samar hana
التمثيل الغذائي هو عملية يقوم من خلالها الجسم بحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة. ستشعر بمزيد من النشاط إذا قمت بحرق المزيد من السعرات الحرارية ومنحها دفعة استقلابية. إنها أيضاً طريقة أفضل وأسهل لفقدان الوزن. يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق اتباع طرق بسيطة وسهلة في المنزل.
معدل الأيض هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية، ويختلف من فرد لآخر. يعتمد على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس والوزن وكتلة العضلات ومستوى النشاط ودهون الجسم وما إلى ذلك.
طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
أولاً: اتبع نظام غذائي غني بالبروتين
بدون البروتينات، يفقد الجسم طاقته. يعد استهلاك البروتينات من أسهل الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يعزز البروتين معدل الأيض بنسبة 15-30٪ مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. استهلاك البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام. للحصول على بداية أفضل، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لتزويد الجسم بالطاقة.
ثانياً: اشرب المزيد من الماء
شرب الماء ضروري لعمل الجسم. يساعد الماء في معالجة السعرات الحرارية. يجب أن تكون كمية الماء اليومية 1.5 لتر لإنقاص الوزن وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. كما وجد أن عملية حرق السعرات الحرارية تزداد مع استهلاك الماء البارد حيث يستخدم الجسم الطاقة لتسخينه لدرجة حرارة الجسم.
إذا كنت تتناول المشروبات السكرية بانتظام، فاستبدلها بالماء على الفور لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يجعلك تأكل أقل.
ثالثاً: اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب حراري يساعد على تنشيط جسمك في الصباح. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تقي من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.
شرب الشاي الأخضر مفيد لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. إنه منخفض السعرات الحرارية. وبالتالي، فهو يساعد في إدارة الوزن. يقومون بتحويل الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية حرة لتحسين عملية حرق الدهون. وقد ثبت أن هذه الأنواع من الشاي تزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪.
رابعاً: احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم هي السبب وراء خطر الإصابة بالسمنة. وجد أن البالغين يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم العميق كل ليلة. يحفز قلة النوم نشاط هرمون الجوع “الجريلين” ويقلل من نشاط هرمون الشبع “اللبتين”. لذلك، يعاني الأشخاص المحرومون من النوم من خسارة الوزن والشعور بالجوع.
تتمثل الآثار السلبية للحرمان من النوم في بطء التمثيل الغذائي وزيادة مستوى الجلوكوز ومقاومة الأنسولين. وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خامساً: شرب القهوة
تماماً مثل الشاي الأخضر، يحفز محتوى الكافيين الموجود في القهوة عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. لذلك فهو يساهم في إنقاص الوزن وعملية التحكم في الوزن. إن شرب القهوة في الصباح يمنح جسمك الدفعة اللازمة لجعل اليوم أكثر إنتاجية. ومع ذلك، قلل من استهلاك القهوة بما لا يزيد عن 3-4 أكواب. الاستهلاك الزائد للقهوة له آثار سلبية أيضاً.
سادساً: استبدال زيت الطهي بزيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على العديد من الدهون متوسطة السلسلة مقارنة بالزيوت الأخرى التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون طويلة السلسلة. هذه الدهون مفيدة لجسمنا أكثر من الدهون الأخرى. تتميز الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند بفوائد متواضعة تعزز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
سابعاً: زيادة تناول فيتامين ب
الفيتامينات هي العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للجسم ولعمله بشكل سليم. فيتامين ب له تأثير كبير على معدل الأيض، وخاصة فيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 12. وبالتالي، من الضروري إضافة فيتامين ب الذي يحتوي على الأطعمة في الوجبة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، بما في ذلك الموز، البطاطس المخبوزة، السبانخ، عصير البرتقال، زبدة الفول السوداني، الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إلخ.
ثامناً: تناول الأطعمة الحارة
أضف بعض الأشياء الحارة، مثل الوسابي أو الفلفل الحار، في وجباتك لتذوق الأطباق. كما أن للطعام الحار بعض الفوائد. يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين الذي يحتمل أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على الوزن. لذا، حاول رش القليل من التوابل في وجبتك الغذائية أو حساء المساء لفقدان بعض الوزن. ومع ذلك ، فمن الصعب تحمل الكمية المطلوبة من الفلفل الحار لتأثيرات كبيرة؛ لست مضطراً لزيادة قدرات التوابل على وجه التحديد.
تاسعاً: تناول الطعام على فترات منتظمة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت ثابت إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعلك بصحة جيدة. يؤدي تناول الطعام على فترات منتظمة إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات؛ يطلق عليه التأثير الحراري للغذاء. تناول الطعام بشكل متكرر ضروري لأن السعرات الحرارية من الطعام ضرورية لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية الأساسية من الوجبة. يؤدي تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات على فترات متقطعة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. خلاف ذلك، إذا كنت تأكل كثيراً في وقت واحد ثم تقضي فترات طويلة دون تناول الطعام، فإن معدل الأيض يتباطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية
عاشراً: كن خالي من الإجهاد
الإجهاد له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. عندما تشعر بالتوتر، فإن جسمك يفرز هرمونات الكورتيزول أكثر من المعتاد. يعتبر الكورتيزول مسؤولاً عن الحفاظ على الشهية عندما يرتفع مستواه، ويؤدي إلى نمط أكل غير صحي، ويعطل عملية التمثيل الغذائي.
إحدى عشر: تجنب الأطعمة المكررة
يوجد الدقيق الأبيض والسكر عادةً في الأطعمة المكررة، مثل المعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت، والتي تحفز الأنسولين بشكل مفرط، مما يؤدي إلى تأخر عملية التمثيل الغذائي. لا يمكنك التوقف عن تناول هذه الأطعمة تماماً، ولكن يمكنك بالتأكيد الحد من تناولها لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
إثنا عشر: رفع الأشياء الثقيلة
العضلات أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي من الدهون لأن بناء العضلات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. رفع الوزن مهم للحفاظ على العضلات. تساعد زيادة كمية العضلات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن للمرأة أن تذهب لتدريب القوة.
