب البري أيضا:
• – 9 ملليغرام (ملغ) كالسيوم.
• – 0.41 مجم من الحديد.
• – 114 مجم بوتاسيوم.
• – 9 مجم مغنيسيوم.
• – 18 مجم من الفوسفور.
• – 1 مجم صوديوم.
• – 0.24 مجم من الزنك.
• – 9 ملغ من حمض الفوليك.

يحتوي العنب البري أيضًا على النحاس، وبيتا كاروتين، وحمض الفوليك، والكولين، والفيتامينات A و E، والمنغنيز.

بالإضافة إلى الأنثوسيانين والفيتامينات والمعادن، يحتوي التوت الأزرق على مجموعة متنوعة من المركبات الفينولية، مثل الكيرسيتين، والكامبفيرول، والميريسيتين، وحمض الكلوروجينيك. هذه تساهم في القدرة المضادة للأكسدة من العنب البري.

تضع الكميات الكبيرة من المركبات النشطة بيولوجياً التوت الأزرق في مرتبة عالية على مؤشر كثافة المغذيات الإجمالية (ANDI). يصنف هذا المؤشر الأطعمة بناءً على محتواها من الفيتامينات والمعادن، والتركيب الكيميائي النباتي ، والقدرة المضادة للأكسدة.

حصلت الأطعمة التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية لكل سعرة حرارية على أعلى التصنيفات، ويتم وضع التوت الأزرق بين أفضل الفواكه والخضروات من حيث كثافة العناصر الغذائية، مع درجة ANDI من 132.