Hasan AL Naser
يمكن لأي تمرين رياضي تمارسه أو مجهود عضلي تبذله أن يقوم بحرق السعرات الحرارية، إلا أن المشي السريع والتمارين الهوائية الأخرى مفيدة بشكل خاص لحرق دهون البطن الداخلية والتي تسمى الدهون الحشوية، هذا النوع من الدهون لا يساهم فقط في زيادة حجم محيط الخصر لديك، ولكنه يزيد أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
هناك مفتاحان لحرق المزيد من الدهون عند المشي، الأول هو أنك تحتاج إلى المشي بسرعة فيقوم جسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة، وكلما طالت مدة المشي زاد حرق الدهون المخزنة (بدلاً من السكريات التي يستخدمها جسمك لفترات سريعة من التمارين).
5 طرق لزيادة حرق الدهون أثناء المشي
إذا وجدت أن معدل ضربات قلبك لا يزال أقل من 60٪ من الحد الأقصى، فأنت بحاجة إلى جعل التمرين أكثر كثافة من أجل حرق الدهون، هناك عدة طرق للقيام بذلك، نذكر منها:
أولاً: زيادة المسافة والوقت
اجعل مسيرتك أطول للحفاظ على عمل جسمك بجدية أكبر، وابقي على وتيرة مشيك سريعة قدر الإمكان، كما أن المشي لدقائق إضافية سيحرق المزيد من الدهون المخزنة، ولكن نظراً لعدم توفر الوقت للجميع لهذه الدقائق الإضافية، فقد تجد خيارات أخرى أكثر جدوى.
ثانياً: المشي بشكل أسرع
اعمل على المشي بشكل أسرع باستخدام الوضع الجيد وحركة الذراع والخطوة القوية، حتى إذا خرجت في نزهة قصيرة، حاول القيام بذلك أسرع قليلاً من المعتاد، قد يساعدك قضاء الوقت في السير في طريق محدد، ثم تحدي نفسك لإكماله بشكل أسرع قليلاً في كل مرة تفعل ذلك.
ثالثاً: زيادة فترات المشي السريع
استخدم الاستراتيجيات المذكورة أعلاه للمشي بشكل أسرع لدمج الفواصل الزمنية، حيث تزيد سرعتك لمسافة أو وقت محدد، بالتناوب بوتيرة أبطأ، تضيف الفترات شدة وتساعد أيضاً على زيادة السرعة الإجمالية، إذ وجدت الأبحاث التي أُجريت على مرضى السكري أن أولئك الذين مارسوا تمارين المشي المتقطع لمدة أربعة أشهر فقدوا ستة أضعاف الوزن ودهون في البطن أكثر من أولئك الذين ساروا بخطى ثابتة.
رابعاً: أضف التلال أو السلالم
يساعد دمج التلال أو صعود السلالم في بعض الأوقات على إبقائك في مواجهة التحدي ويجعل تمرينك أكثر كثافة، إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى طريق أو سلالم خارجية شديدة، فيمكنك استخدام جهاز الجري (ابدأ بميل طفيف واعمل على رفع درجة الانحدار) أو آلة صعود الدرج في صالة الألعاب الرياضية.
ولست بحاجة إلى المشي السريع على التلال: حيث أظهرت إحدى الدراسات أن المشي ببطء على منحدر كان تمريناً فعالاً لا يسبب إجهاداً لمفصل الركبة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
يمكن ان تستخدم أقطاب المشي، فعندما تمشي باستخدام العصي، فإنك تضيف شدة (ناهيك عن تمرين الجزء العلوي من الجسم) دون الشعور بأنك تعمل بجهد أكبر.
ملاحظة: ينصح بتخطي المشي بالأوزان، فقد يبدو لك أن الأوزان ستعزز من جدوى وفعالية التمرين الذين تقوم به، ولكن إذا كنت تزن 150 رطلاً وتمشي لمدة نصف ساعة بسرعة 3.5 ميل في الساعة بأوزان تزن 5 أرطال، فإنك تحرق 10 سعرات حرارية أكثر مما كنت ستحصل عليه بدون الأوزان، ويمكن للأوزان في الواقع أن تبطئ من سرعتك وبالتالي تحرق سعرات حرارية أقل، كما أنها تزيد من خطر الإصابة، لذا فهي لا تستحق الاستخدام.
خامساً: تبديل التدريبات الخاصة بك
للحصول على أفضل النتائج، امزج بين أنواع مختلفة من تمارين المشي على مدار الأسبوع: فترات، والمشي القصير والسريع، والمشي لمسافات طويلة ومتوسطة، وااقيام بالمزيد من المشي التأملي واليقظي له أيضاً فوائد في تقليل التوتر.
نصائح حول تمارين المشي لحرق الدهون
يمكنك استخدام جهاز المشي أو المشي في الهواء الطلق لهذا التمرين، تجدر الإشارة إلى أنك ستحتاج إلى أحذية رياضية جيدة مسطحة ومرنة ولها الدعم والتوسيد المناسبين للمشي لمسافات طويل،. ارتدِ ملابس تسمح بحرية الحركة وتزيل العرق.
الإحماء: امش من 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة ، وزد سرعتك تدريجياً، إن الإحماء مهم جداً، يحرق سكر الدم المخزن ويستنفذ مخزون الطاقة الجاهز في عضلاتك، يشير الإحماء إلى جسمك بأنك ستقوم بجلسة تمرين أطول، نتيجة لذلك يستعد جسمك لبدء حرق الدهون المخزنة.
زد السرعة حتى تصل إلى منطقة اللياقة (معدل ضربات القلب من 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى)، تحقق من معدل ضربات قلبك كل 10 دقائق للتأكد من بقائك في هذه المنطقة.
امشِ في منطقة اللياقة البدنية لمدة 30 إلى 50 دقيقة أو أكثر، إذا انخفض معدل ضربات قلبك، فاحرص على زيادة سرعتك.
التبريد: أنهِ الأمر بـ 5 إلى 10 دقائق بوتيرة أسهل للتهدئة.
