بدائل زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هي عنصر أساسي في كثير من المطابخ. سواء كانت تستخدم في PB & J الكلاسيكية أو كمقبلات مع شرائح التفاح والكرفس، فإن زبدة الفول السوداني هي السائدة باعتبارها زبدة الجوز الأكثر استهلاكاً ولكن هل هي الأفضل بالنسبة لك؟ لا يدرك معظم الناس أن هناك مجموعة متنوعة من زبدة المكسرات المصنوعة من أنواع أخرى من المكسرات. عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية، لا يمكن لزبدة الفول السوداني أن تنافس المكونات الصحية الموجودة في زبدة المكسرات الأخرى.

لماذا تختار بدائل زبدة الفول السوداني؟

تُعد زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة لذيذة ومغذية وهي طريقة رائعة للحصول على وجبة دسمة من البروتين والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك، فإن معظم الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر مليئة بالإضافات، بما في ذلك السكريات والملح والزيوت المهدرجة، مما يقلل من القيمة الغذائية مقارنة بالبدائل.
تحتوي زبدة المكسرات المصنوعة من اللوز والكاجو وجوز المكاديميا والجوز وأنواع المكسرات الأخرى عادةً على مكونات مضافة أقل، مما يجعلها طريقة رائعة لجني الفوائد الصحية التي توفرها المكسرات، بدون السكر الإضافي والإضافات الأخرى. تحتوي هذه الأطعمة الدسمة على العديد من العناصر الغذائية الصحية، ولكن مفتاح الاستفادة من إمكاناتها الكاملة هو بساطتها. العلامات التجارية التي تقدم الزبدة المصنوعة من أبسط المكونات – الجوز – مع الحد الأدنى من المكونات المضافة هي الأفضل. يمكن أيضاً صنع زبدة المكسرات النظيفة في المنزل عن طريق طحن صنفك المفضل في معالج الطعام حتى يتشكل دسماً كريمياً.

سبب آخر للوصول إلى زبدة المكسرات بخلاف زبدة الفول السوداني هو الانتشار المتزايد لحساسية الفول السوداني. وفقاً للأكاديمية الأمريكية للربو والحساسية والمناعة، فإن الفول السوداني هو أكثر مسببات الحساسية انتشاراً بين الأطفال في سن المدرسة. في حين أن البعض قد يكون لديهم حساسية من جميع أشكال المكسرات ويجب أن يتجنبوا زبدة المكسرات معاً، إلا أن الكثير منهم آمن لاستهلاك كل شيء باستثناء زبدة الفول السوداني. هذا لأن الفول السوداني موجود في عائلة البقوليات وليس من الناحية الفنية المكسرات. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تجربة أنواع أخرى من زبدة المكسرات إذا كنت تعاني من حساسية من الفول السوداني، حيث قد يكون من الآمن لك اختيار الخيارات غير المكسرات.

الفوائد الصحية لزبدة المكسرات

المكسرات مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحتك العامة. البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية – المركبات الكيميائية التي تنتجها النباتات – كلها موجودة في زبدة المكسرات. في حين أن الكمية المحددة ونوع العناصر الغذائية في زبدة الجوز تختلف باختلاف نوع المكسرات، فإن كل منها يوفر فوائد فريدة خاصة به.

جيدة لقلبك

عند مراجعة خيارات زبدة المكسرات، قد تلاحظ أنها تحتوي جميعها على مستويات عالية من الدهون، لكن لا تدع ذلك يخيفك. المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الصحية للقلب والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار LHL، وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، بل وتقلل من مخاطر السمنة.

إنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

يؤدي محتوى الدهون في زبدة المكسرات، إلى جانب المستويات العالية من البروتين والألياف، إلى زيادة الشعور بالشبع، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول طوال اليوم. عندما لا تكون جائعاً، فإنك تأكل أقل وبالتالي تكتسب وزناً أقل. هذا هو السبب الرئيسي وراء ارتباط استهلاك زبدة الجوز بتقليل مخاطر السمنة.

بدائل زبدة الفول السوداني

يوفر كل نوع من أنواع زبدة الجوز نكهته الخاصة وفوائده الصحية. لقد جمعنا بعضاً من أكثر أنواع زبدة المكسرات شيوعاً الموجودة على أرفف البقالة أو في أسواق المزارعين وقمنا بتفصيل الفوائد التي يمكن أن يوفرها كل منها عند تناولها بالكمية المناسبة. المكسرات وزبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال. عادة ما يكون حجم الحصة الموصى به ملعقتين كبيرتين.

زبدة اللوز

عندما يتعلق الأمر بزبد المكسرات، فإن زبدة اللوز تأخذ الكعكة لتوفير معظم العناصر الغذائية. تحتوي زبدة اللوز بشكل عام على نفس قوام زبدة الفول السوداني، ولكنها تقدم المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة لكل حصة، مما يعني أنها مفيدة لقلبك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. يعتبر اللوز أيضاً مصدراً رائعاً للريبوفلافين والمغنيسيوم والمنغنيز، مما يساعد على منع هشاشة العظام وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.

