الفوائد الصحية للأغذية المخمرة

هل تعلم أن هناك نظاماً بيئياً معقداً للبكتيريا في أمعائك الآن؟ وفقاً للجمعية الأمريكية لعلم الأحياء الدقيقة، يعيش ما يصل إلى 40 تريليون بكتيريا في كل جسم من أجسامنا. في الواقع، عدد البكتيريا يفوق عدد الخلايا في جسم الإنسان. هذه المجموعة الميكروبية من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء تسمى “الجراثيم”.

تتكون الكائنات الحية الدقيقة من البكتيريا الجيدة والسيئة. البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وهي مفيدة لصحتك، أنها تدعم بشكل خاص الهضم الصحي. عندما تكون الميكروبات الخاصة بك غير متوازنة يمكن أن تؤثر على صحة الجهاز الهضمي. تعتبر بكتيريا الأمعاء عرضة للعوامل البيئية ونمط الحياة مثل الإجهاد، واستخدام المضادات الحيوية، والتلوث، والمياه المعالجة بالكلور، والمخدرات والكحول، وقلة النوم، واتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.

يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في علاج اختلال التوازن في القناة الهضمية من خلال توفير مصدر للبكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتحسين وظائفها وكيف تشعر. إلى جانب صحة الجهاز الهضمي، تربط الأبحاث بين صحة الأمعاء وصحة الدماغ والتحكم في الوزن أيضاً.

في حين أن تناول مكملات البروبيوتيك فكرة جيدة، إلا أن تناول الأطعمة المخمرة هو طريقة ألذ لتناول البكتيريا الجيدة. إنها البكتيريا التي تعيش في الأطعمة المخمرة التي يمكن أن تضع بطانة واقية في أمعائك. إذا كنت تعاني من الغازات أو الانتفاخ أو المغص أو الإمساك أو الإسهال، يمكنك إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي. 

من ألمانيا إلى كوريا، كان التخمير شائعاً عبر الثقافات لعدة قرون، ولكن في السنوات القليلة الماضية عادت الأطعمة المخمرة إلى الولايات المتحدة أيضاً. إلى جانب تحسين صحة الأمعاء، يمكن أن يكون للأطعمة المخمرة العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة الأجسام المضادة وتقوية جهاز المناعة للمساعدة في الحماية من نزلات البرد والإنفلونزا. يقول بعض الخبراء أيضاً أن الأطعمة المخمرة يمكن أن تساعد في التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكربوهيدرات.

يوصي الخبراء بتناول وجبة واحدة على الأقل من الأطعمة المخمرة كل يوم، ولكن قد تحتاج إلى تجربة الأطعمة المخمرة المختلفة لمعرفة أي منها يتوافق مع جهازك الهضمي. بعض الأطعمة المخمرة الأكثر شيوعاً مذكورة أدناه:

مخلل الملفوف: المصنوع من الملفوف المخمر

مخلل الملفوف غني بالألياف الغذائية والفيتامينات أ، ج، د، ك وجميع فيتامينات ب. كما أنه مصدر جيد للحديد والنحاس والكالسيوم والصوديوم والمنغنيز والمغنيسيوم.

إن مخلل الملفوف الطازج يمكن أن يساعد في الهضم، ويزيد من مستويات الفيتامينات، وينتج مجموعة متنوعة من الإنزيمات المفيدة، ويعزز نمو النباتات الصحية في جميع أنحاء الجهاز الهضمي. ولكن يجب الحذر من شراء العديد من مخلل الملفوف المتاح تجارياً، فهي غالباً ما تكون مبسترة و “ميتة”.

يحتوي الكوب الواحد على 44 سعرة حرارية و 8 جرامات من الألياف. ومع ذلك ، غالباً ما يوجد الكثير من الملح في مخلل الملفوف. جرب شطف الكراوت بالماء البارد لتقليل كمية الملح.

الكفير: منتج حليب مخمر يشبه طعم الزبادي

الكفير باللغة التركية يعني “الشعور بالرضا بعد الاستهلاك”. الكفير التقليدي لاذع، حتى حامض. الكفير خالٍ من اللاكتوز بنسبة 99٪، ومزيجته من البروبيوتيك أقوى من تلك الموجودة في الزبادي – يحتوي الكفير على العديد من السلالات الرئيسية من البكتيريا الجيدة التي لا توجد في الزبادي. يحتوي الكفير على نسبة عالية من فيتامين ب 12 والكالسيوم والمغنيسيوم والبيوتين والفولات والإنزيمات.

زعمت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن شرب الكفير أزال (أو على الأقل قلل بشكل كبير) أعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى المشاركين البالغين.

تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بك بعناية لأن الكفير الذي تم شراؤه تجارياً قد يتم تحميله بالإضافات. يوصي الخبراء بشراء الكفير العادي وإضافة المحليات الخاصة بك، مثل العسل أو الأغاف. يمكنك أيضاً تجربة وجعل الكفير الخاص بك – مجموعات متاحة على نطاق واسع.

المخللات

معظم” المخللات “على أرفف السوبر ماركت هي ببساطة خيار معلب في محلول الخل ولا يتم تخميره. يجب تبريد المخللات “الحية”. لذلك، تأكد من أن المخللات الخاصة بك مكتوب عليها “مخمر” على الملصق أو جرب صنعها بنفسك.

يمكن أن يكون المخلل طريقة رائعة لتوابل بعض وصفاتك المفضلة. يمكن أن تحل محل التوابل عالية الدهون والسعرات الحرارية دون أن تجعلك تشعر بالحرمان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي مخللات الشبت على الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ك.

الكيمتشي

إن الكيمتشي طبق كوري تقليدي مخمر يعود تاريخه إلى القرن السابع الميلادي، وهو مصنوع من الكرنب والفجل والبهارات والبهارات. يأكل الكوريون الكثير من هذا البهارات الحارة (40 رطلاً منه للفرد كل عام).
يعتقد بعض الخبراء أن تناول الكيمتشي يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة وغني بالفيتامينات أ ، ب ، ج.

يمكنك العثور على الكيمتشي في قسم التبريد في متجر البقالة الخاص بك. جرب إضافته إلى بيضك في الصباح أو ضعه فوق البطاطس المخبوزة أو لفه على الغداء. لتناول العشاء.

الزبادي

في الوقت الحالي، يعرف معظم الناس أن الزبادي يمكن أن يعزز صحة الأمعاء بشكل أفضل. غالباً ما يتم إدراج زبادي البروبيوتيك اليوناني من بين الأفضل لقيمة البروتين العالية، ومحتوى السكر المنخفض، والملمس الكريمي.