أطعمة غنية بمضادات الأكسدة

الجميع يريد أن يبدو شاباً وأن يعيش حياة صحية وخالية من الأمراض. تعتبر مضادات الأكسدة سلاحاً رائعاً لمحاربة علامات الشيخوخة والعديد من الأمراض. قبل مناقشة مضادات الأكسدة، سنرى ما هي الجذور الحرة.

مع تقدمنا في العمر، يفقد جسمنا قدرته على مكافحة العدوى والفيروسات والأمراض والصدمات والإصابات. حتى القدرة على التعامل مع الضغط المرتبط بوظائف الحياة اليومية تقل. هل تعرف لماذا يحدث هذا؟ أحد الأسباب الرئيسية لحدوث ذلك هو الجذور الحرة المنتجة في الجسم.

لذلك دعونا نتعلم معاً ونتعرف على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وكيف تحارب الجذور الحرة.

ما هي الجذور الحرة؟

الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة تتفاعل بسرعة مع جزيئات الأكسجين وتزيد من الإجهاد التأكسدي للجسم. وبالتالي، فإنها تلحق الضرر بخلايا الجسم مسببة المرض والشيخوخة. يتم إنتاج الجذور الحرة بشكل طبيعي في الجسم. فيما يلي بعض الأسباب التي تؤدي إلى تسريع الإنتاج:

• التعرض للمواد الكيميائية السامة مثل المبيدات الحشرية والأحماض القوية والدهانات السامة والدهانات
• التدخين واستهلاك الكحول
• استهلاك الأطعمة السريعة والأطعمة المكررة والمحليات الصناعية والألوان الغذائية الاصطناعية والمواد الحافظة والمضافات الغذائية
• التلوث
• فترة طويلة من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• بعض العلاجات مثل العلاج الكيميائي
• الإجهاد العقلي والجسدي والفسيولوجي. على سبيل المثال السكري
• التمرين المفرط

يمكن للجذور الحرة أن تدمر الخلايا والمواد الوراثية. قد تسبب أمراضاً مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين، كما أنها تسرع من عملية الشيخوخة.

ما هي مضادات الأكسدة؟

يصف المعهد الوطني الأميركي للصحة مضادات الأكسدة بأنها مجموعة من المواد العضوية أو غير العضوية، تقاوم التأثيرات السامة للجينات والمسرطنة لمركبات الجذور الحرة. هذه المواد موجودة في الفواكه والخضروات أو تم إنشاؤها بشكل مصطنع. إنها تمنع تلف الأنسجة الناجم عن الجذور الحرة عن طريق وقف تكوين الجذور الحرة أو عن طريق تنظيفها. حتى أجسامنا تنتج بعض مضادات الأكسدة استجابةً لإنتاج الإجهاد التأكسدي. ينتج الإجهاد التأكسدي عندما تكون الجذور الحرة التي ينتجها الجسم أكثر من مضادات الأكسدة.

عندما ينتج الجسم نفسه مضادات الأكسدة، فإنها تسمى مضادات الأكسدة الذاتية. في حين أن تلك التي يتم إنتاجها من الجسم تسمى مضادات الأكسدة الخارجية.

11 نوع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

أولاً: بذور اللوتس، أو بذور الثعلب

يُطلق عليها قوة مضادات الأكسدة، يتم تحميلها بمضادات الأكسدة مثل الديسموتاز، والأكسيد الفائق، وفيتامين أ، والسيلينيوم، والمغنيسيوم. هذه المواد المضادة للأكسدة مفيدة لبناء المناعة. تحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة.

تقلل بذور اللوتس التجاعيد على الجلد وتمنع الشيب المبكر للشعر. يمنع أو يبطئ عملية الشيخوخة. من السهل جدًا تضمين المخانة في نظامك الغذائي، ففقط خذ القليل من الزيت في وعاء، وأضف يذور اللوتوس بالكمية المطلوبة، وأضف التوابل المفضلة لديك، وهي جاهزة للأكل.

ثانياً: أوراق الكاري

فيتامين ج والكاروتينات الموجودة في أوراق الكاري تعمل كمضادات للأكسدة، ووجد أنه مفيد لمرضى السكر. يزيد ارتفاع السكر في الدم من الجذور الحرة ويقلل من فعالية نظام مضادات الأكسدة في الشخص المصاب بالسكري. يمكن لأوراق الكاري أن تؤخر المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.

إن الكمية العالية من الكلوروفيل الموجودة في أوراق الكاري تقتات على الجذور الحرة. يمكننا إضافة مسحوق أوراق الكاري أو أوراق الكاري الطازجة إلى الأطعمة التي نأكلها، حيث يزيد ذلك من محتوى مضادات الأكسدة في الطعام. معظم المواد الغذائية الهندية غير مكتملة بدون أوراق الكاري.

ثالثاً: الكزبرة

تحتوي الكزبرة على أعلى مستويات الكاروتينات وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين وزياكسانثين. تعمل الزيوت الأساسية الموجودة في أوراق الكزبرة والبذور كمضادات للأكسدة. يمنع تصوير الخلايا الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
لديها قدرات مضادة للسرطان وكذلك مضادة للالتهابات. كما أن لها خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، وتستخدم لإزالة السموم من الكبد بسبب عوامل استخلاب المعادن الثقيلة والمضادة للميكروبات. إضافة أوراق الكزبرة أو مسحوق بذور الكزبرة يزيد من مضادات الأكسدة في الطعام، يعطي رائحة لطيفة لإعداد الطعام.

