Rachel Al Khoury
العالم مليء بالمواقف والسيناريوهات المسببة للقلق مثل دفع الفواتير الشهرية في الوقت المحدد أو الوفاء بالمواعيد النهائية في العمل أو تجربة حياة اجتماعية مُرضية. على الرغم من كونها جزءاً من الحياة اليومية، إلا أن الأفكار والمشاعر المرتبطة بالقلق يمكن أن تكون محبطة ومنهكة – خاصةً عندما لا يتم التعامل مع القلق بشكل جيد.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية المساعدة في التعامل مع القلق، ويمكن أن تساعد العديد من هذه التقنيات أيضاً في تحسين صحتك العقلية بشكل عام.
ما هو شعور القلق؟
أفضل تفسير للقلق هو الشعور بعدم الارتياح والخوف والشعور العام بالقلق. يختلف مدى ظهور القلق من شخص لآخر، ولكن بشكل عام تكون الآثار نفسية وجسدية.
الأعراض الفسيولوجية
عندما تتعامل مع القلق، يُعتقد أنه ينبع من خلل في مركز المعالجة العاطفية للدماغ، ويسمى أيضاً الجهاز الحوفي – اللوزة، الحصين، الوطاء، المهاد. هذه المناطق من الدماغ مسؤولة عن العاطفة والذكريات والإثارة.
نتيجة لذلك، يميل القلق المستمر إلى خداع عقلك إلى التفكير في أن التهديدات حقيقية. بعبارة أخرى، لا يمكن أن تفرق بين الإدراك والواقع، وقد تجد أيضاً أن عقلك يواجه صعوبة في الاستقرار.
إليك ما يمكن أن يشعرك به القلق من وجهة نظر نفسية:
- شعور بالخطر
- تجنب مواقف معينة
- لا يمكن التركيز
- اجترار مستمر
- التهيج
- أفكار مهووسة
- القلق المستمر
- الأرق
الأعراض الجسدية
- يؤثر القلق على جهازك العصبي اللاإرادي ، وهو المسؤول عن الاستجابات الجسدية الآلية مثل التنفس وطرف العين ودقات قلبك.
- وما يمكن أن يشعرك به القلق من وجهة نظر جسدية:
- دوخة
- تعرق مفرط
- كثرة الذهاب للحمام
- الصداع
- زيادة معدل ضربات القلب
- شد عضلي
- غثيان
- ضيق في التنفس
- التقيؤ
كيفية الراحة الفورية من القلق
قبل أن نبدأ، يجب أن تعلم أنه لا يوجد شيء مثل إيقاف القلق على الفور. في الحالات الأكثر شدة، قد يستغرق العلاج الدوائي والسلوكي أسابيع أو شهوراً حتى يبدأ.
بدلاً من ذلك، لا ينصب التركيز هنا على إيقاف القلق، بل الفكرة هي مساعدة الناس على تهدئة قلقهم وتقديم طرق بناءة للتعامل مع هذه المشاعر العارمة في الوقت الحالي. يجب أن تكون حذراً من أي ادعاءات تجدها تعد بـ “علاج” أو “إيقاف” القلق على الفور.
قاعدة القلق 3-3-3
ومع ذلك، إذا وجدت نفسك غارقة في الأفكار والمشاعر المقلقة، يمكنك تجربة قاعدة 3-3-3 لتهدئة قلقك بسرعة. تستخدم القاعدة 3-3-3 البصر والصوت واللمس للتركيز على التنفس وإدراك ما يحيط بك – شيئان يعملان على توفير الشعور بالهدوء والحفاظ على تركيزك على الحاضر وليس الماضي أو المستقبل.
البصر: عندما يتسلل القلق، خذ لحظة وانظر إلى محيطك. تنفس بعمق، وانظر إلى محيطك وحدد ثلاثة أشياء. ادرس كل كائن بالتفصيل، مع تدوين الملاحظات الذهنية للألوان والقوام. إذا كان جسماً متحركاً، مثل طائر أو حشرة، فراقب كيف يتحرك.
