عالم الصحة
هل تبحث عن بعض النصائح الطبيعية لفقدان الوزن مدعومة بالفعل بالعلوم؟
صناعة فقدان الوزن مليئة بالمفاهيم الخاطئة والأساطير. الدهون سيئة. السكر سيء. الكربوهيدرات سيئة. لحساب السعرات الحرارية أم لا لحساب السعرات الحرارية؟
ومع ذلك ، هناك الكثير من النصائح التي تمت الموافقة عليها وتأكيدها بالأدلة العلمية!
1- اشرب الكثير من الماء خاصة في أوقات معينة من اليوم
يعلم الجميع أنه يجب أن يشربوا المزيد من الماء ، ولكن هناك أيضًا أوقات معينة أفضل لشرب الماء.
شرب كوب ونصف من الماء قبل تناول الوجبة وقد ثبت أنه يساعد أخصائيي الحميات على فقدان الوزن بنسبة 44٪ (1)
وقد ثبت أيضًا أن شرب كوب من الماء يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪ (2)
2- اذهب الي الفراش مبكرا
النصيحة الأخرى التي تم الاستخفاف بها لفقدان الوزن هي النوم مبكرًا والحصول على نوم أفضل.
قلة النوم والسمنة هي أحداث مرتبطة ارتباطًا وثيقًا مع زيادة خطر الإصابة بنسبة 89٪ لدى الأطفال وزيادة خطر الإصابة بنسبة 55٪ لدى البالغين.
مفاتيح الحصول على نوم جيد في الليل هي الحفاظ على غرفتك باردة (أقل من 70 درجة) ، وإخفاء جميع الأضواء لجعل الغرفة سوداء ، وعدم استخدام الإلكترونيات قبل ساعة واحدة من وقت النوم.
3- تناول المزيد من البروتين
يعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي وعدم تغيير أي شيء آخر أحد أسهل الطرق لفقدان الوزن.
يعزز النظام الغذائي عالي البروتين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 100 سعر حراري ، والمشاركون الذين تناولوا المزيد من البروتينات استهلكوا 441 سعرًا حراريًا أقل في يومهم (3 ، 4 ، 5).
أفضل مصادر البروتين لصحتك هي السلمون والدجاج العضوي الخالي من الدهون والبيض الكامل وبروتين مصل اللبن ذي المذاق الجيد. هناك أيضًا الكثير من خيارات البروتين للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أيضًا.
4- اشرب القهوة السوداء
القهوة لها العديد من الفوائد الصحية ويشار إليها بإسم الذهب السائل.
القهوة مليئة بمضادات الأكسدة ، وقد حدد العلماء أكثر من 1000 من مضادات الأكسدة المختلفة في حبوب البن! وقد ثبت أيضًا أنه يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10-29٪ (6 ، 7).
تأكد من حصولك على مزيج قهوة عضوي خالٍ من المواد المسرطنة الخطيرة.
5- تخلصي من السكر
العنصر الوحيد الأكثر ضررًا في النظام الغذائي الحديث زيادة سكر.
يرتبط السكر ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب والعديد من الأمراض الخطيرة الأخرى الناتجة عن زيادة الوزن (8 ، 9).
يعد قطع السكر المضاف أحد أهم الخطوات لفقدان الوزن الصحي ، وإذا كنت تشعر أنك تكافح من أجل تحقيق ذلك ، فإنني أوصي بتحدي فقدان الدهون الذي يبدأ بالتخلص من السموم.
6- حافظ على انخفاض الأنسولين عن طريق تجنب الكربوهيدرات المكررة
تسبب الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والحبوب البيضاء ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين وسكر الدم.
هذا يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة وزيادة استهلاك الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الكربوهيدرات المكررة بالسمنة في دراسات متعددة (10 ، 11).
المفتاح هو استهلاك الألياف بالكربوهيدرات في حالتها الطبيعية. الأطعمة مثل الأرز البني والبطاطس الكاملة والفواكه هي كربوهيدرات جيدة لأن أليافها تمنع ارتفاع السكر في الدم.
7- تناول الأطعمة التي تحتوي على فلفل حار
يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين الذي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
يعزز هذا المركب عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحد من الشهية لتحسين التحكم في الشغف (12).
أسهل طريقة للحصول على المزيد في نظامك الغذائي هي من خلال إضافة الصلصات الساخنة إلى وجباتك أو رش كميات خفيفة من الفلفل المطحون في الوجبة. كن حذرا بالرغم من ذلك ؛ يمكن أن يصبح حارًا جدًا بسرعة.
