كيفية الحفاظ على صحة العظام

تُبنى العظام بشكل أساسي خلال فترة المراهقة ثم تبلغ ذروتها عندما تبلغ 25 عاماً. بعد هذا العمر، تتباطأ عملية بناء العظام. بالإضافة إلى فقدان نمو العظام هذا، من غير المرجح أن نتمكن من أداء أي تمارين عالية التأثير وتحفيز العظام بعد سن معينة.

هناك عدة طرق يمكننا من خلالها الحفاظ على صحة جيدة للعظام مع تقدمنا في العمر. على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يقفزون 10 مرات، مرتين يومياً، زادوا من كثافة العظام بنسبة 0.5٪ مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.

مع وضع ذلك في الاعتبار، إليك بعض الطرق الأخرى لتعزيز صحة عظامك:

أولاً: تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د

الأطعمة مثل الزبادي والجبن والأسماك مثل السلمون والسردين غنية بالكالسيوم، المعروف أيضاً باسم غذاء العظام. الحيلة هي أن تضرب هذا بالأطعمة الغنية بفيتامين (د) لأنها تساعد في امتصاص الكالسيوم. تعد الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والبروكلي من الخيارات الرائعة لتناول وجباتك الخفيفة الغنية بالكالسيوم.

ثانياً: مارس رياضة المشي

مارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين مثل المشي السريع أو الركض أو الجري. إن جعل هذه العادة اليومية يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بهشاشة العظام والكسور على المدى الطويل. لذا احرص على التنزه كل يوم، سواء في الصباح أو في المساء. للحصول على أفضل النتائج، إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة يومياً، فقم بتبديل التدريبات عالية الكثافة مع التدريبات منخفضة الكثافة.

ثالثاً: قلل من استهلاكك للكافيين

على الرغم من أن القهوة قد يكون لها فوائد صحية معينة، إلا أنها يمكن أن تلحق أضراراً كبيرة بعظامك. في المقام الأول، يمكن أن يقلل الكافيين من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم عن طريق تقليل فعالية فيتامين د، حيث تظهر الدراسات أن الكافيين يؤدي إلى تسريع فقدان العظام لأولئك الذين لا يستهلكون كمية كافية من الكالسيوم.

رابعاً: ضخ البوتاسيوم لنظامك الغذائي

على الرغم من أن البوتاسيوم قد لا يحتوي على أي خصائص لبناء العظام خاصة به (فهو يساعد في التواصل العصبي والعضلي)، إلا أنه يساعد في الواقع على تحييد بعض الأحماض التي تسبب فقدان العظام وإزالة الكالسيوم من الجسم. يعتبر الموز والأفوكادو من المصادر الكبيرة للبوتاسيوم.

خامساً: تأكد من أن هرموناتك متوازنة

مع الحياة السريعة التي نعيشها، من السهل حدوث اختلالات هرمونية. قد يتسبب هذا في مشاكل خطيرة لعظامك لأن الكثير من الغدة الدرقية يمكن أن يسبب فقدان العظام وانخفاض هرمون الاستروجين يمكن أن يسبب هشاشة العظام. عند الرجال، يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى فقدان كتلة العظام أيضاً.