The Woman
لا يخفى على أحد أن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس ويشربونها يؤثر بشكل مباشر على وزنهم. استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مع مرور الوقت، ويبقى الوزن دون تغيير إذا استهلكنا أكثر من زيادة وزن الجسم. لإدارة زيادة الوزن، نحتاج إلى البقاء متيقظين بشأن تناول السعرات الحرارية.
تعتبر الأنظمة الغذائية قليلة الدسم مفتاحاً لوزن صحي وصحة جيدة. على مدار الثلاثين عاماً الماضية انخفضت النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الدهون في الوجبات الغذائية، ولم تنخفض معدلات السمنة. وجدت التجارب السريرية أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لا يسبب فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي معتدل أو عالي الدهون.
طرق إدارة زيادة الوزن
أولاً: الأنماط الغذائية
لا يستهلك الناس بشكل عام العناصر الغذائية أو الأطعمة بشكل صحيح. يأكلون وجبات تندرج في نمط الأكل العام، وقد بدأ الباحثون في استكشاف ما إذا كانت أنماط نظام غذائي / وجبات معينة تساعد في إدارة زيادة الوزن.
تشمل الأنظمة الغذائية ذات الأنماط الغذائية الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه التي يبدو أنها تتحكم في زيادة الوزن. تم ربط الأنماط الغذائية الغربية التي تحتوي على المزيد من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات والكربوهيدرات المكررة بالسمنة. يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى.
ثانياً: حجم الحصة
زادت أحجام الحصص الغذائية بشكل كبير خلال الثلاثين عامًا الماضية، حيث استهلك استهلاك الوجبات السريعة نسبة مئوية أكبر من السعرات الحرارية من الوجبات السريعة مقارنة بالأطعمة المنزلية. يُعتقد أيضاً أن هذه الاتجاهات تساهم بشكل كبير في السمنة.
تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أنه عندما يتم تقديم حصص أكبر للناس، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد. في إحدى الدراسات، اختبروا رواد السينما، وأعطوهم أوعية قليلة من الفشار الذي لا معنى له في حاويات كبيرة أو متوسطة. استنتج الناس أنهم لا يحبون طعم الفشار. أولئك الذين تلقوا حاويات كبيرة أكلوا حوالي 30 ٪ من الفشار أكثر من أولئك الذين تلقوا حاويات متوسطة الحجم.
أظهرت دراسة مختلفة أن الأشخاص الذين أعطوا مشروبات أكبر يميلون إلى شرب المزيد لكنهم لم يقللوا من استهلاكهم الغذائي اللاحق. قدمت دراسة أخرى أيضاً دليلاً على أنه عند تزويد الناس بأحجام أكبر، يميلون إلى تناول المزيد.
ثالثاً: اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
يبدو أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة واعدة للتحكم في الوزن. النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط يحتوي على نسبة عالية من الدهون (حوالي 40٪ سعرات حرارية) من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي (34٪ سعرات حرارية)، لكن معظم الدهون تأتي من زيت الزيتون. النظام الغذائي هنا غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والأسماك.
وجدت مراجعة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً على طراز البحر الأبيض المتوسط لديهم معدلات سمنة أقل نسبياً أو زيادة في فقدان الوزن في معظم الدراسات.
رابعاً: تخطي الإفطار غير صحي
أظهرت القليل من الأدلة أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من زيادة الوزن وخطر السمنة، على الرغم من أن الأدلة أقوى عند الأطفال، وخاصة المراهقين، من البالغين.
في المتوسط، يحصل الأطفال على 27٪ من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات الخفيفة، خاصة من الحلويات والمشروبات السكرية، وبشكل متزايد من الوجبات الخفيفة المالحة والحلوى. ولكن كانت هناك نتائج متضاربة حول العلاقة بين تكرار الوجبات والوجبات الخفيفة والتحكم في الوزن، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
خامساً: تجنب الوجبات السريعة لإدارة زيادة الوزن
الوجبات السريعة، والتي تكون بكميات كبيرة، وأسعارها منخفضة، ومذاقها مرتفع، ونسبة عالية من السكر، وهناك أدلة لدى المراهقين والبالغين على أن الاستهلاك المتكرر للوجبات السريعة يساهم في زيادة الوزن.
تابعت دراسة 3000 شاب لمدة 13 عاماً. كان الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من تناول الوجبات السريعة في بداية الدراسة يزنون في المتوسط حوالي 13 رطلاً أكثر من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من تناول الوجبات السريعة. كان لديهم أيضاً محيط خصر أكبر وزيادات أكبر في مستوى الدهون الثلاثية.
تساعد خيارات الطعام في إدارة زيادة الوزن
هناك أدلة متزايدة على أن العادات الغذائية وأنماط النظام الغذائي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى. قد تساعد في إدارة زيادة الوزن:
- حاول أن تختار الأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن من الحبوب الكاملة والمكسرات ومصادر البروتين الصحية (الأسماك والدواجن والبقوليات) والزيوت النباتية.
- يجب أن نحد من المشروبات المحلاة والحبوب المكررة والبطاطس واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة الأخرى مثل الوجبات السريعة.
- نظراً لأن محيطهم عادة ما يشكل الخيارات الغذائية للناس، يجب على الحكومات تعزيز السياسات، وجعل الأطعمة الصحية أكثر سهولة، وتقليل توافر وتسويق الأطعمة السريعة / الأطعمة غير الصحية.
معلومات مهمة
- الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً معتدلًا أو عالي الدهون يفقدون نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون. عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض، لا يبدو أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تساهم في أي فوائد فريدة. تكمن المشكلة في أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل المصادر سريعة الهضم، مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض قد يزيد من خطر زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب.
- يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تتمتع ببعض المزايا لفقدان الوزن، على الرغم من أنها أكثر من ذلك في التجارب قصيرة المدى، ولكن في حالة الدراسات طويلة المدى ، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي أداءً جيداً مثل الأنواع الأخرى من الحميات. تميل الأنظمة الغذائية عالية البروتين عموماً إلى أن تكون منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. لذلك من الصعب فصل فوائد تناول الكثير من البروتين عن فوائد تناول المزيد من الدهون أو تقليل الكربوهيدرات.
- أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأعلى من البروتين أنها تساهم في بعض مزايا فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، فإن جودة الكربوهيدرات أكثر أهمية بكثير من الحفاظ على كمية الكربوهيدرات للتحكم في زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
- هل تعلم أن الحبوب المكررة والأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وحبوب الإفطار المصنعة غنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم؟ لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وحمل نسبة السكر في الدم. تسبب هذه الأطعمة زيادات سريعة في نسبة السكر في الدم والأنسولين مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة مخاطر زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب.
