أطعمة مهمة لصحة القلب

إن أفضل سلاح للوقاية من أمراض القلب والأوعية هو اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيّ، ويمكن للشخص أن يتناول أطعمة متنوعة، ولكن دون اتباع نظام غذائي شامل يحتوي على مختلف أنواع الأغذية (الفاكهة والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات واللحوم والأسماك والزيوت النباتية، وغيرها) فإن الجسم لن يحصل على كامل احتياجاته من العناصر الغذائية.

بعض الأطعمة المهمة لصحة القلب

هناك أطعمة تساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، نذكر منها ما يلي:

1- الجوز: يساعد تناول القليل من الجوز بشكل يومي على خفض مستوى الكولسترول الضار، ورفع مستوى الكولسترول الجيد، ويقي تناول الجوز من الإصابة بأمراض القلب وذلك لأنه غني بدهون الأوميغا 3،والدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية)،والألياف.

إن تناول 150 غ من المكسرات، كالجوز والكاجو واللوز والفستق أسبوعياً يخفض نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب بنحو 50%.

2- الحليب والزبادي: إن منتجات الحليب والألبان غنية بالبوتاسيوم الذي له تأثير إيجابي في خفض ضغط الدم، وعلى هذه المنتجات أن تكون خالية الدسم أو قليلة الدسم، وذلك لأن كامل الدسم يحتوي على دهون مشبعة تسبب ارتفاع مستوى الكولسترول الضار في الدم.

3- الشوفان: إن تناول الشوفان يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار والحفاظ على مستويات السكر في الدم وذلك لاحتوائه على نوع من الألياف يُسمّى بيتا جلوكان.

4-الحمص: تحتوي البقوليات كالحمص والعدس والفاصوليا الجافة على كميات مرتفعة جداً من الألياف القابلة للذوبان؛ حيثُ إنَّها من الممكن أن تقلّل من مستوى الكولسترول الضار في الدم، وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات المعلبة تحتوي على نسب عالية من الصوديوم وبالتالي يجب غسلها جيدا.

5- الشوكولاته الداكنة: يساعد الكاكاو على منع التصاق الكولسترول الضار على جدران الشرايين، وعلى خفض ضغط الدم ومنع تكوُّن الجلطات، وذلك لأنه غني بمركب الفلافانولس الذي يعمل كمضاد للأكسدة، وللإستفادة من هذا بأكبر قدر ممكن يجب اختيار الشوكولا التي تحتوي على كاكاو بنسبة لا تقل عن 70% وذلك لضمان وجود نسبة عالية من مركب الفلافانولس ونسب قليلة من السكر، حيث أثبتت الدراسات أن السكر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6- زيت الزيتون: يساهم تناول زيت الزيتون بالمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية لأنه غني بمضادات الأكسدة، فعندما يحلّ زيت الزيتون محل الزبدة مثلا (الدهون المشبعة) ، فإنَّه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.

7-الكرز: إن الكرز بكل أنواعه وأشكاله (الكرز الحلو، الكرز الحامض، الكرز المجفف، عصير الكرز) يعتبر مفيد لصحة القلب؛ ويرجع ذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة تُسمى الأنثوسيانين التي تساعد على حماية الأوعية الدموية.

8- الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل: سمك السردين، والماكريل، والتونة، والسلمون على دهون الأوميغا 3؛ حيثُ تساعد هذه الدهون على زيادة الكولسترول الجيد وتقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وتقلل من خطر إصابة الأوعية الدموية بالانسداد وذلك لأنها تُحسّن مرونتها.

9- البرتقال: يساعد البرتقال على التحكم بضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على ألياف تُدعى البكتين تُساعد على الوقاية من مستويات الكولسترول العالية في الدم.

10- التوت: يحتوي التوت على مضادات أكسدة، كما أنّها تحتوي على فيتامين (ج) والألياف، وكل منهما يساعد على خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وتجدر الإشارة إلى أنَّ الخضروات والفواكه تحتوي في العموم على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية التي تُساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

عوامل تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب

هناك عوامل عديدة تُسبِّب تراكم الرواسب الدهنية في الشرايين التاجية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك:

1- التدخين بأنواعه.
2- قلّة النشاط البدني.
3- وجود وراثة عائلية فيما يخص أمراض القلب.
4- استهلاك الدهون المشبعة التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

5- السمنة وزيادة الوزن، حيثُ إنّ تراكم الدهون وخاصة حول منطقة البطن يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
6- ارتفاع ضغط الدم.

بعض النصائح لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

هناك مجموعة من النصائح التي تساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب:

1- تقليل تناول الوجبات السريعة المقلية والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الدهون المهدرجة قدر المستطاع.
2- اختيار مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية (زيت الكانولا، زيت الزيتون البكر) ، والأطعمة التي تحتوي على الدهون الطبيعية (البذور، الزيتون، المكسرات، والأفوكادو، والأسماك).

3- تناول منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
4- تنويع الغذاء من خلال تنويع الفواكه والحبوب والخضار المتناولة.
5-إدخال البقوليات إلى النظام الغذائي، مثل: الحمص، والفاصوليا.

6- إزالة الجلد من الدجاج والدهون الظاهرة في اللحوم.
7- تقليل الملح والابتعاد عن الأطعمة المالحة.
8- ممارسة الرياضة بشكل منتظم.