ما هي أغذية البيوتين؟

البيوتين، المعروف أيضاً باسم B7، هو أحد مكونات مجموعة فيتامينات ب المعقدة. من المغذيات الدقيقة الأساسية لجسمنا لكي يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يقوم البيوتين الموجود في نظامك الغذائي باستقلاب البروتين والدهون والكربوهيدرات المستهلكة من خلال الطعام إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة.

يشار إلى البيوتين أيضاً باسم فيتامين H، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ومن ثم، فإن جسمك لا يخزنه بشكل عام. لذلك، تناوله بانتظام للحفاظ على مستويات كافية.

الفوائد الصحية للبيوتين

ألقِ نظرة على الفوائد العديدة للبيوتين:

• تلعب أطعمة البيوتين دوراً مهماً في تغذية عينيك وشعرك وجلدك وأظافرك وكبدك. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من أظافر هشة، يمكن أن يساعد تناول البيوتين يومياً في منع تكسر الأظافر أو انقسامها. يزيد تناول البيوتين الغذائي الموصى به فقط مع عمر واحد.
• يستخدم جسمك البيوتين لتنظيم جيناتك ومساعدة خلاياك على التواصل.
• يلعب فيتامين B7 دوراً محورياً في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• يمكن أن يحفز تدفق الدم داخل القلب، ويزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• يعتبر تناول البيوتين مهمًا للنساء لمنع الإعاقات الخلقية لدى الطفل وتنظيم صحة الأم.
• نظراً لأن البيوتين يحول الكربوهيدرات إلى طاقة، فيمكنه تنظيم مستويات التمثيل الغذائي.
• بصرف النظر عن تحطيم المركبات في الطعام، يقوم البيوتين بتحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط، مما يسهل إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين H هو مصدر حيوي لعمل دماغك بشكل فعال. يساعد البيوتين في تكوين غمد المايلين، والذي يسمح للنبضات الكهربائية بالانتقال بسرعة على طول الخلايا العصبية.
• تساعد الأطعمة الغنية بالبيوتين في التطور الأمثل لخلايا الدم البيضاء، مما يعزز نظام المناعة لدينا.
• يحتوي فيتامين ب 7 على خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للحساسية ومضادة للالتهابات، والتي تحارب الالتهابات وأمراض الحساسية، وتصلح العضلات والأنسجة.

أعراض نقص البيوتين

قد يحدث نقص البيوتين بسبب الاضطرابات الوراثية، ومشاكل الأمعاء، واتباع نظام غذائي لأن تناول الطعام المحدود لا يمكن أن يفي بالكمية المطلوبة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم أو من خلال الأدوية التي تمنع جسمك من استهلاك الكمية المناسبة من الفيتامينات. تشمل بعض الأعراض المحتملة لنقص البيوتين ما يلي:

• تساقط الشعر (الثعلبة)
• العيون الجافة
• شعر متقصف
• طفح جلدي أحمر حول الأنف أو العين أو بالقرب من فمك
• الاكتئاب
• قلة الطاقة والتعب
• الالتهابات الفطرية
• خدر في اليد والقدمين

الأطعمة الغنية بالبيوتين للنباتيين

فيما يلي بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على البيوتين:

1. يمكن العثور على المصادر الطبيعية للبيوتين في بذور عباد الشمس والمكسرات، مثل الجوز والفول السوداني.
2. تحتوي الخضراوات مثل القرنبيط والجزر والخس والخيار والملفوف على البيوتين. تحتوي البطاطا الحلوة على 2.4 ميكروغرام من هذه المغذيات. البروكلي هو مصدر قوة للكالسيوم والفيتامينات A و C والبيوتين.
3. تحتوي الفواكه، بما في ذلك البطيخ والجريب فروت والموز والفراولة والتوت والطماطم، على محتوى صحي من البيوتين.
4. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على 0.3 ميكروغرام من البيوتين. يساهم محتوى الكالسيوم والبروتين والفوسفور وفيتامين د والبوتاسيوم في منتجات الألبان في صحة الأسنان والعظام.

الأطعمة الغنية بالبيوتين لغير النباتيين

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبيوتين لغير النباتيين:

1. يحتوي صفار البيض على أعلى تركيز للبيوتين، حيث يحتوي البيض على 10 ميكروجرام من هذه المغذيات. الفيتامينات A و D والزنك هي بعض العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البيض.
2. تعتبر أسماك المياه المالحة، مثل السردين والسلمون، مصدراً مهماً للبروتين وتحتوي على البيوتين بكثرة، مما يجعلها أقل المصادر تلوثاً.
3. تحتوي اللحوم العضوية، وخاصة كبد البقر وكبد الخنزير وشرائح لحم الخنزير، على كميات هائلة من البيوتين.