حقائق غذائية عن سمك القاروص

إن السمك الأبيض مثل القاروص، من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها،حيث أنه مليء بالبروتين الكامل والمتوفر بيولوجياً وأحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على 124 سعرة حرارية ل 3 أونصات (85 جرام).

وسواء كنت تأكل سمك القاروص أو القاروص المخطط أو أي سمك آخر، فإن الفوائد الصحية وحقائق التغذية هي نفسها تقريباً.

حقائق التغذية عن سمك القاروص

يوجد في 3 أونصات (85 جرامًا) من القاروس المطبوخ ما يلي:

• السعرات الحرارية: 124
• الدهون: 4 جم
• صوديوم: 76.5 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 جم
• الألياف: 0 جم
• السكريات: 0 جم
• البروتين: 20.6 جرام

1- الكربوهيدرات

لا توجد كربوهيدرات في سمك القاروص.

2- الدهون

ثلاثة أونصات (85 جرام) من القاروص المطبوخ تحتوي على 4.02 جرام من الدهون الغذائية.

من إجمالي الدهون، 0.85 جرام من الدهون المشبعة، و 1.56 جرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، و 1.16 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

يحتوي الباس على حوالي 0.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، حيث أن EPA و DHA هما أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها في نظامك الغذائي.

3- بروتين

توفر حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من القاروص المطبوخ 20.6 جراماً من البروتين، حيث توفر الأسماك بروتينًا عالي الجودة يسهل هضمه ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فالأحماض الأمينية الأساسية مطلوبة للنمو وتوازن النيتروجين

يعتبر القاروص أيضاً مصدراً ممتازاً للحمض الأميني الأساسي ليسين، حيث يحتوي على 1.67 جرام لكل 3 أونصات (85 جرام) من الوجبة المطبوخة، حيث ان ليسين هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة (BCAA) مهم لبناء العضلات وإصلاحها، ولقد ثبت أنه يساعد في منع فقدان العضلات لدى كبار السن.

4- الفيتامينات والمعادن

توفر حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من القاروص المطبوخة العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب12.

يلعب السيلينيوم دوراً مهماً في خلق الحمض النووي، والتكاثر، واستقلاب هرمون الغدة الدرقية، والحماية من الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة، بينما يلعب البوتاسيوم دوراً في وظيفة الخلية عن طريق الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا.

يوفر القاروص 25٪ من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للسيلينيوم و 11٪ من RDA للبوتاسيوم.

إن فيتامين ب12 مهم أيضاً لإنتاج الحمض النووي الطبيعي ويساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية، وحصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من القاروص المطبوخة توفر 79٪ من RDA لفيتامين ب12 .

5- السعرات الحراريه

القاروص منخفض السعرات الحرارية حيث توفر الحصة 3 أونصات (85 جرامًا) 124 سعرة حرارية، يمثل البروتين 66٪ من إجمالي السعرات الحرارية، بينما توفر الدهون 29٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية لسمك القاروص

من بين قائمة الفوائد الصحية، يوفر سمك القاروص دعماً للجهاز المناعي، ويمنع نقص ب12، ويحارب القلق والاكتئاب.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية المحتملة للقاروص:

أولاً: يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات

لا يعتبر القاروص غذاءاً منخفض السعرات الحرارية مثاليًا لإدارة الوزن فحسب، بل إنه غني أيضاً بالبروتين عالي الجودة، حيث يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها ويزيد من الشعور بالشبع بعد الأكل.

ثانياً: يعزز الشبع

وجدت مراجعة واحدة للبيانات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين توفر تحسينات في وزن الجسم، والتحكم في الشهية، وعوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

ثالثاً: يوفر دعم جهاز المناعة

السيلينيوم هو معدن نادر يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، توفر هذه المغذيات الدقيقة العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقوية الاستجابة المناعية، سيساعدك النظام الغذائي الغني بالسيلينيوم على تطوير حاجز ضد الالتهابات والأمراض، مثل البرد والإنفلونزا.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد السيلينيوم على تقوية الخلايا المناعية لمحاربة الكائنات الحية الغازية والجذور الحرة، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم لتحسين وظيفة جهاز المناعة لديك.

