Karmen Barakat
القلق هو شيء يختبره الجميع من وقت لآخر، ولكن بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يصبح مفرطاً.
إذا بدأت المشكلة وانتهت بقلق بسيط، فقد لا تكون مشكلة كبيرة، ولكن يتعثر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) حيث يدخلون في دوامة قلق كبيرة.
ما الذي يسبب القلق؟
يميل بعض الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر عرضة للقلق، غالباً بسبب التنشئة أو الجينات، ولكن هناك أيضاً عوامل أخرى في العمل يمكن أن تساهم في دورة القلق، مثل هذه الأشياء تشمل:
التجنب: يمكن أن يستمر القلق بل ويزداد سوءاً بسبب الطرق التي يستجيب بها الناس لمخاوفهم، حيث يميل الأفراد الذين يعانون من مشاكل القلق غير المعالجة إلى الاستجابة لمخاوفهم من خلال محاولة قمع القلق، أو البحث عن طمأنة أنه لن يحدث أي شيء سيئ ، أو تجنب المواقف التي قد تثير الخوف.
التفكير المشوه أو المتحيز: قد تستمر بعض المخاوف بسبب التفكير المتحيز، وقد ينطوي هذا التفكير على المبالغة في تقدير احتمالية النتيجة السيئة أو المبالغة في مدى سوء النتيجة السيئة.
التفكير السلبي: تتعزز بعض المخاوف بفعل الأفكار السلبية عن نفسك، مثل الاعتقاد بأنك لن تكون قادراً على التعامل مع عدم اليقين أو نتيجة غير مرغوب فيها.
الذاكرة الانتقائية والانتباه: يمكن أن تستمر المخاوف أيضاً بسبب كيفية معالجة المعلومات في البيئة، فقد يقوم الشخص المصاب باضطراب القلق العام (GAD) بشكل انتقائي بضبط المعلومات التي تدعم القلق ويتجاهل الأدلة التي تدحضها، ويمكن أن تكون الذاكرة انتقائية أيضاً.
في بعض الحالات، يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق صعوبة في تذكر البيانات التي لا تتوافق مع قلق معين.
تأثير القلق
يمكن أن يكون للقلق عدد من الآثار المؤلمة على صحتك ورفاهيتك، نذكر بعض هذه:
- تجنب إثارة المواقف
- إعياء
- الخوف
- التهيج
- أرق
- أفكار تطفلية وغير مرغوب فيها
- غثيان
- نوبات ذعر
- ضعف التركيز
كيفية التغلب على القلق
هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها التغلب على القلق من أجل الاستمتاع بعافية عاطفية أفضل، فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تحاول استخدامها:
أولاً: القبول
تتمثل إحدى طرق التغلب على القلق في تعلم قبول أنه ليس كل فكرة تطفلية تشير إلى سبب مشروع للقلق، ببساطة ليست كل فكرة صحيحة، لذلك غالباً ما يكون من غير المفيد محاولة دحض المعتقدات.
تشير إلى سبب مشروع للقلق، ببساطة ليست كل فكرة صحيحة، لذلك غالباً ما يكون من غير المفيد محاولة دحض المعتقدات.
جرب نهجاً قائماً على القبول بدلاً من ذلك، والذي يتضمن:
- تحديد الفكر
- وصفها
- إدراك اللحظة التي يأتي فيها الفكر
- إدراك اللحظة التي يبدأ فيها الفكر في التراجع عن الوعي
يعني النهج القائم على القبول أنك تلاحظ الفكرة التي لديك دون الحاجة الملحة التي قد تشعر بها عادةً لمعالجتها أو إصلاحها أو المجادلة معها أو تصديقها، فأنت تتركها تأتي وتذهب دون التركيز عليها.
ثانياً: الاستجواب
إعادة الهيكلة المعرفية هي استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك على تغيير طريقة إدراكك للمواقف وتقليل قلقك، إن هذه التقنية هي حجر الزاوية في نهج علاجي يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
تقدم إعادة الهيكلة المعرفية طريقة لتقييم نقدي للأفكار التي يحتمل أن تكون مشوهة، مثل “إنه بالتأكيد سينفصل عني” أنت تطرح سلسلة من الأسئلة حول الاعتقاد الذي يمكن أن يشجع على رؤية أكثر توازناً.
على سبيل المثال، “سوف ينفصل عني بالتأكيد”، قد يتحول إلى اعتقاد أكثر واقعية مثل “لمجرد أن لدينا حجة صغيرة لا يعني أن علاقتنا ستنتهي.”
