yamar saleh
دهون البطن أمر شائع لدى الكثيرين، ويسعى الجميع للتخلص منها، ولكن لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن.
يوجد بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها لتقليل دهون البطن، نذكر منها:
أولاً: نظام غذائي متوازن
إن فقدان دهون البطن ليس بسيطاً مثل خفض السعرات الحرارية، بينما تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، فإن معرفة كيفية تحقيق ذلك مع العثور على ما يناسبك هو المفتاح.
يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل على فهم ما يصلح لجسمك وتطوير نمط أكل صحي للوصول إلى أهدافك.
تشير الدراسات إلى أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، يمكنك الوصول إلى نفس نتائج فقدان الدهون،وبهذا المعنى فإن أفضل نظام غذائي هو الذي لا يشعر بأنه نظام غذائي ويمكنك الاستمرار فيه.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم البقر ومنتجات الألبان والبيض والأسماك وفول الصويا) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات ) في الإفطار والغداء والعشاء لتشعر بالشبع والرضا.
أدخل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لملء بطنك وتساعدك على الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، ولا تخف من تضمين بعض الأطعمة المفضلة لديك حتى لا تشعر بالقيود.
في النهاية، إيجاد توازن صحي لا يمنع المجموعات الغذائية أو الأطعمة الكاملة هو أمر مثالي لإنقاص الوزن بنجاح.
ثانياً: أدخل التمارين في روتينك اليومي
التمرين مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم، حيث يوصي مركز السيطرة على الأمراض البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عاماً، بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي، ويومين على الأقل في الأسبوع من تمارين القوة.
إن العثور على التمرين الذي تستمتع به هو المفتاح، ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية بكثافة منخفضة إلى معتدلة مرتين على الأقل في الأسبوع تحرق الدهون الحشوية أكثر من النظام الغذائي وحده.
لاحظت دراسات أخرى آثار النشاط الهوائي منخفض الكثافة والتدريب على المقاومة على فقدان الدهون الحشوية ووجدت أن كلا المجموعتين حققتا نتائج، ومع ذلك حققت مجموعة تدريب المقاومة نتائج أسرع.
لتحقيق أقصى استفادة من وقتك وجهودك التدريبية، اهدف إلى دمج تمارين مقاومة تحمل الوزن والتمارين الهوائية في روتينك الأسبوعي.
ثالثاً: ابحث عن طرق لتقليل التوتر
تعتبر إدارة الإجهاد مهمة ليس فقط لصحتك العقلية، ولكن أيضاً لصحتك الجسدي، فنحن نعلم بالفعل أن الإجهاد مرتبط بالدهون الحشوية.
يمكن أن يساعد العثور على طرق لتخفيف التوتر كل يوم على تحسين جميع جوانب حياتك بما في ذلك مخاطر الإصابة بالأمراض.
تشمل إستراتيجيات إدارة الإجهاد اليقظة والتأمل وتقنيات التنفس واليوجا والتمارين الرياضية وأي شيء آخر يجعلك تشعر بالراحة، مثلكتاب جيد، أو الاسترخاء في حوض استحمام ساخن قبل النوم.
رابعاً: احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تضر بفقدان الوزن ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي.
توصي مراكز لمكافحة الأمراض والوقاية منها البالغين بالنوم سبع ساعات على الأقل في الليلة.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن قلة النوم يمكن أن تجعل الناس يختارون الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدراتية التي تسبب زيادة الوزن.
ولتحصل على نوم كاف قم بإعداد بيئة نومك:
- درجة حرارة غرفة النوم المثالية للنوم هي 65 درجة فهرنهايت.
- يمكن أن تزعج الضوضاء الصاخبة النوم، جرب آلة الضوضاء البيضاء أو الصوت المحيط لإخفاء الضوضاء الخارجية.
- حافظ على مستويات الضوء منخفضة قدر الإمكان
- تجنب استخدام الشاشات – بما في ذلك التلفزيونات – في غرفة نومك.
- اختر الوسائد والمراتب والفراش التي تجعلك تشعر بالراحة والبرودة.
- البيئة النظيفة أفضل للنوم الجيد.
- جرب العطور المهدئة بما في ذلك اللافندر والنعناع والهليوتروبين.
خامساً: طلب المساعدة
عند الشروع في تحقيق أي هدف، وخاصة فقدان الوزن، فإن نظام الدعم مهم لتحقيق النجاح، يمكن أن يأتي الدعم بأشكال عديدة كأخصائي رعاية صحية موثوق به لإرشادك في هذه الرحلة هو مكان رائع للبدء.
إذا كنت تشعر بالراحة، فقد يكون من المفيد أن تخبر أصدقائك وعائلتك عن أهدافك في المساءلة والتشجيع. إن العثور على مجموعات اجتماعية عبر الإنترنت أو شخصياً هي طرق رائعة للشعور بالاتصال والدعم.
يعد العمل مع شريك طريقة رائعة للبقاء متحفزاً، وقد يساعدك أيضاً على ممارسة المزيد إذا كنت تبدأ في خطة للتمرين.