رابعاً: يساعد في منع فقر الدم

فيتامين ب12 من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، يوجد فيتامين ب12 أساساً في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، بدون كمية كافية من فيتامين ب12 في نظامك الغذائي، تكون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بفيتامين ب12.

فقر الدم يعني أن جسمك لا يحتوي على خلايا دم حمراء كافية لنقل الأكسجين إلى حيث يحتاج إلى الانتقال، وهذا يؤدي إلى الضعف والإرهاق، إذا تركت دون علاج فقد تعاني من العقم وأمراض القلب ومشاكل في الجهاز العصبي والعيوب الخلقية ومضاعفات الحمل وحتى قصور القلب.

معظم الناس لا يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من فيتامين ب12، ومع ذلك من الصعب الوصول إلى احتياجات ب12 اليومية إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً حيث لا يتم تضمين المنتجات الحيوانية، أيضاً إذا كنت تتناول دواءً أو كان لديك حالة موجودة مسبقاً تعيق امتصاص فيتامين ب12، فقد يكون المكمل الغذائي مثالياً في حالتك.

خامساً: يحسن صحة القلب

تظل النوبات القلبية والسكتات الدماغية السببين الرئيسيين للوفاة، وقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالأوميغا 3 له العديد من الفوائد الصحية للقلب.

تشمل هذه الفوائد تحسينات في نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ومنع ارتفاع مستويات LDL (الكوليسترول السيئ)، ورفع مستوى الكوليسترول الحميد HDL “الجيد”.

سادساً: يوفر مصدر بروتين عالي الجودة

القاروص هو أحد مصادر البروتين الأقل دهوناً، حيث يوفر 20 جراماً من البروتين عالي الجودة لكل 3 أونصات مطبوخة، أي حوالي 6 جرام من البروتين لكل أونصة.

القاروص هو أيضاً بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهو مصدر ممتاز لليوسين، وهو الحمض الأميني المسؤول عن بناء العضلات والحفاظ عليها.

الحساسية من القاروص

تعد الحساسية تجاه الأسماك واحدة من أهم ثمانية أنواع من الحساسية الغذائية، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأسماك، فلا يجب أن تأكل سمك القاروص.

ضع في اعتبارك أنه على عكس الحساسية الغذائية الأخرى التي يتم تشخيصها عند الرضع والأطفال الصغار، يمكن أن تتطور الحساسية تجاه الأسماك في مرحلة البلوغ.

في الواقع وجدت إحدى الدراسات أن 40٪ من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الأسماك لم يواجهوا أي مشاكل في تناول الأسماك حتى بلوغهم سن الرشد.

قد تشمل أعراض حساسية الأسماك الطفح الجلدي، وخلايا النحل، والغثيان، وتشنجات المعدة، والقيء، والإسهال، والصداع، وحتى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.

إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية تجاه الأسماك، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية، حيث يمكنهم إجراء الاختبارات للمساعدة في تحديد الحساسية الخاصة بك.

بينما ينصح بعض أخصائيي الحساسية الأشخاص المصابين بحساسية الأسماك بتجنب تناول جميع الأسماك، فقد يكون من الممكن لشخص يعاني من حساسية تجاه نوع واحد من الأسماك أن يأكل أنواعاً أخرى بأمان.

الآثار السلبية لتناول سمك القاروص

جميع أنواع القروص غنية بالزئبق، ونظراً لارتفاع نسبة الزئبق، قد ترغب الحوامل وأولياء الأمور المرضعات والأطفال في الحد من سمك القاروص أو اختيار نوع آخر من الأسماك.

القاروص أيضا يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يجب على المصابين بأمراض الكلى تجنب القاروص أو استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إدراجه في نظامهم الغذائي.