فيتامين B12

يعدُّ الكوبالمين أو الذي يعرف بفيتامين B12 من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم صناعتها بنفسه، لذا من الضروري الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو من المكمِّلات الغذائية المصنّعة التي تحتويه، يقوم الجسم بطرح ما يزيد من الفيتامينات في الجسم عن طريق البول ولكنّه يحتفظ بفيتامين B12 داخل الكبد لسنوات عديدةٍ.

– يوجد مسميات عديدة لفيتامين B12، منها:
* الكوبالمين.
* الكوبامين.
*هايدروكسوكوبالمين.

مصادر فيتامين B12

يوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية التي تعدُّ من مصادره الأساسية، و خاصة في اللحوم و منتجات الأجبان و الألبان، كما أنّه من الممكن أن نجد هذا الفيتامين في بعض المنتجات النباتية المدعّمة، الأمر الّذي يجعله خياراً جيداً للنباتيين.

– فيما يلي أهم مصادر فيتامين B12:
1- لحم الكلى و الكبد: تعد هذه اللّحوم من المصادر الغنية بفيتامين B12، حيثأن كل 100غرام من كبد الحمل تحتوي على 1500% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين B12، أما كبد العجل أو البقر فيحتوي على 990% من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين B12.

2- الزليفة أو مايعرف بالمحار الملزمي :  تكون صغيرة حجما ذات قوام لزج، تحتوي على عناصر غذائية عديدة، أهم مانحتويه هو فيتامين B12، حيث إن كل 20 حبة صغيرة من الزلفة توفر على 3300% من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين B12.

* من الجدير بالذكر أن المحار صغير الحجم الكامل يحتوي على كمية كبيرة من الحديد، حيث أن كل عشرين حبة محار تحتوي على مايقارب من 300% من الكمية المرجعية اليومية من الحديد، و هو غني بمضادات الأكسدة أيضاً.

3- السردين: يوجد في السردين كميات جيدة من بعض العناصر الغذائية، أهم هذه العناصر هو فيتامين B12، حيث أن 150غ أو ما يعادل كوب واحد من السردين يؤمن أكثر من ضعف الكمية المرجعية اليومية من فيتامين B12.
يعد السردين مصدراً جيداً للأوميغا 3 (الحمض الدهني)  الذي له فوائد عديدة و كثيرة، مثل:
– يقلل من الالتهابات في الجسم.
– يحسن صحة القلب.

4- اللّحم البقري: إن اللحم البقري يعدُّ من المصادر الغنية بفيتامين B12، حيث أنه كل 100غرام من اللحم البقري تحتوي على 6.2ميكوغرامات من فيتامين B12، أي ما يعادل 102% من الكمية اليومية اللازمة للجسم.
من الجدير بالذكر أنه كلما قلّت نسبة الدسم في اللحوم كلما كانت تحتوي على تراكيز أعلى من هذا الفيتامين، ولكي يحافظ اللحم البقري على تركيز أعلى من الفيتامين ينصح بشيه بدلا من قليه.
يحتوي اللحم البقري على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، منها: الزنك والسيلينيوم وفيتامين B2 و فيتامين B3 و فيتامين B6.

5- الحبوب المُدعمّة: إن الحبوب المدعمة بهذا الفيتامين تعدّ من المصادر الجيدة للأشخاص النباتيين، حيث أنها مدعمة بالفيتامين المصنع أي أنه غير مستمد من المصادر الحيوانية، و أثبت علمياً أنه تناول هذه الحبوب المدعمة بفيتامين يومياً يساعد على الزيادة من تركيز فيتامين B12 في الجسم،و ظهر أن استهلاك 240غراما من هذه الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرامات فيتامين لمدة 14 أسبوعاً زادت مستويات فيتامين B12 في الجسم بشكل ملحوظ.
عند اختيار الحبوب المدعمة بفيتامين B12 ينصح باختيار النوعية المنخفضة بللسكر المضاف و غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

