الفيتامينات و الأطعمة الغنية بها

النظام الغذائي المتوازن غني بالفيتامينات والمعادن، هذه المغذيات الدقيقة ضرورية لأداء مجموعة من وظائف الجسم الطبيعية. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى هذه الأعراض في ظهور أعراض غير سارة، والتي تنقل نقص الفيتامينات في جسمك. 

مع بداية فصل الشتاء، من المهم تناول الفيتامينات، حيث يمكن أن يؤدي فيتامين ج إلى استجابة مناعية قوية ضد الأنفلونزا والبرد. مشاكل الجهاز الهضمي شائعة خلال فصل الشتاء. لذلك، يمكن أن يساعدك تناول الموز على البقاء قوياً لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن.

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية موجودة بكميات صغيرة في الأطعمة الطبيعية. يتم تصنيفها إلى قابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك)، والتي تذوب في الدهون وتتراكم في الجسم، وقابلة للذوبان في الماء (فيتامين ج ، ب المركب ، وحمض الفوليك)، والتي لا تخزن في الجسم. يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات، ولكل منها أهميته بطريقته الخاصة.

ما هي أعراض نقص الفيتامينات؟

دعونا نلقي نظرة على الأعراض الشائعة الناجمة عن نقص الفيتامينات:

• فيتامين (أ): يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين هذا إلى توقف النمو أو إبطاء نمو العظام لدى الأطفال. يمكن أن يؤثر على بصرك ويسبب ضبابية في الرؤية.
• مركب فيتامين ب: هو مجموعة من 8 عناصر غذائية (فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 7 ، ب 9 ، ب 12). تؤثر هذه بشكل مباشر على وظائف دماغك وطاقتك واستقلاب الخلايا، كما أنها تسبب تقرحات في الفم أو آفات في الفم وحوله بسبب عدم كفاية تناول الريبوفلافين، وهو فيتامين ب المركب.
• فيتامين ج: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى إضعاف أنسجة اللثة والتهابها، مما يؤدي إلى حدوث نزيف. يؤدي هذا القصور إلى ظهور كدمات بسهولة وإبطاء معدل تكوين الكولاجين، مما يؤدي إلى التئام الجروح بشكل أبطأ. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج أيضاً إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
• فيتامين د: إذا كنت تمرض بشكل متكرر أو تصاب بالتهابات، أو تعاني من ضعف العضلات، أو آلام المفاصل، أو الكسور، أو الاكتئاب، أو داء السكري من النوع 1، أو تعاني من بطء التئام الجروح، فهذه هي الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د.
• فيتامين (هـ): يمكن أن يتسبب نقص الفيتامين هذا في تلف الأعصاب وضعف العضلات وتدهور الرؤية وضعف التنسيق والمناعة.
• فيتامين ك: ضعف نمو العظام، وهشاشة العظام، والنزيف المفرط، والجلطات الدموية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يعكس نقص فيتامين ك.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

فيتامين أ: زيت السمك والمحار والفواكه الشائعة مثل المانجو الناضج والشمام والبابايا غنية بفيتامين أ. كما أن بعض منتجات الألبان تندرج تحت هذه الفئة. يمكن أن توفر الخضراوات مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والخس، خاصة عند طهيها، قيمة غذائية عالية.

فيتامين ب: تعتبر الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضروات والمكسرات والبذور مصادر جيدة لمركب فيتامين ب.

فيتامين ج: الفواكه والخضروات الطازجة مصدر مفضل لفيتامين سي على الأطعمة المطبوخة. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في الجوافة والكيوي والليتشي والفواكه الحمضية، بما في ذلك الليمون والبرتقال والبابايا والبقدونس والبروكلي والفراولة.

فيتامين د: يوجد مصدر التغذية هذا في الأسماك الدهنية مثل سمك التونة والسلمون وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والجبن والحبوب المدعمة.

فيتامين هـ: تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات على بذور عباد الشمس والبروكلي والسبانخ واللوز والمكسرات (الفول السوداني والبندق) والحبوب الكاملة والحليب.

فيتامين K: الأطعمة الغنية بفيتامين K هي السبانخ المطبوخ والبقدونس والقرنبيط والكرنب والسمك والقرنبيط والبيض وبراعم بروكسل.

اتبع نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بالبروتينات والمعادن والعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.