Rachel Al Khoury
بينما قد لا تفكر مرتين في المشي والتحدث في نفس الوقت أو الضحك على مزحة أثناء مشاهدة التلفزيون، فإن الدماغ يعمل بجد لحساب كل حركة للمساعدة في تنظيم الأفكار والمشاعر والعواطف.
في صميم هذه المشاعر توجد مواد كيميائية في الدماغ تؤثر على سعادتك ( هرمونات السعادة )، سنقوم بتحليل هذه المواد الكيميائية السعيدة، ونزودك بنصائح حول كيفية تحفيزها ونقدم لك اقتراحات غذائية للمساعدة في زيادة إنتاجها.
كيف تؤثر الهرمونات على الحالة المزاجية؟
الناقلات العصبية هي مواد كيميائية في الدماغ تنقل الإشارات من خلية عصبية إلى أخرى. الخلايا العصبية هي خلية تنقل المعلومات إلى خلايا أو عضلات أو غدد أخرى. من الناحية الهيكلية، تتكون الخلايا العصبية من جسم ومحور عصبي وتغصنات.
تعمل هذه المواد الكيميائية معاً في كل ثانية من يومك لتنظيم حالتك المزاجية وإدراكك ورؤيتك للحياة.
تحدث عملية معقدة كلما واجهت فكرة أو شعوراً. أولاً، تنتقل الإشارة الكهربائية في العصبون عبر المحور العصبي حيث ترتبط الجزيئات بمواقع المستقبلات. يقوم العصبون الثاني إما بقبول الإشارة أو رفضها. يمكن للجزيء الأول بعد ذلك أن يستعيد بعض الجزيئات المتبقية، وهي عملية تُعرف باسم الاسترداد.
والنتيجة النهائية هي ما يجعلنا نشعر بالعواطف مثل الفرح أو الضحك أو السعادة أو الحزن أو الغضب أو الحماس.
ما هي هرمونات السعادة؟
أربعة مواد كيميائية رئيسية في الدماغ، الدوبامين، السيروتونين، الأوكسيتوسين والإندورفين، تلعب جميعها دوراً في كيفية شعورك بالسعادة.
- الدوبامين: هو ناقل عصبي تنتجه منطقة ما تحت المهاد، وهي منطقة صغيرة من الدماغ تساعدك على الشعور بالمتعة. إنه جزء مهم في نظام المكافأة الخاص بك، مما يعني أن الدماغ يفرز الدوبامين عندما تفعل أشياء تشعر بالرضا أو المتعة أو عندما تكمل مهمة ما. يساعد الدوبامين أيضاً في الحركة والتحفيز.
- السيروتونين: هو ناقل عصبي آخر ينتج عندما تشعر بالرضا أو الأهمية. كما أنه يساعد في تنظيم نومك وشهيتك وحالتك المزاجية. العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب هي مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) التي تساعد على زيادة مستويات السيروتونين.
- الأوكسيتوسين: هو هرمون تفرزه الغدة النخامية وتفرزه الغدة النخامية التي تنتج مشاعر الحب والاتصال. يُعرف أيضاً باسم هرمون الدلال، وقد ينتج الدماغ الأوكسيتوسين أثناء ممارسة الجنس أو سلوك الأم مثل الولادة أو الرضاعة الطبيعية.
- الإندورفين: عبارة عن ببتيدات أفيونية ينتجها الوطاء والغدة النخامية التي تعمل كناقلات عصبية. تثير مشاعر إيجابية عندما تفعل شيئاً تستمتع به مثل ممارسة الجنس أو الضحك أو ممارسة الرياضة. كما أنها تحفز تخفيف الآلام، وهو نفس التفاعل الذي يحدث كيميائياً عند تناول المواد الأفيونية الموصوفة. يساعد الشعور بالبهجة الذي ينتجه الإندورفين على إخفاء الألم.
كيفية زيادة افراز هرمونات السعادة الخاصة بك
نظراً لأن عقلك يحتوي بالفعل على هذه الناقلات العصبية والهرمونات، فمن المنطقي تعظيمها، أليس كذلك؟ لكن القيام بذلك لا يتطلب رمزاً سرياً، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض المهام البسيطة والتخطيط الأساسي لتعزيز هذه الرسائل الكيميائية.
- بالنسبة للمبتدئين، تناول طعاماً جيداً وادمج التمارين في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد التمرين لمدة 20 دقيقة أو الركض الخفيف في تحفيز الدوبامين بسبب المتعة التي تتلقاها من إنجاز إنجاز ما. يمكن أن تحفز التمارين أيضاً السيروتونين والإندورفين من خلال جعلك تشعر بالرضا والاستمتاع بالنتائج الإيجابية للتمرين.