6- التّونة: إنّ سمك التونا من الأسماك شائعة الاستخدام، فهي مصدر مهم من المصادر الغنية بالمواد الغذائية، يحتوي سمك التونة على العديد من العناصر الغذائية المهمة، منها: البروتين، والفيتامينات، والمعادن، كما أن كل  100.غرام من التونة الطازجة تحتوي على 160% من الكمية اللازمة اليومية للجسم من فيتامين B12، كما أن الكمية ذاتها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين الخالي من الدهون،إضافة إلى احتوائها على الفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B3 و فيتامين أ، وإن التونة المعلبة تحتوي على كمية مناسبة من فيتامين B12، اذ تحتوي كمية 165غراما من التونا المعلبة المعبأة في الماء قليلة الدهون على 85% من الكمية اللازمة من هذا الفيتامين.

7- الخميرة الغذائيّة المُدعمّة: قد تظن من اسمها الخميرة أنها تستخدم لتخمير العجين و غيره، إلا أن الخميرة الغذائية فهي تستخدم خصيصا كمصدر غذائي وهي مصدر نباتي جيد للمعادن والبروتين و الفيتامينات، تجدر الإشارة إلى فيتامين B12 المصنع من الفيتامينات التي تدعم بهم هذه الخميرة، مما يجعلها خياراً مناسباً جداً للأشخاص النباتيين.

– كل 16غرام أو ما يعادل ملعقتين كبيرتين من الخميرة الغذائية تحتوي على 130% من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين B12.
تبيّن أن إضافة هذه الخميرة إلى النظام الغذائي النباتي قد رفع مستويات فيتامين B12 في الدم، مما ساهم في تقليل العلامات التي تظهر نتيجة نقص هذا الفيتامين.

8- السَّلمون المُرقَّط: هو نوع من أنواع الأسماك التي تعيش في المياه العذبة، يتميز بأنه مصدر غذائي غنيٌّ بالبروتين، والمعادن كالمنغنيز والسيلينيوم، والدهون الصحية، والفيتامينات منها فيتامين B12.
تحتوي كل 100 غرام مم السلمون المرقّط على 125% من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين B12، كما أن الكمية نفسها تحتوي على 1300 ميلغراما من ااحمض الدهني أوميغا 3.

أهمية فيتامين B12

إن فيتامين B12 مثله كباقي الفيتامينات مهمٌّ لصحّة الجسم، وله العديد من الوظائف المهمة التي تجعل من الضروري الحصول عليه، أهمها:
1- يعدّ فيتامين B12 ضرورياً فهو يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء.
2- يساهم في إنتاج الحمض النووي الصبغي (DNA).
3- له دور في الوظائف العصبية وتكوين الخلايا.

نقص فيتامين B12

بما أن فيتامين B12 يلعب دوراً مهماً في إنتاج خلايا الدم، فإن غيابه يسبب الكثير من المشاكل النفسية و الجسدية فإن انخفاض مستوياته في الجسم يسبب نقصا في خلايا الدم السليمة و بالتالي لا يقدر الجسم الحصول على الأكسجين الكافي لعمله.

أهم أسباب نقص فيتامين B12
يعود سبب نقص فيتامين B12 لثلاثة أسباب، هي:
1- عدم تناول كميات كافية من فيتامين B12: تكون هذه الحالة غالبا عند الأشخاص النباتيين ،كما أنه قد يصيب الأطفال الرضع الذين تتبع أمهاتهم نظام غذائي نباتي.

2- انخفاض امتصاص الجسم لفيتامين B12: يعتب هذا السبب هو الأكثر شيوعاً  عند كبار السن، يحدث عادة نتيجة انخفاض إفراز الأحماض في الجهاز الهضمي،يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B12.

3- فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين B12: إن له أنواع و أسباب عديدة، أهم الأعراض التي تنتج عن فقر الدم هذا (الإسهال أو الإمساك، الإعياء، التعب، انخفاض مستويات طاقة الجسم، فقدان الشهية، شحوب الوجه، ضيق التنفس وخصوصاً عند ممارسة التمارين الرياضية، نزيف اللثة، انتفاخ واحمرار اللّسان.