Healthy Food
ليس سراً أن بناة الجسم وعشاق الصالة الرياضية يحبون مخفوقات البروتين بعد التمرين، ويحب الكثيرون إضافة مغرفة من البودرة إلى عصيرهم المفضل. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يضخون الحديد بانتظام، هل مسحوق البروتين فكرة جيدة؟
هل يختلف المسحوق عن أشكال البروتين الأخرى؟
تعد البروتينات، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، من المغذيات الكبيرة الحيوية لوظائف الجسم. نستخدم البروتين لبناء وإصلاح العضلات والعظام. تحتوي البروتينات على أحماض أمينية مهمة لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها. هناك تسعة أحماض أمينية أساسية، أو اللبنات الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. توفر البودرة والمخفوقات الراحة وطريقة لخلط أنواع البروتين التي تتناولها، ولكن ما يهم حقاً هو الحصول على البروتين المناسب لنوع جسمك ومستوى نشاطك.
يجب دائماً الترويج لتفضيل” الأطعمة أولاً “من حيث زيادة الجودة الشاملة للنظام الغذائي. من السهل تلبية احتياجات البروتين باستخدام الأطعمة العادية مثل البيض والجبن والحليب واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور. المكملات ليست سوى لمكملات، ليس من الضروري استخدامها على الإطلاق. ومع ذلك، في بعض الأحيان قد تكون هناك مشكلات لوجستية بحيث يكون المنتج المعبأ أكثر عملية.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير بين الأفراد، لكن المتوسط يتراوح بين 40 إلى 60 جراماً في اليوم. يحتاج الرجال عادةً إلى أكثر من النساء، ويحتاج الأشخاص الأكثر نشاطاً بدنياً إلى أكثر من الأشخاص الذين لا يتمتعون بالنشاط. تحتاج النساء المرضعات أيضاً إلى المزيد من البروتين.
في حالة البروتين، يمكن أن يكون الكثير من الأشياء الجيدة أمراً سيئاً، ومن المحتمل أن يتسبب في مشاكل في الكلى، لذا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لاستهداف احتياجاتك الشخصية من البروتين.
الاختلافات في مساحيق البروتين
- بروتين مصل اللبن: مصل اللبن هو منتج ثانوي من منتجات الألبان يستخدم بشكل شائع في مكملات البروتين. يُعد تركيز بروتين مصل اللبن عموماً بشكل مسحوق أقل تكلفة وأسرع هضماً. يحتوي على 60 إلى 90 في المائة من البروتين، من بين مكونات أخرى، معظمها اللاكتوز والدهون.
- بروتين شرش اللبن المعزول: يحتوي هذا عادةً على 90 إلى 95 بالمائة من البروتين. يسهل هضمه بسهولة أكبر بسبب انخفاض محتوى اللاكتوز، ولكنه عادة ما يكون أكثر تكلفة.
- بروتين مصل اللبن المتحلل: هذا هو الشكل الأكثر نقاءً (والأغلى) من مسحوق مصل اللبن بنسبة 99٪ بروتين لكل وجبة.
- الكازين: مثل مصل اللبن، يعتبر الكازين منتجاً ثانوياً للألبان ويحتوي أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. على عكس مصل اللبن، فإن الكازين بطيء الهضم وعادة ما يتم امتصاصه على مدى عدة ساعات.
- الصويا: مسحوق بروتين الصويا هو واحد من مساحيق البروتين النباتية الوحيدة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكن هناك جدل حول آثاره الهرمونية المحتملة. البحث حتى الآن غير حاسم ، لذا استشر طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول تناول فول الصويا.
- الأرز البني: يعتبر المسحوق المصنوع من البروتينات الموجودة في الأرز البني خياراً رائعاً لمن يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو الصويا. ومع ذلك، فإن هذا النوع ليس مصدر بروتين “كامل”، لأنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
مسحوق البروتين النباتي: ليس مصدراً كاملاً أيضاً. ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء خالٍ من الصويا والغلوتين واللاكتوز، مما يجعله سهل الهضم.
في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية التكميلية ذات السمعة الطيبة في السوق، ولكن يجب الجميع على الانتباه للمخاطر المحتملة. المكملات ليست محمية بنفس قوانين الأطعمة. تم العثور على العديد من المواد التي تحتوي على مواد غير مصرح بها، وهذه مشكلة خطيرة للرياضيين الذين قد يتعاطون عن غير قصد مادة محظورة.
أي نوع من مسحوق البروتين هو الأفضل بالنسبة لك؟
تنحصر اختيارات البروتين، مثل جميع القرارات الغذائية، في تحديد ما يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية. تعد المساحيق والمكملات بدائل اختيارية ولكن يجب أن تكون ثانوية لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظام غذائي متوازن. كما هو الحال دائماً، اقرأ ملصقات المكونات واستشر طبيبك لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما تضعه في جسمك.
كمرجع، يحتوي متوسط صدور الدجاج على حوالي 27 جراماً من البروتين، بينما تقدم البيضة ستة جرامات وبعض الخضروات مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على بضعة جرامات من البروتين لكل وجبة. يعد البروتين ضرورياً لإصلاح العضلات وغالباً ما يتم استهلاكه في شكل مسحوق مناسب بعد التمرين. ومع ذلك، فإن مسحوق البروتين وحده لن يجعل الشخص “يتكتل” أو يصل إلى بنية بدنية معينة. بالتأكيد ليس مطلوباً أن تشرب مخفوق البروتين بعد كل تمرين؛ يجب أن يكون الماء والتعافي السليم من أولوياتك الأولى. ولكن مع توفر مجموعة متنوعة من المساحيق، من المفيد معرفة خياراتك.
