ما هو النظام الغذائي الحجمي؟

النظام الغذائي الحجمي، الذي ورد ذكره لأول مرة في كتاب “المقاييس الحجمية” للكاتبة الدكتورة باربرا رولز، يتوافق جزئياً مع مبادئ معينة للأكل الحدسي. يركز النظام الغذائي الحجمي على تناول الطعام على أكمل وجه مع مراقبة محتوى كل وجبة من الدهون والسعرات الحرارية.

شهدت العقود الثلاثة الماضية ارتفاعاً ثابتاً في الأنظمة الغذائية غير الواقعية ومعايير الجمال في جميع أنحاء العالم. تقدر قيمة سوق فقدان الوزن وإدارة الوزن بـ 192.2 مليار ومن المتوقع أن تصل إلى 295.3 مليار بحلول نهاية عام 2027. كان العقد الماضي بمثابة جدول زمني مميز لصناعة النظام الغذائي. من ناحية أخرى، اكتسبت الأنظمة الغذائية مثل حمية باليو وكيتو، التي تم تقديمها في البداية كعلاج للصرع، زخماً واستغلها الكثيرون في صناعة النظام الغذائي.

ومع ذلك، بحلول أواخر عام 2017، بدأت مجموعة من نشطاء إيجابية الجسم والمهنيين الطبيين حملة نشطة ضد الممارسات الخطيرة والمهينة لصناعة النظام الغذائي من خلال إدخال مفاهيم الأكل البديهية ونهج “الصحة في كل حجم”. اعتباراً من عام 2021، يواصل هؤلاء النشطاء والمهنيون العمل ضد الترويج للنصائح الغذائية المزيفة والوجبات الغذائية غير الآمنة على وسائل التواصل الاجتماعي ووسائل الإعلام.

المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي الحجمي

يحتوي هذا النظام الغذائي على أربعة مبادئ رئيسية، والتي تدور حول زيادة الحجم وبالتالي المساعدة على الشعور بالشبع بشكل أفضل مع كل وجبة:

• تقليل الدهون
• إضافة الألياف
• إضافة الماء
• إضافة الفواكه والخضروات

أولاً: تقليل الدهون

إن تقليل الدهون في النظام الغذائي الحجمي له أهمية قصوى. 1 غرام من الدهون يعطي ما يصل إلى 9 سعرات حرارية، ويمكن أن يؤدي تناول الدهون بشكل ثابت وعالي إلى إضافة سعرات حرارية غير ضرورية إلى النظام الغذائي. يتم التمثيل الغذائي للدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات والبروتينات ويتم تخزينها بسهولة في الجسم.

ثانياً: إضافة الألياف

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف المفضلة لدى خبراء إنقاص الوزن، وهي أسهل طريقة لاستهلاك كمية كبيرة من الطعام، مما يؤدي إلى الشبع بشكل أسرع مع الحفاظ على السعرات الحرارية في العد. الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان هما نوعان من الألياف. توجد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات، والشوفان، والبروكلي، والشعير، إلخ. وهي تذوب بسهولة في الماء وتساعد في الحد من امتصاص الدهون والعناصر الغذائية الأخرى.

لا يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تذوب في الماء بسهولة، وتلعب دوراً كبيراً في توفير الجزء الأكبر من البراز الذي يمر عبر الجهاز الهضمي. توجد بشكل أساسي في جلود الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة.

ثالثاً: مياه الشرب

عادة ما يكون تناول الماء بين الوجبات أمراً مهماً للغاية، لكن النظام الغذائي الحجمي يؤكد على استهلاك الماء طوال اليوم للحفاظ على الشعور بالشبع. يمكن أن يكون هذا قبل أو بعد أو حتى بين الوجبات. يضمن هذا المبدأ أن شهيتك تقلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وتشعر بالشبع بشكل أسرع.

رابعاً: إضافة الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات ضرورية في النظام الغذائي الحجمي لأنها غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة الأساسية وضرورة أساسية أخرى لهذا النظام الغذائي، وهي الألياف. تعد الفواكه والخضروات من أكثر المكونات الغذائية مرونة والتي يمكن تعديلها وفقاً لأذواق أي مطبخ. يضيفون قواماً ونكهات فريدة إلى الطعام. من وجهة نظر النظام الغذائي الحجمي، توفر الفواكه والخضروات الجزء الأكبر من النظام الغذائي وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة، لكن السعرات الحرارية تظل منخفضة.

نصائح لاتباع النظام الغذائي الحجمي

أولاً: أضف الماء إلى جميع الوجبات

سواء كانت مقبلات أو جزءاً من الطبق الرئيسي، حاول دمج السوائل في وجباتك. يمكن أن يكون على شكل حساء أو مرق أو حتى بعض اللحوم أو يخنة الخضار. يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وهي طريقة مبتكرة لاستهلاك الماء من خلال وجباتك.

ثانياً: أضف الفواكه إلى وجباتك

إن إضافة الفاكهة إلى وجباتك يزيد من تناول الألياف والماء. عصائر الفاكهة وعصائر الفاكهة الطازجة وسلطات الخضار والفواكه مع دقيق الشوفان أو بارفيه الزبادي هي مجرد طرق قليلة لإدراج الفاكهة في نظامك الغذائي. يمكنك شرب عصائر الفاكهة الصحية لزيادة كمية الألياف والماء في الجسم، يحافظ ذلك على مستويات السوائل ويعزز عملية الأيض أيضاً.

ثالثاً: استخدم البقوليات

البقوليات هي واحدة من أكثر المكونات تنوعاً في عالم الطهي. فهي طويلة الأمد ورخيصة وسهلة التخزين في حاويات محكمة الإغلاق لفترة أطول. يمكنك أن تستهلك البقوليات بأشكال مختلفة وهي مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات المعقدة. قم بتضمين البقوليات في نظامك الغذائي اليومي عن طريق إضافتها إلى الحساء، والمعكرونة، والسلطات، والصلصات، وما إلى ذلك. تستخدم البقوليات في الفطائر ويمكن استخدامها كبديل جيد للحوم. البقوليات مليئة بالشبع وتوفر لك حفنة من العناصر الغذائية الجيدة.

رابعاً: أضف المكسرات والبذور والفواكه المجففة

المكسرات والبذور والفواكه المجففة مصدر جيد للألياف. لديهم أيضاً الكثير من السعرات الحرارية. هم أيضاً يعانون من نقص في المياه. ومن ثم، يجب تناولها باعتدال. يمكن إضافتها إلى السلطات، والعصائ ، والصلصات، والسبزي، إلخ.

هل النظام الغذائي الحجمي يستحق كل هذا العناء حقاً؟

أفضل نظام غذائي (بغض النظر عما إذا كان لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو التحكم في الوزن) يكون مستداماً لفترة طويلة. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون كافياً لتلبية احتياجاتك من الطاقة مع ضمان حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والكبيرة الضرورية لتطورك بشكل عام وأدائك اليومي. في حين أن النظام الغذائي الحجمي هو على أرضية مشتركة مع الأكل الحدسي، فيما يتعلق بكمية الطعام التي يمكن تناولها، فإن الخوف غير الضروري من الدهون والسعرات الحرارية يمكن أن يدمر عقول الشباب والجمهور غير المطلعين.