تحتوي زبدة اللوز أيضاً على مستويات عالية من فيتامين هـ، وهو مضاد الأكسدة المسؤول عن موازنة الكوليسترول، وتعزيز صحة الخلايا، ودعم صحة الجلد والشعر، وحتى موازنة هرموناتك. من حيث القيمة الغذائية، تعتبر زبدة اللوز مصدراً رائعاً للبروتين وتوفر معظم الألياف من بين جميع أصناف زبدة الجوز بالإضافة إلى أقل محتوى من الدهون المشبعة. علاوة على ذلك، يحتوي اللوز على كميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والنحاس.

زبدة الكاجو

توفر زبدة الكاجو كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالخيارات الأخرى ولكنها لا تزال تتمتع بقيمة غذائية كبيرة. تعد هذه المكسرات مصدرًا جيداً للفوسفور والنحاس والمغنيسيوم، والتي تشتهر بتخفيف الإمساك والأرق والصداع وتشنجات العضلات بالإضافة إلى تنظيم جهاز المناعة ودعم وظائف المخ.

بالمقارنة مع زبدة الفول السوداني، تقدم زبدة الكاجو المزيد من أوميغا 3. كما أنها غنية بالمعادن المهمة مثل الحديد والزنك ومن المعروف أنها تقلل مستويات الدهون الثلاثية. قد يكون العثور على زبدة الكاجو أصعب قليلاً في المتجر ، لكنها بالتأكيد تستحق العناء.

زبدة البندق

يوفر البندق زيادة في الطاقة وغني بحمض الفوليك، وهو فيتامين مرتبط بحالات حمل أكثر صحة وعلاج فقر الدم. تعتبر هذه الزبدة أيضاً مصدراً جيداً للألياف وفيتامين E والنحاس والمنغنيز، ولكنها تفتقر إلى البروتين وتوفر شبعاً أقل من الخيارات الأخرى.

يتم إقران العديد من زبدة البندق الموجودة على الرفوف مع الشوكولاتة، لذا تأكد من قراءة المكونات عن كثب واختر العلامة التجارية التي تحتوي على أقل إضافات.

زبدة المكاديميا

من بين جميع أصناف المكسرات، تحتوي مكسرات المكاديميا على أكبر تركيز من الدهون الأحادية غير المشبعة. لقد ثبت أن الكميات الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، وكذلك البوليفينول الصحي للقلب، تمنع مرض الشريان التاجي. يمكن أن تزيد زبدة المكاديميا أيضا من مستويات الكوليسترول الجيدة وتقليل ضغط الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم والمساعدة في الحفاظ على انتظام الأمعاء.

على الجانب السلبي، تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة عالية من الدهون. على الرغم من أنها دهون صحية في الغالب، فمن الأفضل الالتزام بحجم الحصة الموصى بها. مثل البندق، تحتوي مكسرات المكاديميا أيضاً على نسبة منخفضة من البروتين.

زبدة البقان

زبدة البقان غنية أيضا بمضادات الأكسدة التي تتحدى الشيخوخة مثل الفيتامينات A و B و E ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم وكميات كبيرة من الألياف. من المعروف أن جوز البقان يخفض مستويات الكوليسترول، ويسهل حركة الأمعاء المنتظمة، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، بل ويقلل من الالتهاب. تحتوي زبدة البقان أيضا على نسبة عالية من الدهون، لذا ضع في اعتبارك حجم الجزء عند الانغماس في هذا العلاج المليء بالفيتامينات.

زبدة الفستق

زبدة الفستق مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر، حيث وجد أنها تؤثر بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم وتقلل من احتمالية ارتفاع الجلوكوز. الفستق مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية ويرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد. كما أنها مصدر كبير للنحاس وفيتامين B6 والمنغنيز والفوسفور والألياف والبوتاسيوم والثيامين.

بالمقارنة مع زبدة المكسرات الأخرى، تتمتع زبدة الفستق بفائدة إضافية تتمثل في احتوائها على نسبة عالية من اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار الورقية الخضراء. يحمي اللوتين من أكسدة الجذور الحرة للكوليسترول، وهي عملية تقلل الالتهاب وتراكم الترسبات الشريانية.

زبدة الجوز

صدق أو لا تصدق، الجوز هو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة هناك. تحتوي زبدة الجوز أيضا على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحسن صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. على الرغم من ارتفاع مستويات أوميغا 3، إلا أن زبدة الجوز تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ونسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك من الجيد الحد من حجم الوجبة والحصول على البروتين من مصدر آخر. يصعب العثور على زبدة الجوز في متاجر البقالة، ولكن يمكن العثور عليها عادةً عبر الإنترنت أو صنعها بسهولة في المنزل.