- تؤثر ممارسة الرياضة بشكل أساسي على تعزيز الإندورفين، لكن تذكر أن تضحك أيضاً.
- يمكن أن يساعد التأمل البسيط في تعزيز السيروتونين. هناك طرق لتحقيق ذلك حتى بدون نشاط بدني. يمكن للثقة بالنفس أن تقطع شوطاً طويلاً في تحفيز السيروتونين. سوف يترجم الشعور بالإيمان بنفسك إلى احترام الآخرين لك، مما يعزز في النهاية إنتاج السيروتونين.
- لتعزيز الدوبامين، أكمل المهام البسيطة التي تجعلك تشعر بالرضا أو حدد هدفاً يمكنك تحقيقه بسهولة. الحقيقة البسيطة المتمثلة في الاقتراب من المكافأة ستحفز هذه الناقلات العصبية. وهذا ما يفسر سبب تنشيط الدوبامين عند رؤية خط النهاية في نهاية السباق.
- بالنسبة للأوكسيتوسين، امدح شخصاً ما. قد لا ترى هذا على أنه بناء للثقة، لكن التواصل مع الآخرين – حتى الغرباء – في الأماكن الاجتماعية يمكن أن يكافئك بمشاعر إيجابية. أن تكون لطيفاً أيضاً يمكن أن يعزز السيروتونين والدوبامين.
الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية
عندما تفكر في الأطعمة التي يمكن أن تؤثر على مزاجك، فقد تتبادر إلى الذهن أشياء مثل الآيس كريم أو المعكرونة والجبن. نعم، قد تمنحك العناصر المريحة مشاعر سعيدة، ولكن هذا بسبب الارتباط السلوكي أو الاستجابة النفسية من شيء مثل السكر أو الكربوهيدرات البسيطة الأخرى – وليس استجابة الجهاز الهضمي.
يلعب السيروتونين والدوبامين دوراً في شعورك وكيف يتم إنتاجهما في الجهاز الهضمي. في الواقع، يأتي حوالي 95 بالمائة من إنتاج السيروتونين من الجهاز الهضمي، المبطّن بالملايين أو الخلايا العصبية. تساعد البكتيريا الجيدة في أمعائك هذه الخلايا العصبية على العمل وتساعد أيضاً على إنتاج السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى. هذا ما يفسر سبب تسبب التوتر في مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل اضطراب المعدة أو الغثيان.
هناك بحث يشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في صحة الأمعاء والدماغ. يعتبر الزبادي والكمبوتشا والمخللات والخبز المخمر من الأطعمة الشائعة التي تحتوي على البروبيوتيك. مخلل الملفوف أو الكيمتشي كلاهما من الأطباق الجانبية اللذيذة التي تتضاعف مع البروبيوتيك.
علاوة على ذلك، هناك العديد من الأطعمة اليومية التي يمكن أن تساعد في تحفيز الناقلات العصبية. حددت دراسة أجرتها المجلة العالمية للطب النفسي حمض الفوليك والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والثيامين وفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ج والزنك كمواد مغذية يمكنها علاج الاضطرابات الاكتئابية والوقاية منها. تحدث هذه الاضطرابات بسبب اختلال توازن السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين.
تحتوي الخضراوات الورقية والفلفل والخضروات الصليبية (البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك) على العديد من هذه العناصر الغذائية وحصلت على درجات عالية من الدراسة. بالنسبة للبروتين الحيواني ، تلقت المأكولات البحرية مثل المحار وبلح البحر ولحوم الأعضاء أيضًا تقرحات عالية.
الحقيقة هي أن العديد من الاقتراحات الغذائية هي نفس الخيارات التي تشكل جوهر الأكل الصحي. بمعنى آخر، لا تحتاج إلى نظام غذائي فاخر أو حبوب سحرية تكميلية لتحفيز الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين.
بالنسبة للمبتدئين، تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة. تتحد الأطعمة الكاملة وبكتيريا الأمعاء معاً، لكن الأطعمة المصنعة المليئة بالإضافات يمكن أن تسبب مشكلة. املأ طبقك بالفواكه والخضروات، وهما مجموعتان من الأطعمة تحتويان على الألياف.
عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني، ركز على الدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وقلل من تناول اللحوم الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على التربتوفان، وهو حمض أميني يحوله جسمك إلى السيروتونين.
من الشائع أن يعاني الناس من مشاكل أو اختلالات في المواد الكيميائية في الدماغ. يعاني واحد من كل أربعة بالغين من اضطراب في الصحة العقلية يمكن تشخيصه. إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من الصحة العقلية، فيرجى مراجعة طبيب مختص.