الصوت: استمر في التنفس بعمق. بمجرد التعرف على الأشياء بصرياً، فإن الخطوة التالية هي البحث عن ثلاثة أشياء من حولك تنتج الصوت. يمكن أن تكون سيارة تسير بجوارها، أو أطراف شجرة تهب في مهب الريح أو طائر يزقزق على السياج. قم بتدوين الأصوات المحددة التي تسمعها من كل صوت.
اللمس: استمر في التنفس بعمق. شغل حاسة اللمس لديك من خلال الشعور الجسدي بثلاثة أجزاء من جسدك. يمكنك تحريك كتفيك للأمام والخلف، وفرك الرضفة أو النقر بإصبعك على جزء من الجسم. مهما كان اختيارك، كن مقصوداً في حركاتك ومشاعرك.
يجب أن يستغرق هذا التمرين بضع دقائق فقط، ويجب أن تكون قادراً على ممارسته في أي مكان.
كيفية تهدئة القلق بشكل طبيعي
خارج قاعدة 3-3-3، إليك بعض الطرق الأخرى للمساعدة في تهدئة قلقك:
- التنفس: يساعد التنفس العميق على إبطاء جهازك العصبي. ببساطة خذ نفساً عميقاً وازفر ببطء. عد إلى 10 وكرر هذا عدة مرات حسب الضرورة لمساعدة عقلك على إعادة ضبطه.
- التأمل: يساعد التأمل على تحفيز استجابة الاسترخاء، مما يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي للمساعدة في خفض مستويات التوتر والقلق. هناك عدة أنواع من التأمل يمكنك تجربتها.
- اليوجا: يعتبر الجمع بين التنفس والإطالة والاسترخاء من أفضل الطرق للمساعدة في تهدئة القلق. تشير بعض الأبحاث إلى أن اليوجا يمكن أن تزيد من حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يمنع النبضات المرتبطة بالقلق.
- اذهب في نزهة: شيء قصير مثل المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يفرز الإندورفين لمساعدتك على الاسترخاء وتقليل القلق. جرب الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة عقلك أكثر.
- ابحث عن مصدر إلهاء: يميل القلق إلى بدء دورة سلبية، لأن الأفكار السلبية تجعلك تفكر أكثر وتعمل كوقود للمشاعر الضارة. يمكن أن يساعد العثور على مصدر إلهاء في إبعاد تركيزك لفترة زمنية قصيرة، مما يسمح لعقلك بإعادة الضبط. يمكن أن يكون الإلهاء بسيطاً مثل اللعب مع كلبك أو قلب النوافذ وأخذ مسافة قصيرة بالسيارة في سيارتك.
- ابدأ بمجلة: بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تساعد الكلمات المكتوبة الدماغ على إعادة ضبطه. يتضمن التدوين تدوين ملاحظات عن مشاعرك. لا يمكنك كتابة المخاوف والقلق فحسب، بل يمكنك أيضاً التركيز على ما أنت ممتن له، وهي عملية تُعرف باسم يوميات الامتنان.
- التأكيدات الإيجابية: نظراً لأن القلق يتغذى عادة من الأفكار السلبية وتوقعات الخوف والاضطراب، فإن خلق بيئة إيجابية هو أحد طرق عودة القلق. وبشكل أكثر تحديداً، تركز التأكيدات الإيجابية على العبارات القابلة للتكرار التي تساعد في إعادة ضبط عقلك. إليك مثال: في الوقت الحالي، قد تقول شيئاً مثل “هذا وقت صعب. أنا أؤمن بقدرتي على تجاوز هذا”.
- استمع إلى الموسيقى: يمكن أن تساعد الموسيقى في خفض مستويات الكورتيزول، والتي بدورها يمكن أن تحسن الأفكار والمشاعر المقلقة. يمكن للموسيقى أيضاً أن تهدئ القلق عن طريق إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي يتم إطلاقه عند القيام بشيء ممتع.
- الصور الموجهة: تستخدم تقنية التصور هذه الصور الموجهة بواسطة موفر صور مؤهل. تكمن الفكرة في العثور على مكانك السعيد من خلال تصوير المشاهد والأصوات والروائح والأذواق والأحاسيس الأخرى.
