Healthy Food
يعد تناول نظام غذائي يحتوي على العدد الصحيح من السعرات الحرارية وكمية الدهون جزءاً مهماً من العناية بقلبك، وبعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد بسبب خصائصها الغذائية.
تقترح جمعية القلب الأمريكية اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات.
أولاً: التفاح الأحمر
تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، هذا لأنه يحتوي على العديد من المركبات المختلفة التي تعمل على تحسين العوامل المختلفة المتعلقة بصحة القلب.
على سبيل المثال، تحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين تعمل كعامل طبيعي مضاد للالتهابات، وقد يساعد الكيرسيتين أيضًا في منع تجلط الدم.
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان، وهو النوع الذي قد يقلل من أنواع الكوليسترول الضارة، كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول المعروفة بتأثيراتها المضادة للأكسدة.
ترتبط مركبات الفلافونويد الأخرى بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وقد يكون لها أيضاً تأثير على تقليل أنواع الكوليسترول الضارة.
يأتي التفاح بعدة أصناف لذيذة ويمكن حمله، إن تناول تفاحة مع حفنة من الجوز أو اللوز يعتبر وجبة خفيفة صحية، ومن النفيد إضافة شرائح التفاح إلى سلطاتك.
ثانياً: زيت الزيتون
يحسن زيت الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، على الأرجح عن طريق خفض الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الحميد، وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
قد يؤدي زيت الزيتون أيضاً إلى إبطاء شيخوخة القلب، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالزيتون تقلل من تلف بطانة الأوعية الدموية والخلل الوظيفي (البطانة عبارة عن طبقة من الخلايا في جدران الشرايين تساعد في تدفق الدم).
اختر زيت الزيتون للطبخ أو قم بعمل غمس ممتاز لخبز الحبوب الكاملة عن طريق سكب القليل من زيت الزيتون في وعاء صغير وإضافة القليل من الخل البلسمي ورش الأوريجانو.
ثالثاً: افوكادو
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى أنه محمل بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية قلبك وأجزاء أخرى من الجسم.
يعتبر زيت الأفوكادو صحياً وآمناً للطهي لأن الدهون الموجودة في الزيت مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، وهي عملية تجعل بعض الدهون ضارة بمجرد وصولها إلى درجة حرارة عالية معينة.
رابعاً: الخضار الورقية الخضراء
تمتلئ الخضروات الورقية بالمركبات التي تفيد القلب والأوعية الدموية، كما أنها غنية بالألياف التي يمكن أن تخفض أنواع الكوليسترول الضارة وتقلل من أمراض القلب
طعم الخضر الورقية رائع وقليل السعرات الحرارية. استخدم أوراق السبانخ الطازجة كسلطة خضراء أو قدمي السلق أو الكرنب السويسري كطبق جانبي. تناول البروكلي الطازج مع تراجع الخضار في وقت الوجبة الخفيفة.
خامساً: سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وهما EPA و DHA.
تشتهر EPA و DHA منذ فترة طويلة بتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وخفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الخلايا البطانية.
وجد تحليل واحد للدراسات في عام 2012 أن ما لا يقل عن 0.45 إلى 4.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 3 أونصات من سمك السلمون) يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير في وظائف الشرايين.
لا يعتبر سمك السلمون لذيذاً فحسب، بل يتميز أيضاً بطعمه الرقيق وأقل سمكة مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، ويمكن تحضيره بعدة طرق على البخار أو سوتيه أو مشوي أو مدخن.
تناول سمك السلمون أو غيره من أسماك المحيط الزيتية مثل التونة والسردين والرنجة مرتين على الأقل في الأسبوع.
سادساً: الحبوب
توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
الشوفان، على وجه الخصوص، يستحق الوصول إليه، حيث يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان تساعد في تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ووجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية أن الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون الحبوب الكاملة الأكثر فاعلية لخفض الكوليسترول.
اصنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة 100٪، و 3 أونصات من صدر الديك الرومي قليل الدهن، والكثير من شرائح الطماطم والأفوكادو، بالإضافة إلى الخس وقليل من الخردل، ويمكنك أيضا التبديل من المعكرونة البيضاء إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
استمتع بدقيق الشوفان مع كمية صغيرة من السكر البني والكثير من الفراولة والجوز على الإفطار،و تعتبر الحبوب الباردة المصنوعة من الشوفان مفيدة أيضاً لك، فقط تأكد من اختيار العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر إضافي.
سابعاً: أطعمة الصويا والصويا
فول الصويا هو بروتين نباتي وبديل رائع للحوم، له تأثيرات مدهشة على القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول.
يمكن أن يؤدي استبدال فول الصويا عدة مرات في الأسبوع إلى تقليل كمية الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) في نظامك الغذائي، وقم بإضافة التوفو إلى القلي السريع المفضل لديك أو اسكب حليب الصويا على حبوب الإفطار الصباحية.
ثامناً: طماطم
الطماطم مليئة بالفيتامينات ومنتجات الطماطم المركزة غنية بالليكوبين، قد تساعد إضافة اللايكوبين إلى نظامك الغذائي في حماية قلبك، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يمنحك جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها.
أضف بضع شرائح سميكة من الطماطم إلى السندويشات والسلطات، أو اصنع صلصة طماطم طازجة بالملعقة فوق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تاسعاً: الجوز
تحتوي معظم المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة وفيتامين هـ ومواد طبيعية أخرى قد تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة. الجوز مميز لأنه أيضاً مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية
يُعد الجوز وجبة خفيفة رائعة مع قطعة من الفاكهة. لتناول الإفطار، رش بعض الجوز المفروم فوق وعاء من دقيق الشوفان الدافئ مع القليل من العسل أو التوت الأزرق.
عاشراً: الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف، وقد ثبت أنها مفيدة لصحة القلب.
في حين أنها غنية بالسعرات الحرارية، لم يتم العثور على الفول لزيادة الوزن.
الفاصوليا من بين أكثر الأطعمة تنوعاً، والعديد من أنواع الفاصوليا لها نكهات مميزة، بينما تمتص أنواع أخرى بسهولة نكهات التوابل المضافة إليها، يمكن أن تكون إضافة لذيذة للسلطات واليخنات وأطباق الأرز والصلصة والحساء، ويمكنك أكلها كما هي أيضاً.
