samar hana
تمجد العديد من خطط النظام الغذائي ونمط الحياة مزايا الحد من الكربوهيدرات وتناول معظم السعرات الحرارية من البروتين والدهون. سواء كنت قد جربت نظام كيتو الغذائي، أو حمية باليو، أو حمية أتكينز أو أي من الأنظمة الأخرى التي تدعو إلى تناول كميات كبيرة من البروتين، فربما تساءلت عن مقدار البروتين الزائد.
البروتين ضروري للحياة، حيث يشكل البروتين الذي تتناوله اللبنة الأساسية لكل خلية في جسمك وهو حيوي لكل وظيفة من وظائف الجسم تقريباً، والبروتين مهم بشكل خاص للنمو وتطور الأنسجة وأكثر من ذلك. لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لاتباع نظام غذائي صحي ولمساعدة جسمك على تكوين كتلة العضلات وقوتها والحفاظ عليها.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بالفعل؟
تستند الكمية المرجعية اليومية (DRIs) إلى العمر والجنس بالإضافة إلى الحمل والرضاعة. بالنسبة للرجال والنساء البالغين، يبلغ معدل DRI للبروتين 56 و 46 جراماً يومياً، على التوالي.
يمكن للبالغين أيضاً حساب احتياجات البروتين بناءً على الوزن عن طريق ضرب وزنهم في 0.4 جرام لكل رطل، ومع ذلك فإن DRIs أقل من الكمية التي يحتاجها جسمك في التغذية الرياضية.
يقترح بعض خبراء التغذية أنه بالنسبة للبالغين، يجب أن يأتي ما يقرب من 10 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين، وقد يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطاً إلى المزيد.
قد يبدو هذا كثيراً، لكنه ليس كذلك. البروتين متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة وتوفر كل من النباتات والحيوانات البروتين. اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) والبيض كلها مصادر ممتازة، وتوفر الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور البروتين أيضاً، وتساهم العديد من الأطباق الجانبية مثل الحبوب والخضروات في الحصول على البروتين أيضاً. على سبيل المثال، تناول بيضة مسلوقة وموز وكوب من الزبادي اليوناني يساوي في المتوسط 19 جراماً من البروتين.
توصيات البروتين للمراهقين
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها المراهق على الطول والوزن والجنس ومستوى النشاط، ولكن وفقاً لموقع أكاديمية التغذية وعلم التغذية يحتاج المراهقون إلى حوالي 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
بشكل عام، معظم المراهقين الذكور يحتاجون إلى حوالي 52 جراماً من البروتين يومياً، بينما تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 46 جراماً يومياً.
ومع ذلك، إذا كان المراهقون صغاراً أو كباراً بالنسبة لأعمارهم، أو نشيطون جداً، فإن احتياجاتهم مختلفة.
البروتين والرياضيون
توصيات البروتين للرياضيين أعلى من الأشخاص المستقرين، فكل من تمارين القوة والتحمل تزيد من احتياجات البروتين.
الأفراد النشطون الذين يتدربون أو يتنافسون على مستويات عالية بشكل منتظم يجب أن يستهدفوا حوالي 85 جراماً للرطل في نهاية اليوم.
لكن تذكر أن توقيت البروتين مهم أيضاً. بدلاً من التركيز على المجموع في نهاية اليوم، يوصي الخبراء بإدراج مصدر عالي الجودة للبروتين مع كل وجبة على مدار اليوم.
من الناحية المثالية، يجب أن يسعى الأشخاص النشطون للحصول على حوالي 20-30 جراماً في الإفطار والغداء والعشاء. بالنسبة للكثيرين، قد يكون من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل النوم أو بعد التدريب اعتماداً على حجم الرياضي ومتطلبات السعرات الحرارية.
أخيراً، من منظور التغذية الرياضية، إن البروتين ضروري للتعافي، لكن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة أثناء ممارسة الرياضة، فالكربوهيدرات قصيرة التغيير تضعف الأداء وهناك حد لمقدار البروتين الغذائي الذي يمكن استخدامه لبناء وإصلاح الأنسجة، مثل العضلات.
هل الكثير من البروتين ضار لك؟
تماماً مثل أي شيء آخر في العالم، قد لا يكون الكثير من “الأشياء الجيدة” جيداً عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين.
على المستوى الصحي، قد تكون الحميات الغذائية عالية البروتين غنية بالدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم، وهو ما يمثل مشكلة خاصة إذا كان النظام الغذائي يتجنب أيضاً الأطعمة المعروفة بأنها مفيدة للصحة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة”.
ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أنه ليست كل البروتينات متشابهة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين غني باللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول، ولكن قد لا يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الغنية بالبروتينات النباتية.
تتضمن بعض الحالات الصحية التي قد ترتبط بالنظم الغذائية الغنية بالبروتين ما يلي:
- ارتفاع نسبة الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- أمراض الكلى وحصى الكلى
- زيادة الوزن
- الإمساك أو الإسهال
ليس البروتين هو العنصر الغذائي الوحيد المطلوب للحصول على جسم صحي وقوي، فللحصول على التغذية المثلى، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأفضل مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
