ما المقدار الذي تحتاجه المرأة من التمارين؟

نعلم جميعاً أن التمرين مفيد لنا، لذا يحاول الأشخاص المهتمون بالصحة القيام ببعض التمارين الرياضية خلال الأسبوع على الرغم من جداولهم المزدحمة. تذهب النساء من جميع الأعمار للجري في الصباح أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة مثل التنس أو كرة الريشة.

في حين أن القليل من النشاط كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء، ما مقدار التمرين الذي تحتاجه النساء حقاً؟ لا توجد إجابة صحيحة ولكن هذه الإرشادات يمكن أن تساعدك على اتخاذ القرار بنفسك:

أولاً: حسب العمر

يعد عمرك عاملاً محدداً كبيراً في مقدار التمارين التي يمكنك ويجب عليك القيام بها يومياً. في العشرينات من العمر، على سبيل المثال، تكونين في ذروة لياقتك البدنية وتتعافى عضلاتك بشكل أسرع من التمرين. إذا كنتي تبدئين في ممارسة روتينية في هذا العمر، فيجب أن تحاولي ممارسة التمارين لمدة 30-60 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن يشمل روتينك الكارديو مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، ثلاث مرات في الأسبوع، وتمارين القوة مثل رفع الأثقال في اليومين الآخرين.

إذا كنتي تبدئين روتيناً جديداً للتمرين في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، فأنت بحاجة إلى قياس مستويات لياقتك من خلال معرفة مقدار ما يمكنك القيام به دون التعب ثم زيادة شدة التمرين تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

ثانياً: حسب مستوى النشاط المعتاد

إذا كنتي تمارسين الرياضة بانتظام طوال حياتك البالغة، فيمكنك أن تكونين أكثر نشاطاً بدنياً من أي شخص بدأ للتو. يتعين على الرياضيين الذين لا يزالون يؤدون أدائهم في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر أن يتدربوا بانتظام ويكونون في الغالب أكثر لياقة من الشخص العادي في العشرينات من العمر. لهذا السبب، تعتبر اللياقة البدنية ذاتية للغاية وتعتمد على مستواك الخاص، يمكنك اختيار ما إذا كنتي بحاجة إلى زيادة التمرين أو تقليله.

ثالثاً: حسب مستوى الصحة

يجب دائماً مراعاة الظروف الصحية والطبية عند اتخاذ قرار بشأن ممارسة التمارين الروتينية. قد لا يتمكن شخص مصاب بالربو على سبيل المثال من ممارسة الرياضة لنفس المدة الزمنية التي يمارسها شخص لا يعاني من هذه الحالة. إذا كنت تعانين من مرض مزمن، فيجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة مقدار التمرين الذي تحتاجه وما يمكنك القيام به بأمان.

رابعاً: حسب دستور الجسم

كل امرأة لها ارتفاع وبنية مختلفة. بعض النساء بطبيعتهن رياضيات، والبعض الآخر ليس كذلك. يساهم تكوينك الجسدي أيضاً في مستوى النشاط الذي يمكنك القيام به كل يوم. لا تقارني نفسك بالنساء الأخريات في عمرك وتشعري بالسوء لأنهن أكثر لياقة منك. إذا كان لديك ما يكفي من الطاقة لقضاء يومك ولا تمرضين كثيراً، فيمكنك اعتبار نفسك بصحة جيدة. إذا كنتي ترغبين في زيادة طول وشدة تمريناتك الروتينية، فابدئي بالسرعة التي تناسبك وافعلي ما تشعرين أنه مناسب لجسمك.

خامساً: حسب أهداف اللياقة

تمارس العديد من النساء التمارين للوصول إلى هدف معين. يمكن أن يكون هذا الهدف هو فقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو الحصول على قوة أكبر، أو الحفاظ على مستوى اللياقة التي يتمتعون بها بالفعل.

اعتماداً على هدفك، يمكنك تصميم روتين تمرين يساعدك على تحقيق ذلك. على سبيل المثال، إذا كنتي ترغبين في خسارة 2 كيلوغرام من وزنك شهرياً، يمكنك اختيار الجري لمدة نصف ساعة يومياً، ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنتي تريدين خسارة 4 كيلوغرامات شهرياً، فقد تضطرين إلى الجري لمدة ساعة في كل مرة، أو إضافة نصف ساعة من تدريب الوزن إلى تمرينك.

تمرني لمدة لا تقل عن نصف ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع وقومي بزيادة طول التمرين ووتيرته ببطء. كلما بدأتي التمرين مبكراً، كلما كان جسمك يتكيف بشكل أسرع وستكون في طريقك إلى الصحة واللياقة البدنية بشكل جيد.