Karmen Barakat
يشمل القلق مشاعر القلق والخوف والتخوف التي لها آثار معرفية وعاطفية وجسدية ويمكن أن يؤدي إلى أفكار سلبية ويجعل الناس يشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة، كما يمكن أن يؤدي أيضاً إلى الإحساس الجسدي، مثل التعرق أو الارتعاش أو ضيق التنفس.
هذه الأعراض شائعة للأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق، ومع ذلك يمكن أن تؤثر أيضاً على أي شخص بدرجات متفاوتة في أوقات مختلفة.
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات فعالة يمكنك استخدامها للمساعدة في التعامل مع القلق على المدى القصير والطويل.
تناقش هذه المقالة بعض الاستراتيجيات التي قد تكون مفيدة للتعامل مع القلق، بما في ذلك تمارين التنفس والإلهاء والرعاية الذاتية.
أولاً: توقف وتنفس
عندما يندلع القلق، خذ وقتاً طويلاً وفكر فيما يجعلك تشعر بالتوتر الشدي، فعادة ما يتم الشعور بالقلق على أنه قلق بشأن حدث مستقبلي أو ماضي.
على سبيل المثال، قد تكون قلقاً من أن شيئاً سيئاً سيحدث في المستقبل، وربما تشعر باستمرار بالضيق بسبب حدث وقع بالفعل، بغض النظر عما يقلقك يتمثل جزء كبير من المشكلة في أنك لا تدرك اللحظة الحالية، حيث يفقد القلق قبضته عندما تصرف انتباهك عن القلق وتعيد وعيك إلى الحاضر.
في المرة القادمة التي يبدأ فيها قلقك بإخراجك من الحاضر، استعد السيطرة عن طريق الجلوس وأخذ بعض الأنفاس العميقة، فإن أخذ لحظة للتوقف والتنفس يمكن أن يساعد في استعادة الشعور بالتوازن الشخصي وإعادتك إلى اللحظة الحالية، ومع ذلك إذا كان لديك الوقت، حاول القيام بهذا النشاط قليلاً وجرب تمرين التنفس.
مارس أسلوب التنفس البسيط هذا:
- ابدأ بالحصول على وضع جلوس مريح.
- أغلق عينيك واستنشق ببطء من خلال أنفك، اتبع هذا الاستنشاق بزفير عميق.
- استمر في التنفس بعمق وبشكل كامل، داخل وخارج أنفك.
- اسمح لأنفاسك أن تكون دليلاً للحاضر.
- استخدم شعار “كن حاضراً” وأنت تتنفس، فمع كل نفس فكر في نفسك “كن” ومع كل زفير، ركز على كلمة “الحاضر”.
تمارين التنفس هي تقنيات استرخاء قوية يمكن أن تساعد في تهدئة جسمك وعقلك من القلق مع تحويل انتباهك إلى الحاضر.
ثانياً: اكتشف ما الذي يزعجك
من أجل الوصول إلى جذور قلقك، تحتاج إلى معرفة ما يزعجك، يمكنك القيام بذلك عن طريق تخصيص بعض الوقت لاستكشاف أفكارك ومشاعرك.
يمكن أن تكون الكتابة في دفتر يوميات طريقة رائعة للتواصل مع مصادر القلق لديك، فإذا بدا أن مشاعر القلق تجعلك مستيقظاً في الليل، فحاول الاحتفاظ بدفتر يوميات أو دفتر ملاحظات بجوار سريرك، اكتب كل الأشياء التي تزعجك، ويمكن أن يكون التحدث مع صديق طريقة أخرى لاكتشاف وفهم مشاعرك المقلقة
خلاصة
يمكن أن يكون استكشاف مشاعرك مفيداً أيضاً عند التعامل مع القلق، اجعل من المعتاد الكشف عن مشاعر القلق والتعبير عنها بانتظام.
ثالثاً: ركز على ما يمكنك تغييره
ينبع القلق في كثير من الأحيان من الخوف من أشياء لم تحدث وقد لا تحدث أبداً، على سبيل المثال على الرغم من أن كل شيء على ما يرام، فقد تظل قلقاً بشأن المشكلات المحتملة، مثل فقدان وظيفتك أو إصابتك بالمرض أو سلامة أحبائك.
