Rachel Al Khoury
تشير صعوبات النوم إلى حدوث اضطراب في دورة الجسم الطبيعية للنوم واليقظة. لا يكون لاضطرابات النوم سبب محدد دائماً، ويمكن أن تكون نتيجة لعوامل مختلفة. قبل أن ننظر في سبب حدوثها، من المهم أن نفهم أن هناك أنواعاً مختلفة من صعوبات النوم، ويمكن أن تختلف أسباب كل منها.
يمكن تفسير الصعوبات الحادة أو قصيرة المدى في النوم باضطرابات جسدية مثل الألم أو المرض؛ العوامل البيئية مثل الإضاءة غير المريحة والضوضاء ودرجات الحرارة وكذلك تعاطي الكحول؛ والضغوط الظرفية الناجمة عن أحداث الحياة، مثل الهجرة إلى مدينة جديدة أو فقدان الوظيفة أو وفاة أحد الأحباء.
بالنسبة لصعوبات النوم طويلة المدى، قد تلعب الحالات النفسية مثل الاكتئاب والقلق دوراً، بالإضافة إلى الربو والألم المزمن والتوتر.
التوتر والقلق هما السببان الأكثر شيوعاً لمشاكل النوم. ينتج عن القلق أفكار متسارعة ومشاعر مفرطة الإثارة ومشاعر شديدة مثل الخوف. يساهم كل من التوتر والقلق في تنشيط الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى حدوث توتر جسدي في الجسم وإفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول والنورادرينالين. تُعد هذه الهرمونات جسمك للقتال أو الهروب من خلال زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والطاقة واليقظة. وبالتالي يمكن أن يمنعك القلق من السقوط والنوم في الليل. يمكن أن يساعد الجسم المريح في الانتقال إلى النوم مع تجاوز الجهاز العصبي السمبثاوي للجهاز العصبي الودي ويمنع استجابة الإجهاد هذه.
قلة النوم يمكن أن تزيد من التوتر والقلق. يمكن أن تساعدك ممارسة أشكال الاسترخاء باستمرار على إدارة التوتر طوال اليوم والتخلص من التوتر في الليل، مما قد يساعد في تحسين نومك. تعتبر هذه الأساليب آمنة نظراً لعدم وجود آثار جانبية أو مخاطر لها، ويمكن استخدامها مع تقنيات أخرى من أجل نوم أفضل، مثل العلاج المعرفي السلوكي للأرق والنوم الصحي.
التأمل مفيد أيضاً في إدارة القلق والاكتئاب وضغط الدم والألم. يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى زيادة مستوى الأكسجين في الجسم، مما يساعد جسمك على العمل بجهد أقل؛ ويمكن أن يحاكي الزفير ببطء تنفسك في وقت النوم. هذه الأساليب أيضاً تحت سيطرتك، ويسهل تضمينها في روتينك اليومي. كما أن سهولة الوصول إليها وتكلفتها المنخفضة تجعلها مناسبة للجميع.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم:
أولاً: التنفس اليقظ
أغمض عينيك ووجه انتباهك إلى تنفسك. ركز على شهيقك وزفيرك الطبيعي ولاحظ التوتر في جسدك. تخيل أن تنفسك يصل إلى أجزاء مختلفة من جسدك ، وتخيل التوتر يغادر جسدك عند الزفير.
ثانياً: طريقة 4-7-8 في التنفس
كن في وضع مريح، وعيناك إما مفتوحتان أو مغلقتان. استنشق لمدة أربع ثوان، واحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء لمدة ثماني ثوان. كرر هذه العملية لإرخاء جسمك.
ثالثاً: التنفس البطني
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك وأنت مستلقٍ أو أثناء الجلوس في وضع مريح. استنشق من خلال أنفك واشعر بالطريقة التي يتمدد بها بطنك مع الهواء. ازفر ببطء من خلال فمك وكرر.
رابعاً: تخيل صور ومشاهد مريحة
أغمض عينيك واجعل نفسك مرتاحاً، تخيل مشهداً أو صورة مريحة. يمكنك أيضاً تخيل مشهد أكثر تنظيماً يروي قصة، أو يتذكر ذكرى أو نشاطاً مهدئاً، أضف أكبر قدر ممكن من التفاصيل إلى المشهد. يمكن أن يساعد ذلك في تحويل التركيز من مخاوفك إلى صورة أو فكرة أكثر استرخاءً.
عندما تجد أن انتباهك يتجول في فكرة مختلفة، ذكر نفسك بالاعتراف بها وتركها تذهب. حاول إعادة توجيه تركيزك إلى ما تفعله.
بالإضافة إلى ذلك، حاول التأكد من أن البيئة التي تنام فيها تساعد على الاسترخاء. حافظ على غرفتك مظلمة وهادئة عندما تذهب إلى الفراش. ابحث عن روتين مهدئ لوقت النوم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ. تجنب البقاء في السرير أو النظر إلى الوقت إذا لم تشعر بالنعاس لأنه يمكن أن يبقي عقلك مستيقظاً ويجعلك محبطاً.
حاول أن تكون منتظماً في ممارسات الاسترخاء الخاصة بك. ومع ذلك، إذا استمرت صعوبات النوم لديك، أو كانت سبباً لضيق كبير مثل انقطاع النفس النومي، أو متلازمة تململ الساقين أو الخدار، فاتصل بأخصائي.