ثالثاً: الاكتشاف
المفهوم الأساسي للتعرض هو الانكفاء إلى القلق من خلال مواجهة، بدلاً من تجنب المواقف التي تثير القلق تعلم من خلال التجربة، تتعلم أنه لن يحدث شيء رهيب، أو أن النتائج السيئة يمكن التحكم فيها (وقد يكون لها جانب إيجابي).
عند مواجهة الخوف، من الضروري الامتناع عن أي سلوكيات أمان قد “تبطل” التعلم؛ يشار إلى هذا أحياناً باسم منع الاستجابة.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تمرين التعريض إلى الاختلاف عن عمد مع صديق أو تخيل كيف سيكون الأمر عند الدخول في جدال كبير، يساعد التكرار في التعرض، لذا فإن تكرار التعرض حتى يصبح الأمر أكثر مللاً من التسبب في القلق قد يكون أمراً مهماً.
سيكون عنصر منع الاستجابة هو القيام بهذه الأشياء وعدم السؤال عما إذا كان صديقك مجنوناً أم لا، وذلك لتتعلم التعايش مع عدم اليقين.
في حين أن دائرة القلق غالباً ما تكون مفرغة، فإن كسر رابط واحد يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً لتقليل القلق والقلق الذي يؤدي إليه.
رابعاً: التغذية
تظهر الأبحاث أن مستويات القلق يمكن أن تتأثر بأنواع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، حيث لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة لديهم مستويات قلق أعلى من أولئك الذين تناولوا دهوناً أقل وسكراً أقل.
يرتبط تناول الفواكه والخضروات والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف – مع الحد من الأطعمة المصنعة – بتحسين الحالة المزاجية وتسهيل إدارة الحالات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
يمكن أن يزيد الكافيين أيضاً من مستويات القلق لديك، فإذا كنت تشرب أكثر من فنجان قهوة واحد يومياً، فحاول تقليصه أو التخلص منه تماماً ولاحظ ما إذا كان القلق يتحسن أم لا.
يوجد الكافيين أيضًا في العديد من أنواع الشاي والمشروبات والأطعمة (مثل الشوكولاتة)، لذا تأكد من قراءة ملصقات التغذية لمراقبة مقدار ما تستهلكه.
خامساً: تمرين جسدي
اعثر على طريقة لتحريك جسمك تشعرك بالراحة – ليس بالضرورة أن يكون تمرينًا طويلاً وشاقًا، حيث يمكن أن يساعد المشي لمدة 10 دقائق في تحسين حالتك المزاجية
يمكن أن تحسن التمارين من تركيزك ونومك وتقليل مستويات التوتر لديك، وينصح العديد من الأطباء بممارسة الرياضة البدنية جنباً إلى جنب مع العلاج و الأدوية للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب.
سادساً: تركيز كامل للذهن
تشمل استراتيجيات التأقلم الأخرى التي يمكنك تجربتها للمساعدة في تخفيف القلق ممارسة تقنيات مثل اليقظة والتأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا أسلوبًا يُعرف باسم تأمل اليقظة، شهدوا انخفاضاً كبيراً في التوتر والقلق.
سابعاً: التواصل مع الطبيعة
يعد التواصل مع الطبيعة طريقة أخرى لتحسين قلقك، حيث وجدت الدراسات أن استخدام أي من الحواس الخمس للشعور بالقرب من الطبيعة – المشي في الغابة أو حتى الاستماع إلى أصوات الطبيعة – يمكن أن يعزز مزاجك ويضعك في حالة أكثر استرخاءً.
كيفة العلاج أو المعاملة
بالإضافة إلى اضطراب القلق العام، يمكن أن يكون القلق أيضاً أحد أعراض عدد من الاضطرابات الأخرى بما في ذلك الرهاب واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي.
من المهم أن تدرك أنك لست وحدك، فاضطرابات القلق هي واحدة من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعاً، فإن ما يقدر بنحو 19.1٪ من البالغين قد عانوا من نوع من اضطرابات القلق خلال العام الماضي وسيصاب أكثر من 30٪ من البالغين باضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم.
إذا كان القلق يسبب لك الاضطراب في أدائك الطبيعي، فمن المهم أن تحصل على المساعدة، وتعتمد علاجات القلق عادةً على العلاج النفسي أو الأدوية أو مزيج من الاثنين، تحدث إلى طبيبك حول الأعراض التي تعاني منها لتحديد أسلوب العلاج الذي قد يناسبك بشكل أفضل.