8- استخدم مذكرات طعام
تعد زيادة الوعي بالأطعمة التي تتناولها طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يحتفظون بالطعام والمجلات اليومية يأكلون سعرات حرارية أقل (13 ، 14).
9- رفع أثقال
عند فقدان الوزن ، سيبطئ الجسم من عملية التمثيل الغذائي استجابة لنظام غذائي.
يعد رفع الأثقال طريقة رائعة لمكافحة هذه المشكلة لأنه يضيف عضلات هزيلة ويحافظ على التمثيل الغذائي مرتفعًا حتى عند اتباع نظام غذائي (15 ، 16).
رفع الأثقال مرتين في الأسبوع هو كل ما يلزم للحصول على التأثير المطلوب.
10- شرب الشاي الأخضر ماتشا
يعد شاي ماتشا الأخضر حلًا ممتازًا لفقدان الوزن نظرًا لتأثيراته على التمثيل الغذائي ، ومراقبة الشهية ، وحرق الدهون.
كما يحتوي على مادة الكاتيكين التي تعزز تأثير الكافيين على حرق الدهون (17 ، 18).
اشربه في كوب من الماء أو أضفه إلى عصير الذي يكون له نفس التأثير.
11- لا تشرب السعرات الحرارية أبدًا
المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة هي عدد قليل من أسوأ المخاطر لفقدان الوزن في النظام الغذائي الحديث.
تحتوي عصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال وعصير التفاح وما إلى ذلك على كميات مماثلة تقريبًا من السكر مقارنة بالمشروبات الغازية (19).
احصل على الفاكهة من مصادر كاملة وطبيعية والطاقة من كوب دافئ من القهوة السوداء بدلاً من ذلك.
12- تناول الطعام ببطء وتذوق طعامك
تستغرق المعدة 20 دقيقة لتتواصل مع الدماغ وتشير إلى أنها ممتلئة.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول الطعام ببطء يزيد من إنتاج هرمون فقدان الوزن ويتسبب في انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة (20 ، 21).
خذ 5 قضمات بطيئة على الأقل ، وتذوق كل نكهة واستمتع بالطعام قبل البلع.
13- الطهي بزيت جوز الهند
دهون زيت جوز الهند من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي تختلف عن مصادر الدهون الأخرى.
لديّ مشاركة مكثفة عن الفوائد الصحية لزيت جوز الهند و 20 استخدامًا يوميًا له.
تعزز هذه الدهون عملية التمثيل الغذائي بمقدار 120 سعرًا حراريًا في اليوم ، وتقلل أيضًا من الشهية ، مما يتسبب في تناول الأشخاص لما يصل إلى 256 سعرًا حراريًا أقل في اليوم (22 ، 23).
14- تناول المزيد من الخضروات
تحتوي الخضروات على الألياف ، والماء ، وكثافة المغذيات ، وانخفاض السعرات الحرارية ، والأشخاص الذين يأكلون أكثر منهم ، وليس من المستغرب ، أن وزنهم أقل (24).
من الصعب أن تخطئ في الخضار ، ولكن ركز انتباهك على تناول الخضروات الورقية الداكنة في كل وجبة لأنها مغذية أكثر.
15- تناول البيض في الصباح
البيض الكامل هو بالفعل واحد من أكثر الأطعمة الصحية في العالم ، ولكن له فوائد إضافية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
ثبت أن تناول البيض مع الحبوب الكاملة على الإفطار يتسبب في تناول الناس لعدد أقل من السعرات الحرارية في يومهم.
لا تخف من تناول بيض كامل ، لأن أحدث الأبحاث تؤكد أنها لا ترفع الكولسترول السيئ.
16- احصل على مشروب بروتين مصل اللبن
ذكرت أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مرة واحدة في هذه القائمة بالفعل. من المهم حقا. بروتين مصل اللبن هو أحد أسهل وأرخص مصادر البروتين في العالم.
يمكن أن يؤدي استبدال السعرات الحرارية الأخرى بهذا المشروب إلى فقدان 8 أرطال من الوزن وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
17- لا “للحمية” تناول طعامًا صحيًا بدلًا من ذلك
المشكلة في معظم “الحميات الغذائية” هي أنها لا تعمل على المدى الطويل.
تظهر الدراسات حتى أن اتباع حمية غذائية هو مؤشر ثابت على زيادة الوزن في المستقبل.
اقض المزيد من وقتك في التركيز على تناول الأطعمة الصحية بدلاً من اتباع أي نظام غذائي مقيد.
