تحدي 14 يوم من البلانك

يمكن أن تساعدك تمارين معينة مثل البلانك على تحقيق أهداف لياقتك، ولكن كيف يمكن أن يساعدك تحدي بلانك لمدة 14 يوماً على الحفاظ على لياقتك؟

ما هي فوائد تمارين البلانك؟

العنصر الحاسم في تمرين البلانك هو إبقاء جسمك عمودياً على الأرض، مع رفع جذعك ومعدتك لأسفل بمساعدة ذراعيك أو مرفقيك. يستهدف تمرين البلانك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. إنه يقوي قلبك، ويساعدك على التخلص من آلام الظهر الشديدة، ويحسن التوازن والتنسيق والمرونة.

تحدي البلانك لمدة 14 يوماً

إليكم تحدي اللوح الخشبي لمدة 14 يوماً لبناء نواة قوية:

اليوم الأول: ابدأ بأداء مجموعة واحدة من تمرينين بلانك: مارس تمرين بلانك لمدة 10 ثوانٍ وخذ استراحة لمدة 5 ثوانٍ. قم بأداء هذا التمرين 4 مرات. اتبع نفس الشيء بشكل جانبي، وكرره 3 مرات.

اليوم الثاني: في اليوم الثاني، حاول عمل مجموعتين من تمرين بلانك القياسي والجانبي بنفس المدة الزمنية.

اليوم الثالث: هذا هو يوم تعافي عضلاتك. جرب نوعاً مختلفاً من البلانك باستخدام مجموعة واحدة من الألواح المرتفعة بالقدم. امسكها لمدة 20 ثانية، خذ استراحة لمدة 5 ثوان، وكرر ذلك مرتين مع تبديل القدمين. يمكنك إما رفع قدمك وتثبيتها في الهواء أو وضعها على صندوق خشبي 4 بوصات للدعم.

اليوم الرابع: حاول أن تمسك بلانك على كرة ثبات لمدة 20 ثانية مع توقف لمدة 5 ثوان وقم بأداء تمرينات الألواح الجانبية مع وصول الساق. امسكهم لمدة 15 ثانية، واسترح لمدة 5 ثوان وقم بإجراءهم مرتين.

اليوم الخامس: قم بعمل مجموعتين من لوح كرة الثبات، والألواح الجانبية مع وصول الساق. قم بإجراء كل هذه التمارين مرتين ولمدة 30-45 ثانية.

اليوم السادس: قم بأداء مجموعتين من تمرين كرة الثبات لمدة 20 ثانية مع 3 عدات في كل مجموعة. خذ قسطاً من الراحة لمدة 5 ثوانٍ بعد كل منهما.

اليوم السابع: جرب 3 مجموعات من منشار جسم كرة الثبات وتمرين لوح المشي. قم بأداء 12 ممثلاً من منشار الجسد في كل مجموعة. امسك لوح المشي لمدة 30 ثانية وكرره في كل مجموعة. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.

اليوم الثامن: قم بثلاث مجموعات من 3 تمارين مختلفة. قم بعمل 15 عدة منتمالاين الجسم في كل مجموعة. قم بأداء تمرين البلانك لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

اليوم التاسع: جرب 3 مجموعات من تمارين التقليب وقم بأدائها لمدة 12 دائرة في كل اتجاه. أمسك بلوح لمدة 45 ثانية مع استراحة لمدة 15 ثانية. قم بالمشي على اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، لكن بدل اليدين كل 5 ثوان.

اليوم العاشر: خذ الأمور بسهولة في اليوم العاشر. قم بمجموعة واحدة فقط من تمارين التحريك والوعاء مع 10 جولات في كل اتجاه واللوح لمدة 45 ثانية مع استراحة لمدة 15 ثانية.

اليوم الأحد عشر: قم بتضمين 3 مجموعات من التقليب (12 دائرة)، اللوح (45 ثانية)، واللوح الجانبي مع وصول الساق (انتظر لمدة 20 ثانية).

اليوم الثاني عشر: يتكون هذا اليوم من 3 مجموعات، كل منها تتكون من 15 دائرة من الأواني في كل اتجاه، و 45 ثانية من اللوح مع تغيير اليد كل ثانيتين، و 30 ثانية من اللوح الجانبي المتناوب، والذي يشمل أيضاً التبديل اليدين كل 5 ثوان.

اليوم الثالث عشر: تمرن على 3 مجموعات من اللوح (استمر لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية، وكرر على الجانب الآخر)، وقم بالتناوب على اللوح الجانبي (45 ثانية ، وقم بالتبديل كل 5 ثوان)، وحرك القدر.

اليوم الرابع عشر: تجاوز حدودك في اليوم الأخير! قم بأداء 3 مجموعات مع 4 تمارين لكل منها. ابدأ باللوح  (دقيقة واحدة، بدل اليدين كل ثانيتين)، متبوعا بتقليب القدر (15 دائرة في كل اتجاه). الآن، قم بتنفيذ اللوح الخشبي العنكبوتي (استمر لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 5 ثوان ، 2 ممثلين لكل جانب) أثناء الراحة لمدة 15 ثانية بين الجانبين. قم بإنهاء تحدي اللوح الخشبي لمدة 14 يومًا بمشي بلانك لمدة 60 ثانية ، مع تبديل الجوانب كل 5 ثوانٍ.

مفتاح النجاح هو الاتساق. بعد 14 يوما، يمكنك تجربة أشكال مختلفة وممثلين متنوعين وإمساك بلانك لمدة أطول. في حالة شعورك بعدم الارتياح أثناء ممارسة أي تمرين / نشاط، توقف على الفور. لا تجهد نفسك وقم بالتمرين / النشاط فقط إذا كنت تشعر بالراحة بناءً على ظروفك الصحية الحالية.