مصادر فيتامين B12 وأهميته للجسم

الفيتامين B12 أو الكوبالامين يتبع إلى مجموعة فيتامينات B، حيث يعد من الفيتامينات الهامة جداً والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، لذلك يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على نسب كافية من فيتامين B12 أي بشكل يكفي لتأمين احتياجات الجسم اليومية منه وهناك العديد من المواد الطبيعية التي تحتوي على فيتامين B12 والتي سوف نستعرض أهمها في هذه المقالة، إضافة إلى ذكر أهم الفوائد التي يقدمها فيتامين B12 للجسم.

ما هي أهم المواد المغذية التي يمكن من خلالها الحصول على الفيتامين B12 ؟

يتواجد فيتامين B12 في المصادر الحيوانية بكميات كبيرة فهي تعد من أهم المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول على فيتامين B12  منها ، ويمكن أن يتواجد في العديد من المصادر النباتية.

أهم المصادر الغنية بفيتامين B12  :

• الأسماك: هناك العديد من الأنواع التي تحتوي على نسب وافرة من فيتامين B12 ونذكر أهمها:

1. السلمون المرقط: يعيش هذا النوع من الأسماك في المياه العذبة حويحتوي على كميات كبيرة من المواد المغذية الهامة والتي من ضمنها فيتامين B12 حيث تبين أن كل100غرام من السلمون المرقط يكفي لتلبية حوالي125% من احتياجات الجسم اليومية من الفيتامين B12.
2. سلطعون الملك: يحتوي هذا النوع من الكائنات البحرية على نسب مرتفعة من فيتامين B12 حيث أن كل 100غرام من سلطعون الملك يكفي لتلبية ما يقارب 479% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
3. السردين: من المعروف عن السردين احتواءه على العديد من المواد المغذية الهامة والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ومن ضمن هذه المواد فيتامين B12، حيث تبين أن كل 150غرام من أسماك السردين تكون كافية لتأمين حوالي ضعفي الكمية اليومية من احتياجات الجسم للفيتامين B12.
4. التونة: تعد التونة من الأسماك الهامة جداً والتي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتينات والدهون التي يحتاجها جسم الإنسان، إضافة إلى احتواءها على الفيتامين B12 وبكميات وافرة حيث تبين أن كل 100غرام من التونة تكفي لتلبية ما يقارب 160% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.

•  المصادر الحيوانية: هناك العديد من المصادر الحيوانية التي تحتوي على نسب وافرة من فيتامين B12 ونذكر منها:

1. لحوم الكبدة والكلى: حيث تبين أن كل 100غرام من كبد العجل تكفي لتأمين حوالي 99% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
2.  لحم الأبقار: كل 100غرام من لحم الأبقار يكفي لتلبية ما يقارب 102% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
3. الحليب ومشتقاته: يعد الحليب من المواد الهامة التي تقدم كمية كبيرة من المواد المغذية والتي من ضمنها فيتامين B12، حيث تبين أن كوب واحد من الحليب يكفي لتلبية ما يقارب 18% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.
4.  البيض: تبين أن تناول بيضتان يومياً يكفي لتلبية ما يقارب 22% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B12.

• المصادر النباتية: كما ذكرنا سابقاً فإن الفيتامين B12 يتواجد فقط في المصادر النباتية المدعمة ونذكر من هذه المصادر:

1.  الحبوب المدعمة: إن هذه الحبوب خيار جيد من أجل الأشخاص النباتين للحصول على الكميات المطلوبة من فيتامين B12، حيث أن تناول240غرام من الحبوب المدعمة يزود الجسم بكمية جيدة من فيتامين B12.
2.  الخميرة الغذائية المدعمة.
3.  الحليب النباتي المدعم.
4.  التوفو المدعمة.

 أهم الفوائد التي يعود بها الفيتامين B12 للحفاظ على صحة الجسم:

• الوقاية من الإصابة بفقر الدم: حيث يساعد فيتامين B12 على انتاج خلايا الدم الحمراء التي تساهم في نقل الأكسجين لباقي أعضاء الجسم.
• تقوية الذاكرة: تبين أن لفيتامين B12 دور هام لتقوية الذاكرة وتجنب النسيان لذلك ينصح طلاب المدارس باستهلاك المواد الحاوية على فيتامين B12.
• زيادة صلابة العظام والحماية من الإصابة بهشاشة العظام: حيث بينت العديد من الدراسات أن عوز فيتامين B12 يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
•  وقاية العين من الإصابة بالأمراض: حيث يساعد فيتامين B12 في حماية العين من الإصابة بالضمور البقعي وغيره من الأمراض التي تصيب العين، وإن حدوث عوز في فيتامين B12 يتسبب بظهور هذه الأمراض.