رابعاً: القرفة

البوليفينول والبروانثوسيانيدين من مضادات الأكسدة الموجودة في القرفة. تظهر خصائص مضادة للالتهابات. لذلك، يمكن استخدامها في التهاب المفاصل. يخفف من آلام المفاصل وكذلك تيبس العضلات.

تزيد المركبات الموجودة في القرفة من حساسية الخلايا للأنسولين، وبالتالي تساعد في السيطرة على السكر. Cinnamaldehyde، مركب موجود في القرفة، يساعد في الوقاية من أمراض القلب. إنه جهاز تنقية دم محتمل. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القرفة على تقليل تقلصات الدورة الشهرية.

نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة يزيد من مستوى HDL ويقلل من مستوى LDL. فقط أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة إلى كوب من الشاي الأخضر، والمشروب المضاد للأكسدة جاهز.

خامساً: الشاي الأخضر

زيادة كمية البوليفينول  بمضادات الاكسدة تمنع تلف الخلايا، وخطر الإصابة بالسرطان. كما أنها تقتل البكتيريا وتمنع الفيروسات. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) والكافيين، C-thiamine يعمل على تحسين أداء الدماغ بشكل تآزري.

يزيد الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة في الدم، ويمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي. قد يساعد الشاي الأخضر في الوقاية من السرطان. يمكن تناوله ساخناً أو بارداً بإضافة الليمون والعسل العضوي (ومسحوق القرفة لفقدان الوزن و DM).

سادساً: الثوم

الأليسين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الثوم. يمنع الأليسين أكسدة الدهون. وبالتالي، فإن الثوم معروف بتأثيره في خفض الكوليسترول. كما أنه يعمل كمضاد للتجلط، ومضاد للتخثر، ومضاد لارتفاع ضغط الدم. لذا فهو مفيد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين. يتم استخدامه كخصائص مسكنة ومضادة للبكتيريا.

الأليسين مركب غير مستقر. يمكن تدميرها بسهولة بسبب درجات الحرارة العالية؛ من الضروري استخدامه مع الأطعمة التي تحتوي على الماء.

سابعاً: البصل الأحمر

الكيرسيتين وفيتامين سي الموجودان في البصل يمنعان أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. كما أنه يساعد على منع تقرحات المعدة التي تتكون بسبب الجذور الحرة ويمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة المسببة للقرحة. قد يساعدنا الكيرسيتين في محاربة إعتام عدسة العين والأمراض القلبية الوعائية وبعض أنواع السرطانات. يمكن تناول البصل الأحمر يومياً مع السلطات. البصل يزيد من استساغة الطعام.

ثامناً: الشمندر 

يحمي البيتالين من البنجر خلايا الكبد، ويساعد على تجديدها لتعمل بشكل صحيح. يساعد عصير الشمندر في خفض ضغط الدم، ويزيد من القدرة والتحمل لممارسة الرياضة.

وجود النترات في البنجر يوسع الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. بيتالين من البنجر يساعد أيضا في ترقق الصفراء. يمكن تناول البنجر كسلطة أو في باراثا أو عصائر.

تاسعاً: السبانخ

يدافع لوتين وزياكسانثين في السبانخ عن العينين من الجذور الحرة. كما أنه يحتوي على فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ وك، والكاروتينات، والفلافونويدات كمضادات للأكسدة. يعزز البيتا كاروتين صحة الشعر والجلد، ويساعد فيتامين سي في شد الجلد عن طريق تكوين الكولاجين. يحتوي السبانخ على خصائص قوية مضادة للشيخوخة بسبب احتوائه على كمية أكبر من مضادات الأكسدة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

عاشراً: فيتامين هـ (كبسولة)

فيتامين (هـ) ضروري لصحة الجلد والشعر. يمنع الإجهاد التأكسدي الذي يصيب بصيلات الشعر ويحافظ على طبقة الدهون في فروة الرأس. يمكن استخدامه موضعياً كمنشط لبصيلات الشعر. يمنع جفاف الجلد ويعيد رطوبته وينعم البشرة.

المكسرات والخضروات الورقية الخضراء وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس هي بعض مصادر فيتامين هـ. يمكننا فتح كبسولة فيتامين هـ ووضعه تحت العين لإزالة الهالات السوداء. يعطي توهجاً لطيفاً للبشرة الباهتة والحيوية على الفور.

إحدى عشر: كيوي

فيتامين ج، الفينولات، والكاروتينات من مضادات الأكسدة الموجودة في الكيوي. إنه مصدر جيد جداً لفيتامين هـ.يساعد فيتامين ج في منع الأضرار التي تسببها أشعة الشمس الضارة والتلوث والدخان. يقلل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. يساعد في تكوين الكولاجين الذي يمنع ترهل الجلد. إنه جيد لإزالة السموم. يقلل فيتامين (هـ) من أكسدة الكوليسترول، ويقلل من تكوين آفات تصلب الشرايين.

ملاحظة:
تذكر أن مضادات الأكسدة يمكن أن تتلف بسبب الإفراط في الطهي أو تقطيع الفاكهة والخضروات إلى قطع وإبقائها مفتوحة لفترة أطول. كما يؤدي تعرض الفاكهة والخضروات لأشعة الشمس إلى الإضرار بمحتوى مضادات الأكسدة.