8 أطعمة تساعد على تحسين المزاج

لقد أثرت جائحة COVID-19 على العديد من جوانب حياتنا، ولكن بين اجتياز عمليات الإغلاق وممارسة التباعد الاجتماعي ومشاهدة خسارة ملايين الأرواح، فإن الخسائر التي تلحق بصحتنا العقلية لا يمكن إنكارها.

في الآونة الأخيرة، خلص الباحثون الذين قيموا مجموعتين من البيانات – واحدة تم جمعها قبل COVID-19 والأخرى تم جمعها أثناء الوباء – إلى أن انتشار أعراض الاكتئاب في الولايات المتحدة كان أعلى بأكثر من 3 أضعاف خلال COVID-19 مقارنة مما كانت عليه قبل الوباء.

لذا، للحفاظ على صحتك العقلية ومزاجك بشكل يومي، قد تكون بعض الخيارات الغذائية ونمط الحياة مفيدة. بينما نعلم أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة يمكن أن يكون مفيداً في تعزيز الحالة المزاجية، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب أيضاً دوراً في صحتك العاطفية.

8 أطعمة تدعم مزاجك

ما الذي يجب أن تأكله إذا كنت تريد دعم مزاجك بطريقة صحية؟ في حين أن النمط الغذائي الصحي بشكل عام هو أفضل رهان لك، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تم استدعاؤها لدورها الإيجابي المحدد في دعم الحالة المزاجية.

فيما يلي ثمانية أطعمة قد تساعد في دعم الحالة المزاجية الصحية وحتى تساعد في تقليل مخاطر الاكتئاب والقلق في بعض الحالات:

أولاً: سمك السلمون المرقط

سمك السلمون المرقط والأسماك الدهنية الأخرى غنية بحمض أوميغا 3 الدهني المسمى حمض الدوكوساهيكسانويك، أو DHA، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل السيلينيوم والبروتين.

ثبت أن العديد من الخصائص الغذائية للأسماك الدهنية تدعم الحالة المزاجية الصحية وقد تخفف من الاكتئاب، وفي الواقع ذهب الباحثون إلى حد الادعاء بأن مشاعر القلق والتوتر يمكن أن تخفف من خلال الاستهلاك المنتظم للأسماك.

توصي الجمعية الأمريكية للطب النفسي بتناول السمك مرتين أو أكثر في الأسبوع، ويفضل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك لها تأثير وقائي ضد اضطرابات المزاج، وفقاً للمشاركين المدعوين في اللجنة الفرعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي جمعتها لجنة أبحاث العلاجات النفسية التابعة للجمعية الأمريكية للطب النفسي.

ثانياً: الشوكولا

طالما أنك تختار الخيارات المصنوعة من 70٪ من الكاكاو أو أكثر، فقد ثبت أن الشوكولاتة تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية وتساعد الناس على الشعور بمزيد من الرضا.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية أن تناول الشوكولاتة قد يساعد في تحسين مزاجك، من خلال جعلك تشعر بالهدوء ومحتوى أكثر، حيث تحفز الشوكولاتة إنتاج الإندورفين، مما يساعد الناس على الشعور بالسعادة.

كما أنه مصدر طبيعي للمغنيسيوم، وهو معدن يلعب دوراً محورياً في إدارة الحالة المزاجية، وفي مراجعة إكلينيكية لـ 18 دراسة، وجد الباحثون أن تناول المغنيسيوم الكافي مرتبط بتأثير إيجابي على مستويات القلق الشخصية.

ثالثاً: الأطعمة المخمرة

تعيش الكائنات الحية التي تسمى البروبيوتيك في أمعائك وتقدم مجموعة من الفوائد الصحية، تستعمر البروبيوتيك أمعائك وقد ثبت أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي وحتى المزاج الصحي.

أظهر بحث جديد أن تناول الأفوكادو يدعم صحة الأمعاء كما يمكن لبعض أنواع البروبيوتيك الحية أن تلعب دوراً في إنتاج وإيصال السيروتونين، وهو ناقل عصبي يُعرف باسم “المادة الكيميائية السعيدة”.

يعد تناول الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي ومخلل الملفوف طريقة ممتازة لدمج البروبيوتيك في نظامك الغذائي.

رابعاً: صفار البيض

بينما يعرف الكثير من الناس دور فيتامين (د) في صحة العظام والمناعة، قد لا يدرك الكثيرون أن النقص يمكن أن يؤثر أيضاً بشكل سلبي على الحالة المزاجية، ويرتبط بارتفاع معدل انتشار متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، والاضطراب العاطفي الموسمي، واضطراب المزاج غير المحدد.

بينما يعد صفار البيض مصدراً طبيعياً لفيتامين د، يمكنك أيضاً اختيار أطعمة أخرى مثل السلمون والحليب إذا لم تكن من محبي البيض، ويمكن أن يساعد تعريض بشرتك لأشعة الشمس أيضاً على تجنب نقص فيتامين د.

خامساً: المكسرات

إن المكسرات وجبة خفيفة مليئة بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وهي قوة غذائية ويسهل دمجها في أي نظام غذائي.

في إحدى الدراسات التي قيمت أكثر من 15000 شخص على مدى 10 سنوات، ارتبط تناول المكسرات المعتدلة بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 23٪. يمكن أن تكون المكسرات إضافة مرضية يمكن أن تؤثر على صحتك العامة.

سادساً: الدجاج

إن تناول الدجاج الخالي من الدهن يمنح جسمك دفعة من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12، وهما عنصران مغذيان يمكن أن يساعدا في تعزيز الحالة المزاجية الصحية.

يساعد فيتامين ب 6 على إنتاج السيروتونين، ويلعب فيتامين ب 12 دوراً في إنتاج الدوبامين: عاملان يساعدان في تنظيم الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الدجاج على حمض أميني يسمى التربتوفان، وقد تؤدي النظم الغذائية الفقيرة في التربتوفان إلى الاكتئاب، كما أن تناول التربتوفان مهم لأولئك المعرضين للاكتئاب.

سابعاً: المحار

يعد تناول المحار أكثر من مجرد مثير للشهوة الجنسية، أيضاً هو محمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك DHA، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة أيضاً.

تم ربط نقص الزنك بالاكتئاب وتطور القلق، وقد يؤدي تناول هذا المعدن إلى تحسين الحالة المزاجية في بعض الحالات

ثامناً: الزعفران

فوائد الزعفران كمضاد للاكتئاب موثقة جيداً، وفي بعض الحالات يكون استخدام هذه التوابل أكثر فاعلية من العلاج الوهمي ومكافئ على الأقل للجرعات العلاجية لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب.

نظراً لأن الجرعة المستخدمة في العديد من التجارب السريرية أكبر مما قد يستهلكه الكثير من الأشخاص في نظامهم الغذائي، فقد تكون هناك حاجة لمكملات الزعفران لمعرفة التأثير.