Hasan AL Naser
قد يكون من الصعب اتباع نهج بطيء وثابت لبناء نمط حياة صحي عندما نكون محاطين بإعلانات عن الأنظمة الغذائية القاسية والإصلاحات لمدة 30 يوماً والتي تعد بنتائج سريعة. ومع ذلك، عند وجود نظام غذائي مغذي وصحي، فإن النشاط البدني المنتظم هو كل ما تحتاجه للحفاظ على وزن صحي وجني الفوائد العديدة للصحة الجيدة.
ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه بالفعل؟ نحن نقسم كل ما تحتاج إلى معرفته لتأسيس عادات صحية ومستوى نشاط ثابت على المدى الطويل.
فوائد النشاط البدني المنتظم
الحياة العصرية تفسح المجال لروتين يومي خامل إلى حد ما. يجلس معظم الناس طوال اليوم في العمل، ثم يعودون إلى المنزل ويشاركون في أنشطة مستقرة للاسترخاء. على الرغم من أننا لا نستطيع ترك وظائفنا المكتبية، فمن الضروري أن نفهم أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة ينطوي على العديد من المخاطر الصحية، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة.
التمرين لا يتعلق فقط بفقدان الوزن. إن إنشاء روتين من الأنشطة البدنية المنتظمة له فوائد جسدية وعقلية وعاطفية هائلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه التراجع عن تأثيرات نمط الحياة الذي كان خاملاً سابقاً.
فيما يلي بعض الفوائد العديدة للنشاط البدني المنتظم:
- تسهيل الحفاظ على وزن صحي
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان
- يخفض ضغط الدم والكوليسترول
- يقوى العظام والعضلات والمفاصل
- انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام
- تحسين صحة الدماغ
- انخفاض خطر التعرض للإصابات المرتبطة بالسقوط
- مزيد من الطاقة ، مزاج أفضل وتقليل التوتر
- نوم أفضل
- يعزز الصورة الذاتية الإيجابية
أنواع النشاط البدني
هناك نوعان رئيسيان من النشاط البدني يجب أن تدمجهما في روتينك: التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات.
النشاط الهوائي هو أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب. يمكن أن تكون التمارين الهوائية معتدلة أو قوية من حيث الشدة وتشمل أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي أو ممارسة الألعاب الترفيهية. حتى الأعمال الروتينية مثل البستنة أو جرف أوراق الشجر يمكن اعتبارها نشاطاً هوائياً.
يمكن أن تشمل أنشطة تقوية العضلات رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم أو حتى اليوجا. يجب أن تشمل أنشطة تقوية العضلات جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك بما في ذلك الساقين والجذع والظهر والصدر والذراعين.
من المهم ملاحظة أن العديد من الأنشطة يمكن أن تكون بمثابة تمارين هوائية وتقوية العضلات. لا تخف من الخلط بين أساليب التمرين لتحدي جسمك للتحرك بعدة طرق وتجنب الشعور بالإرهاق.
إرشادات النشاط البدني للبالغين
يجب على البالغين المشاركة في نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة ساعتين إلى خمس ساعات في الأسبوع، بالإضافة إلى 1.5 ساعة من النشاط الهوائي شديد الشدة ويفضل توزيعه على مدار الأسبوع. يوصى أيضاً بالمشاركة في أنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل كل أسبوع.
إن توزيع نشاطك البدني على كتل يومية أصغر يجعل من السهل أن تكون متسقاً. بعض الأنشطة التي يمكن القيام بها: تمشية الكلب والسباحة وركوب الدراجات ولعب التنس ورفع الأثقال واليوجا ولعب كرة السلة.
عند إنشاء روتين منتظم للنشاط البدني، تذكر أن تختار الأنشطة التي تستمتع بها حتى يسهل الحفاظ على ثباتك بمرور الوقت. يمكنك أيضاً أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة الانضمام إليك. هذا لا يجعل الأمر أكثر متعة فحسب، بل يساعدك أيضاً على أن تظل مسؤولاً.
نصائح للنشاط البدني الآمن
إذا كنت تحاول ممارسة نشاط بدني جديد، فمن المهم أن تكون آمناً. اختر دائماً الأنشطة المناسبة لمستوى لياقتك الحالي لتجنب المبالغة فيها أو التسبب في إصابة. يمكنك البدء بخمس دقائق فقط من النشاط البدني يومياً إذا كان هذا هو الأفضل بالنسبة لك. تذكر أن الشيء أفضل من لا شيء. اهدف إلى الاتساق على الكمال.
إذا كنت تمارس الرياضة، فارتد معدات الواقية المناسبة، مثل الخوذة أو النظارات الواقية أو واقي الركبة أو الكوع أو واقي الفم. إذا كنت حاملاً أو تعانين من حالة صحية مزمنة، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن مستوى نشاطك البدني مناسب لك.
إن الانخراط في نشاط بدني منتظم له العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. ابدأ ببطء واستمتع بوقتك وتذكر أن خمس دقائق من النشاط أفضل من لا شيء.