يمكن أن تكون الحياة غير متوقعة وبغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة، لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث. ومع ذلك، يمكنك أن تقرر كيف ستتعامل مع المجهول. يمكنك تحويل قلقك إلى مصدر قوة بالتخلي عن الخوف والتركيز على الامتنان.
استبدل مخاوفك بتغيير موقفك منها، على سبيل المثال توقف عن الخوف من فقدان وظيفتك وركز بدلاً من ذلك على مدى امتنانك لوظيفة ما، اذهب إلى العمل مصمماً على بذل قصارى جهدك.
بدلاً من الخوف على سلامة من تحب، اقضِ وقتاً معهم أو عبر عن تقديرك لهم.
مع القليل من الممارسة، يمكنك تعلم التخلص من قلقك والتقاط نظرة أكثر إيجابية.
في بعض الأحيان، قد يكون سبب قلقك في الواقع هو ظرف حقيقي في حياتك، فربما تكون في موقف يكون فيه من الواقعي أن تقلق بشأن فقدان وظيفتك بسبب تسريح عدد كبير من الشركات أو الحديث عن تقليص الحجم، لذلك عندما يتم تحديد القلق على أنه ناتج عن مشكلة حالية، فإن اتخاذ إجراء قد يكون هو الحل لتقليل قلقك،على سبيل المثال قد تحتاج إلى بدء البحث عن وظيفة أو تحديد موعد للمقابلات بعد العمل.
خلاصة
طريقة أخرى للتعامل مع القلق هي التركيز على الأشياء التي يمكنك تغييرها، وذلك من خلال كونك أكثر استباقية، يمكنك أن تشعر أنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم في وضعك.
رابعاً: شتت نفسك
في بعض الأحيان، قد يكون من المفيد للغاية إعادة توجيه نفسك ببساطة للتركيز على شيء آخر غير قلقك، فقد ترغب في التواصل مع الآخرين، أو القيام ببعض الأعمال في منزلك، أو الانخراط في نشاط أو هواية ممتعة، فيما يلي بعض الأفكار حول الأشياء التي يمكنك القيام بها لإحباط القلق:
- قم ببعض الأعمال الروتينية أو التنظيم في جميع أنحاء المنزل.
- انخرط في نشاط إبداعي مثل الرسم أو الكتابة.
- اذهب للتمشية أو انخرط في شكل آخر من أشكال التمارين البدنية.
- استمع إلى الموسيقى.
- صل أو تأمل.
- اقرأ كتاباً جيداً أو شاهد فيلماً مضحكاً.
خلاصة
عندما تشعر بالقلق، ابحث عن طرق لإبعاد ذهنك عن مشاعر القلق أو التوتر.
خامساً: قوي جسمك ودماغك
يمكن أن تكون التغييرات في نمط الحياة مفيدة أيضاً في منع القلق ومساعدتك على التعامل مع نوبات القلق، فيمكن أن يكون لما تأكله، وكمية نومك، ومستويات نشاطك البدني تأثير على كيفية شعورك بالقلق.
وجدت الأبحاث أن المزاج ومستويات التوتر يمكن أن تتأثر بما تأكله، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالفواكه والخضروات، على سبيل المثال، يميلون إلى تجربة مستويات أقل من التوتر.
وجدت الأبحاث أيضاً أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يكون مفيداً أيضاً للتخفيف من القلق والوقاية منه. ووجدت إحدى الدراسات أن التمارين البدنية لها تأثير وقائي ضد اضطرابات القلق وتقليل أعراض القلق بشكل ملحوظ
يمكن أن يكون للنوم أيضاً تأثير قوي على صحتك العقلية ومستويات القلق، حيث وجدت الأبحاث أن مشاكل النوم هي أحد عوامل الخطر لتطوير اضطرابات القلق، بما في ذلك اضطراب القلق العام، حتى الاضطرابات قصيرة المدى في نومك قد تؤدي إلى زيادة مستويات التوتر والقلق.
خلاصة
قد تكون العناية بعقلك وجسمك مفيدة أيضاً في منع القلق وتخفيفه، ولمكافحة القلق ركز على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين البدنية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
