samar hana
الميكروبات المعوية الصحية هي المسؤولة عن تعزيز جهاز المناعة. تعمل بكتيريا الأمعاء على تحسين آلية دفاع الجسم، وتمنعه من الإصابة بأي أمراض صحية. وأسهل طريقة ممكنة لتحسين جراثيم الأمعاء هي من خلال التغذية السليمة.
باتباع عادات التغذية ونمط الحياة الصحية، يمكنك تحسين عمل ميكروبيوم الأمعاء للحفاظ على نظام المناعة لديك خالياً من أي عوامل ضارة مسببة للأمراض. إذن، كيف تعدل جراثيم الأمعاء من خلال النظام الغذائي؟ وما هي هذه الخيارات الصحية؟
طرق لتحسين ميكروبيوتا الأمعاء
أولاً: استهلك البريبايوتكس
البريبايوتكس هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تكون مفيدة بشكل خاص أو انتقائي للكائنات الدقيقة في القولون. من أمثلة البريبايوتكس الحبوب (النخالة والشوفان والشعير) والمكسرات (اللوز وبذور الكتان) والخضروات (البصل والثوم) والبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا (الفاصوليا الحمراء وفول الصويا) والفواكه (الموز وتفاح الكسترد والبطيخ ).
استهلاك البريبايوتكس لأسباب صحية للإنسان:
- فقدان الوزن
- يعطي الشبع
- يزيد من مستويات ببتيدات الشبع (الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 والببتيد YY)
- يحسن معايير التمثيل الغذائي ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
- يحسن تكوين ميكروبيوتا الأمعاء
ثانياً: استهلك الألياف الغذائية
أدى الاستهلاك المنتظم للألياف الغذائية إلى نتائج إيجابية لصحة ميكروبيوتا الأمعاء. أثبتت الألياف الغذائية أنها مفيدة في الحفاظ على ميكروبيوتا الأمعاء الصحية بمجرد استقلاب البكتيريا لها. يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على ازدهار ميكروبيوم الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة أعدادها. لذلك، ابدأ بتضمين الألياف الغذائية في وجباتك. تشمل مصادر الألياف الغنية الأفوكادو والفراولة والبروكلي والخرشوف والعدس والشوفان والكينوا والحمص وبذور الشيا، إلخ.
ثالثاً: البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تمنح فوائد صحية للمضيف عند تناولها بكميات كافية. ومن الأمثلة على ذلك الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمشي ومنتجات الألبان المخمرة. تشير معظم الدراسات إلى أن بكتيريا البروبيوتيك تمنع العديد من الأمراض التنكسية، بما في ذلك السمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام الخبيثة وأمراض الكبد ومرض التهاب الأمعاء.
يؤدي اختلال التوازن أو خلل في الجراثيم في الأمعاء إلى العديد من الاضطرابات. أثبتت البروبيوتيك قدرتها على تعديل عدم توازن تركيبة ميكروبيوتا الأمعاء عن طريق زيادة عدد البكتيريا، ووظيفة حاجز ظهارة الأمعاء، وإنتاج السيتوكين.
رابعاً: اختيار الأطعمة الكاملة بدلا من الأطعمة المصنعة
يعد تناول الأطعمة الكاملة مثل النخالة والشوفان والبقوليات والفواكه والخضروات دائماً طريقة صحية لتحسين ميكروبيوتا الأمعاء. من الأفضل أن تقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة لأنها دائماً ما تحتوي على نسبة عالية من الأملاح والسكريات والدهون والمواد المضافة – الملح والسكر المضاف وما إلى ذلك، مسؤول عن ارتفاع ضغط الدم، ويسبب ارتفاعاً مفاجئاً في السكر مستويات الجسم.
خامساً: تناول الطعام بعناية ومارسه بانتظام
الأكل الواعي طريقة بسيطة لكنها مهمة لتعزيز الهضم الجيد وبالتالي الحصول على ميكروبيوتا صحية في الأمعاء. من الضروري أيضاً تناول الطعام ببطء وبكميات منتظمة. تناول الطعام في ساعات غير منتظمة، أو تخطي وجبات الطعام، أو الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الطعام بسرعة كبيرة – كل هذه الأشياء تزعج صحة الأمعاء. اتخذ قراراً واعياً بتناول الطعام بانتظام ووعي.
سادساً: إدارة مستويات التوتر لديك
الإجهاد ليس خياراً جيداً أبداً لجهاز المناعة لديك. يُنظر إلى التوتر على أنه مصدر قلق للصحة العقلية في المقام الأول لأنه يزعج دورة الجسم بالكامل. التوتر يزعج صحة القناة الهضمية. فهو يفاقم المشاكل الحالية ويخلق مشاكل جديدة مثل الإمساك، والإسهال، واضطراب المعدة، وما إلى ذلك. يمكنك إدارة مستويات التوتر لديك لتحسين ميكروبيوتا الأمعاء عن طريق الاحتفاظ بعلامة تبويب على العلامات التي يعطيها جسمك. مارس خيارات نمط الحياة الصحية لتقليل التوتر.
سابعاً: دورة نوم متسقة
يعد تنظيم دورة النوم أحد الخطوات المهمة للنظر في صحتنا من الداخل والخارج. يتداخل النوم غير الكافي مع عملية التمثيل الغذائي والهضم، وكلاهما يؤدي إلى ضعف صحة الأمعاء. ومن ثم، للحفاظ على الاتساق في جدول النوم، يجب عليك اتباع روتين كل يوم.
ثامناً: تقليل تناول الكحول
قد يمنح الكحول ملذات مؤقتة، لكن استهلاكه لفترات طويلة ليس جيداً لميكروبات الأمعاء. يتسبب تناول الكحول في زيادة إفراز المعدة للحمض، مما يؤدي مرة أخرى إلى اختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء. يعد تجنب الإفراط في تناول الكحول أحد الخيارات الصحية لتحسين صحة ميكروبيوتا الأمعاء.
