Healthy Food
بات من المعروف لدى أغلب الناس عن ضرر الإكثار من تناول الملح، ولكن الغالبية يجدون صعوبة في الحد من تناوله وفي بعض الحالات يعاني البعض من إدمان تناول الملح.
سنتناول في هذا المقال بعض الطرق التي من الممكن أن تساعد في الحد من تناول الملح.
بعض استراتيجيات التخلص من الملح
- تخلص من الوجبات السريعة والمواد المصنعة أو المعبأة. وفقاً لتقرير مركز السيطرة على الأمراض اللأمريكي، فإن حوالي 40 في المائة من تناول الصوديوم يأتي من هذه الأطعمة مثل الدواجن والخبز واللفائف والديك الرومي والبيتزا والشوربات والجبن، إلخ.
- تناول أطعمة كاملة ومحددة كما تعلم أن الأطعمة المصنعة تحتوي على الكثير من الصوديوم، فإن تناول الأطعمة الكاملة مفيد للصحة العامة – سواء كنت تحسب تناول الملح أم لا.
- يساعدك تخطيط الوجبات على التحكم في كمية الملح التي تتناولها، كما أنه يضع الأطعمة الصحية في متناول يديك.
- حاول أن تملأ معدتك بالأطعمة الصحية منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- يستهلك الشخص العادي ما بين 3400 و 6000 ملليغرام من الصوديوم يومياً، لكن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحصول على 2300 مجم يومياً، أي ملعقة صغيرة من الملح.
- لا يمنحك تخطيط الوجبات التحكم في كمية الملح التي تتناولها فحسب، بل إنه يضع أيضاً وجبات صحية في قبضة يدك.
- يحفز الملح المستقبلات في الدماغ. للحصول على النكهات الخاصة بك، يمكنك فعل ذلك بالأعشاب والتوابل بدلاً من إضافة الملح.
- اختر المطاعم التي تقدم الأطعمة الكاملة. عندما تتناول العشاء بالخارج، اختر الأماكن التي تطبخ الطعام من الصفر.
- إن تناول رقائق البطاطس والناتشوز وما إلى ذلك ليس الطريقة الوحيدة لإشباع الأسنان المالحة. جرب خيارات منخفضة الصوديوم مثل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين والمكسرات منخفضة الصوديوم والمعجنات.
- في كثير من الأحيان، يجعلنا الجوع نختار الخيار المالح عندما نكون راضين عن البروتينات الخالية من الدهون، مثل البيض المسلوق أو الزبادي أو لوح البروتين أو مشروب البروتين.
- ابق رطباً لأنه من السهل الخلط بين العطش والجوع أيضًا. يمكن أن يمنع تناول مشروب مع وجبتك الخفيفة المالحة الإفراط في تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
- يمكن أن تُظهر ملصقات الطعام المعلومات الغذائية للحزمة بأكملها وللوجبات الفردية. حاول دائماً اتباع ملصقات الطعام.
- خذها ببطء وثبات. عندما تستهلك كمية أقل من الملح، تصبح أقل تحملاً لنكهته.
يمكن أن يعزز الملح عامل النكهة لأي طبق، وهذا ليس سرا. وهو ليس فقط لذيذاً ولكنه مهم أيضاً للجسم. الحقيقة هي أن ملح الطعام يتكون من 40 في المائة من الصوديوم، وهو إلكتروليت يساعد على توازن السوائل في الجسم.
يميل الماء إلى الانتقال إلى تركيزات أعلى من الصوديوم، لذا فكلما زادت كمية الصوديوم، زادت كمية الماء التي يحتفظ بها الجسم. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى طعم سيئ في الفم.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض الأمريكي (CDC) بعدم استهلاك أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يومياً، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة (مثل ارتفاع ضغط الدم) أن يحافظوا على استهلاك أقل من 1500 مجم يومياً.
الخلاصة
يُعد حوالي 1500 ملليجرام من الصوديوم مدخولاً مثالياً يومياً للناس في منتصف العمر وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يجب أن يكون الهدف الباقي أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح.
