Healthy Food
قد تكون الدورة الشهرية تجربة غير مريحة لبعض النساء. تقلبات المزاج، تقلصات البطن، الصداع، آلام الجسم، حب الشباب، الدوخة، الغثيان، احتباس الماء، الانتفاخ، التعب، الاكتئاب، القلق، الإجهاد، تستمر هذه الأعراض في إزعاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية.
5 أطعمة يجب أن تأكليها خلال دورتك الشهرية
من كان يعلم أن إضافة الطعام الصحيح وإزالة الآخرين يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً؟ يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير مباشر على التغيرات الهرمونية، مما قد يؤدي إلى تفاقم بعض الأعراض المذكورة أعلاه. قومي بإجراء التغييرات الغذائية التالية لتقليل أعراض الدورة الشهرية:
- الخضار الورقية الخضراء: عندما يفقد الدم كل شهر أثناء الحيض، يفقد الحديد أيضاً مع خلايا الدم الحمراء. إذا كان تدفق الدم ثقيلاً جداً ولم يتم تجديد الحديد في دورتك، فقد يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم. لتجنب ذلك، قم بتضمين الخضار الورقية الخضراء في وجباتك، مثل الكرنب والكرنب والسبانخ، والتي تعد مصدر قوة للمغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين E، مما يساعدك على محاربة تقلصات الدورة الشهرية.
- الشوكولاتة الداكنة: لا تحتاج أبداً إلى سبب لتتناول قطعة من الشوكولاتة. الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم، مما يساعد في تقليل شدة متلازمات ما قبل الحيض (PMS).
- المكسرات: المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومحملة بالبروتين. تجعلك المكسرات تشعر بالشبع لفترة طويلة وتحافظ على مستويات الطاقة لديك، كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات الأخرى. يمكنك إما تناول المكسرات العادية أو تضمينها في السلطات أو العصائر.
- الكركم: الكركم من التوابل الرائعة المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقلل من الانتفاخ. الكركمين هو العنصر النشط، والذي، بصرف النظر عن العديد من الفوائد الطبية، يمكن أن يهدئ أيضاً من متلازمات ما قبل الحيض.
- الفواكه: استهلكي الفواكه المائية الطازجة لتحافظي على رطوبتك. يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة الحلوة على الامتناع عن تناول السكر المكرر. لذلك، يظل مستوى السكر في الدم طبيعياً ولا يرتفع.
اشربي الكثير من الماء، خاصة خلال فترات الدورة الشهرية، للوقاية من صداع الجفاف، وهو عرض شائع من أعراض الدورة الشهرية، وللتقليل من فرصة احتفاظ الجسم بالماء.
5 أطعمة يجب تجنبها خلال دورتك الشهرية
- الأطعمة الغنية بالتوابل: يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل آلامًا في المعدة وإسهالاً. حارب رغباتك الشديدة. تجنبي الأطعمة الحارة والمالحة أثناء دورتك الشهرية، لأنها تؤدي إلى احتباس الماء والانتفاخ.
- السكر: راقب كمية السكر التي تتناولها. تناول السكر باعتدال، لأن ارتفاع الطاقة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تقلبات مزاجك.
- اللحوم الحمراء: خلال فترات، ينتج جسمك البروستاجلاندين. تساعد هذه المركبات الرحم على الانقباض والتخلص من بطانة الرحم، مما يؤدي إلى تدفق الدورة الشهرية. يمكن أن تتسبب المستويات العالية من هذا المركب المتوفر في اللحوم الحمراء في حدوث تقلصات.
- الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة: تجنب تناول المعكرونة أو المعكرونة أو الخبز لأنها تقطع نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية. الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت تحتوي على الصوديوم. لذا من الأفضل تجنب الملح.
- الكحوليات: تجنب شرب الكحوليات لأنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع والغثيان والإسهال والجفاف.
المغذيات الأساسية خلال فترة الدورة الشهرية
يُقترح أن الوجبات الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك والأطعمة منخفضة الدهون الحيوانية والكافيين والملح، قد تقلل من خطر حدوث فترات مؤلمة. خلال الحيض، يمكن أن تساعد العديد من العناصر الغذائية الأساسية في دعم صحتك العامة:
- الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين في الدم ، مما يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بعض المصادر الجيدة للحديد تشمل السبانخ والفول والعدس والأسماك واللحوم والدواجن والحبوب المدعمة.
- يمكن أن يحافظ الكالسيوم على قوة العظام والأسنان ويمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان والخضروات الورقية والحبوب المدعمة وعصير البرتقال.
- يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وهو أمر حيوي لصحة عظامك. يعد التعرض لأشعة الشمس والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب من مصادر فيتامين د.
- تساعد فيتامينات B6 و B12 في الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل التعب خلال فترات. البيض والدواجن والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة – كل هذه الأطعمة تحتوي على هذه العناصر الغذائية.
- يحافظ المغنيسيوم على وظائف العضلات والأعصاب وينظم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة.
جربي تمارين القلب أو اليوجا أو التمارين الخفيفة لتخفيف آلام الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد الكمادات الساخنة والتدليك بشكل كبير في تخفيف آلام الجسم.
