ما هي أفضل الزيوت للطهي؟

يعتبر الزيت بمثابة العمود الفقري في المطبخ، واستخداماته تتجاوز المقلاة. زيوت الطهي ليست مقاساً واحداً يناسب الجميع، لذلك من المهم أن يكون لديك خيارات في متناول اليد، اعتماداً على ما تقوم بإعداده.

هل يجب أن أختار الزيت بدل الزبدة؟

بعبارات أبسط، الزبدة قائمة على أساس حيواني، بينما زيوت الطهي نباتي. بشكل عام، تحتوي الزبدة على المزيد من الدهون المشبعة ولكنها تحتوي على نقطة تدخين أقل، بينما يحتوي الزيت على المزيد من الدهون غير المشبعة ولكن لديه نقطة تدخين أعلى.

ناقش أخصائيو التغذية لسنوات حول أيهما “أكثر صحة”، لكن الإجابة مثلها مثل العديد من الأسئلة المتعلقة بالصحة، تكون متفاوتة.

يوصي الخبراء بالتخلص من جميع الزيوت المكررة باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز، وعند الطهي استخدم زيت جوز الهند البكر الممتاز وزيت الأفوكادو (والذي يمكن استخدامه في درجات حرارة أعلى لأنها زيوت ثابتة للغاية)، وحتى السمن (الزبدة المصفاة).

يحتوي السمن على نقطة تدخين أعلى عند 400 درجة مئوية إلى 500 درجة فهرنهايت ويوفر نفس العناصر الغذائية في الزبدة التي تتغذى على الأعشاب، مثل حمض اللينوليك المترافق لمكافحة السرطان (CLA). السمن والزبدة غنيان أيضاً بفيتامينات D و A ودهون أوميغا 3 وحمض الزبد، والتي يمكن أن تعزز المناعة وتساعد على الالتهاب، فضلاً عن الحماية من سرطان القولون.

لماذا التخزين السليم للزيوت مهم

التخزين وفترة الصلاحية أمران حاسمان بالنسبة لزيوت الطهي، لذا احفظ الزيوت في عبوات مظلمة، غير شفافة، واحفظها في مكان بارد ومظلم بعيداً عن الضوء والحرارة. لا تخزن الزيوت على مناضد المطبخ أو بجوار الموقد، وأغلق الغطاء دائماً بإحكام وقم بتخزين الزيوت فوراً بعد استخدامها لأن الأكسجين يساهم في التزنخ.

تتعطل الزيوت على مدى أشهر حسب النوع، لذا نوصي بشراء الكمية التي ستستخدمها فعلياً فقط في غضون شهرين.

ماذا عن أولئك الذين يراقبون الكوليسترول لديهم؟

يمكن للدهون الجيدة في الأطعمة مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك البرية والمكسرات والبذور أن تحسن نوع وكمية الكوليسترول في جسمك. وإلى جانب الدهون الصحية، ركز على نظام غذائي غني بالألياف ونباتي يحتوي على الكثير من المغذيات النباتية ودهون أوميغا 3.

ما هي أفضل أنواع الزيوت للاستخدام في الطهي؟

في هذه القائمة، نسلط الضوء على مجموعة كبيرة من زيوت الطهي المتاحة. وعند اختيار الأنواع التي يمكنك تخزينها في مطبخك، ضع في اعتبارك محتوى الدهون المشبعة وغير المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. كما هو الحال مع أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، فإن الاعتدال مهم.

زيت جوز الهند

لقد حظي زيت جوز الهند بالتأكيد بالأضواء في السنوات القليلة الماضية. يمكن استخدامه كبديل للزبدة للخبز والقلي ويمكن استخدامه موضعياً للعناية الشخصية. حصل زيت جوز الهند على بعض ردود الأفعال مؤخراً من جمعية القلب الأمريكية بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة، لذا ضع في اعتبارك أن القليل يقطع شوطاً طويلاً.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون عنصراً أساسياً في معظم المطابخ، ويتم الإشادة به لدهونه الصحية للقلب، وله نكهة كافية للعمل كصلصة سلطة قائمة بذاتها وللتقليص في درجات حرارة منخفضة. ومع ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة احتراق منخفضة، لذا فهو ليس مثالياً للقلي أو التحميص.

زيت الزيتون هو دهون أحادية غير مشبعة، وتظهر الأبحاث أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في الحفاظ على انخفاض مستوى الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد” HDL “. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والتي تم ربطها بصحة القلب. لا يحتوي زيت الزيتون “النقي” (أي غير البكر) على مضادات الأكسدة “الإضافية” هذه .

زيت الكانولا

يحتوي زيت الكانولا على دهون مشبعة أقل من أي زيت طبخ شائع آخر ويعمل في الخبز والقلي.

الزيت النباتي

لا يُصنع الزيت النباتي من نوع نباتي معين، ولكنه بالأحرى خليط من الزيوت النباتية، بما في ذلك زيوت عباد الشمس أو فول الصويا في بعض الأحيان. ينصح الخبراء بالابتعاد عن الزيت النباتي إن أمكن.

زيت بذور العنب

منتج ثانوي من صناعة النبيذ، زيت بذور العنب له طعم نظيف ومحايد يعمل بشكل جيد مثل صلصة السلطة الخفيفة. إنه مصدر جيد لفيتامين E ويحتوي على مستويات عالية من دهون أوميغا 6، والتي يجب تناولها باعتدال.

زيت عباد الشمس

مثل زيت بذور العنب، فإن زيت عباد الشمس هو زيت مشتق من البذور يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ومنخفض في الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن أجسامنا تحتاج إلى دهون أوميغا 3 أكثر من أوميغا 6، لذلك من الجيد أن تستهلك أنواعاً أخرى من الزيوت في كثير من الأحيان. ينصح الخبراء بتجنب هذا النوع من الزيوت لصالح الأنواع الأخرى.

زيت الفول السوداني

يمتزج هذا الزيت جيداً مع النكهات الآسيوية ويستخدم بشكل شائع لقلي الدجاج وفي القلي السريع. نقطة الدخان العالية تجعله مثالياً للقلي العميق، والقلي والشوي.

زيت الأفوكادو

هذا الزيت، مثل الفاكهة التي يصنع منها، يوفر دهوناً صحية للقلب. لديه نقطة احتراق عالية جداً ويعمل بشكل جيد في أي شيء من القلي إلى القلي إلى الحرق.