دليل غذائي كامل للاكتئاب

كيف سيساعدك النظام الغذائي على التخلص من الاكتئاب؟ يساعد النظام الغذائي على إحداث بعض التأثيرات الإيجابية على أعراض الاكتئاب. لذا حان الوقت لإلقاء مزيد من الضوء عليها. تقدم لك هذه المقالة دليلاً غذائياً كاملاً للاكتئاب يساعدك على التغلب على هذا القاتل الصامت. تناول طعاماً صحياً وحافظ على صحتك من أجل حياة صحية.

دليل غذائي كامل للاكتئاب

أولاً: أحماض أوميغا 3 الدهنية

هذه الدهون الأساسية ضرورية لنمو الجهاز العصبي وصحة الدماغ. قد تساعد إضافة مكملات أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي في تقليل أعراض الاكتئاب. يمكنك تضمين الأطعمة التالية:

• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• عين الجمل
• الكانولا
• فول الصويا
• الأسماك (الرنجة ، السلمون ، الكافيار ، الماكريل ، زيت كبد سمك القد ، المحار ، السردين ، الأنشوجة)

تم العثور على الأطعمة المذكورة أعلاه التي تحتوي على أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب. بعض البذور المذكورة توفر أوميغا 3 دهن ALA ، وهو أدنى من النوعين الآخرين. تشمل الأطعمة الأخرى البيض المرعى والبيض المخصب بالأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل.

ثانياً: الفيتامينات

الفيتامينات ضرورية للعديد من وظائف الجسم. تشير الأبحاث إلى أن الفيتامينات مفيدة في تخفيف أعراض الاكتئاب. نوعان من الفيتامينات الهامة هما:

فيتامين ب

فيتامين B12 و B6 ضروريان لصحة الدماغ. عندما يكون لديك مستويات منخفضة من فيتامين ب، تزداد فرص الإصابة بالاكتئاب – تناول الأطعمة الصحية مثل السبانخ والبيض والمحار والدجاج الطازج والجبن، إلخ.

فيتامين د

نحصل على فيتامين د من أشعة الشمس. لذلك، فإن أفضل طريقة للحصول عليه هي التعرض للشمس. فيتامين د ضروري لصحة القلب والدماغ والعظام. من المرجح أن يكون لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب مستويات منخفضة من فيتامين د.لذلك، قم بتضمين الأطعمة مثل السلمون وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والفطر وحليب الصويا وعصير البرتقال وما إلى ذلك.

ثالثاً: الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تنقذ أجسامنا من الهجمات الضارة من قبل الجذور الحرة. هذه الجذور الحرة مسؤولة عن التوتر والقلق والاكتئاب. إنها تمنع تلف الخلايا بسبب الجذور الحرة، مما يؤدي إلى أكبر قدر من الضرر لصحة الدماغ. على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة لوقف تكون الجذور الحرة تماماً، إلا أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تقلل من تأثيرها المدمر.

• بيتا كاروتين: المشمش ، البروكلي ، المسك البطيخ ، الجزر ، الملفوف ، الخوخ ، القرع ، السبانخ ، البطاطا الحلوة.
• فيتامين ج: توت ، كيوي ، برتقال ، فلفل ، بروكلي ، جريب فروت ، بطاطس ، فراولة ، طماطم.
• فيتامين هـ: سمن ، مكسرات ، بذور ، زيوت نباتية ، جنين القمح.

رابعاً: الكربوهيدرات الصحية

تعزز الكربوهيدرات الذكية التأثيرات المهدئة للجسم. الكربوهيدرات لها صلة فعالة بمادة السيروتونين الكيميائية التي تعزز الحالة المزاجية في الدماغ. الخبراء ليسوا متأكدين، لكن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات قد تكون مرتبطة أحياناً بانخفاض نشاط السيروتونين. استهلك الكربوهيدرات بحكمة. قلل من تناول الأطعمة السكرية واختر الكربوهيدرات الذكية أو المعقدة (الحبوب الكاملة). تحتوي الكربوهيدرات البسيطة (الكعك والبسكويت) والفواكه والخضروات والبقوليات أيضاً على كربوهيدرات وألياف صحية.

خامساً: الأطعمة الغنية بالبروتين

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين جزءاً حيوياً من النظام الغذائي الصحي لأنها تزيد من اليقظة. يساعد التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في البروتينات، على تعزيز مزاجك. كما أنها تزيد من مستويات السيروتونين، وهو هرمون آخر سعيد. تشمل البروتينات الصحية الجيدة الفاصوليا والبازلاء، ولحم البقر قليل الدهن، والجبن قليل الدسم، والأسماك، والحليب، والدواجن، ومنتجات الصويا، والزبادي.

سادساً: حمية البحر الأبيض المتوسط

يعمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بفعالية في علاج الاكتئاب وهو نظام غذائي صحي شائع يعتبره الناس لصحة جيدة. تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من الأطعمة الصحية التي يحتاجها الجسم. يشمل هذا النظام الغذائي الخضروات والمكسرات والفواكه والبقوليات والفاصوليا والحبوب والحبوب وما إلى ذلك. كما أن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي مفيد أيضًا للاكتئاب.

سابعاً: الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

أظهرت الدراسات وجود صلة واضحة بين محتوى السيلينيوم المنخفض وسوء الحالة المزاجية، مما يسبب الاكتئاب. الكمية الموصى بها للسيلينيوم هي 55 مجم في اليوم للبالغين. قم بتضمين هذه الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في نظامك الغذائي:

• الفاصوليا والبقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة ، المعكرونة ، الأرز البني ، دقيق الشوفان ، إلخ.)
• المكسرات والبذور ، وخاصة المكسرات البرازيلية (تناول واحدًا أو يوم كحد أقصى بسبب محتواها العالي من السيلينيوم)
• لحم طري
• المأكولات البحرية (المحار والبطلينوس والسردين وسرطان البحر وأسماك المياه المالحة وأسماك المياه العذبة)

ثامناً: أغذية البروبيوتيك

تساعد البروبيوتيك في علاج أعراض الاكتئاب بشكل فعال. الأمعاء غير الصحية هي سبب آخر للاكتئاب. يمكنك علاج الأمعاء غير الصحية عن طريق استهلاك البروبيوتيك باستمرار. تحارب Lactobacillus و Bifidobacterium في البروبيوتيك أعراض الاكتئاب، وتعزز المزاج والوظائف الإدراكية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الكمبوتشا والمخللات والزبادي وما إلى ذلك.

تاسعاً: الأطعمة الغنية بالزنك

أظهرت دراسة مكثفة عن الزنك للاكتئاب أن له تأثيرات قوية مضادة للاكتئاب. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المكسرات، وبذور اليقطين، والدجاج، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، وما إلى ذلك. تساعد هذه الأطعمة الغنية بالزنك على تعزيز جهاز المناعة وتخفيف الحالة المزاجية السيئة بسبب الاكتئاب.