Healthy Food
الالتهاب هو جزء من الاستجابة المناعية للجسم، بدونها لا يمكننا الشفاء، ولكن عندما يكون خارج نطاق السيطرة يمكن أن يساهم في مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك الحالات المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان.
إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة يمكن أن تحفز الالتهاب، فهي تسبب نشاطاً مفرطاً في جهاز المناعة، مما قد يؤدي إلى آلام المفاصل، والتعب، وتلف الأوعية الدموية.
ولكن يوجد الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تكبح بالفعل الالتهاب، نستعرض بعضها في هذا المقال.
أولاً: الأسماك الدهنية
مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، حاول أن تأكل ثمانية أونصات من السمك كل أسبوع، وقم بطهيها بطرق صحية، ففي إحدى الدراسات وجد أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 يومياً من الأسماك المخبوزة أو المسلوقة قلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
لست من محبي المأكولات البحرية؟ قد تساعد مكملات زيت السمك في تقليل الالتهاب، قلل أيضاً من تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في الأطعمة المصنعة وبعض الزيوت النباتية)؛ تجدر الإشارة إلى أن التوازن الصحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6 أمر ضروري.
ثانياً: جميع أنواع الحبوب
يمكن أن يساعد استهلاك معظم الحبوب كحبوب كاملة، على عكس الخبز الأبيض المكرر والأرز والمعكرونة في منع الالتهابات الضارة، وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف، والتي ثبت أنها تقلل مستويات بروتين سي التفاعلي، وهو علامة على الالتهاب في الدم.
بعض الطرق البسيطة لدمج الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ في كل وجبة: ابدأ اليوم بدقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل، أو اخفق الشوفان مع عصير، أضف الكينوا المطبوخة والمبردة إلى سلطة الحديقة أو وعاء الحبوب على الغداء، ثم تناول وجبة خفيفة من الفشار بزيت الزيتون الممتاز أو زيت الأفوكادو، أو قم بإضافة الأرز البري إلى الفلفل الحار أو الحساء.
ثالثاً: خضروات ذات اوراق داكنة
قد يكون فيتامين (هـ) أساسياً في حماية الجسم من الجزيئات المسببة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات، من أفضل مصادر هذا الفيتامين الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، والسلق السويسري، واللفت، والبروكلي.
تحتوي الخضر الداكنة والخضروات الصليبية أيضاً على تركيزات أعلى من بعض العناصر الغذائية – مثل الكالسيوم والحديد والفلافونيدات التي تقاوم الأمراض – من الخضار ذات الأوراق الفاتحة اللون.
رابعاً: المكسرات
المكسرات هي مصدر آخر للدهون الصحية المقاومة للالتهابات، فمثلاً اللوز غني بشكل خاص بالألياف والكالسيوم وفيتامين هـ، والجوز يحتوي على كميات عالية من حمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا 3، جميع المكسرات مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد جسمك على مقاومة الضرر الناجم عن الالتهاب وإصلاحه.
إن المكسرات (إلى جانب الأسماك والخضروات الورقية والحبوب الكاملة) هي أيضاً جزء كبير من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وقد ظهرت في إحدى الدراسات لتقليل علامات الالتهاب في أقل من ستة أسابيع.
خامساً: الصويا
أشارت الدراسات إلى أن الايسوفلافون – مركبات موجودة في فول الصويا يحولها الجسم إلى مواد كيميائية شبيهة بالإستروجين – قد تساعد في خفض مستويات بروتين سي التفاعلي CRP والالتهابات لدى النساء، ووجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الالتهاب أن الايسوفلافون الصويا ساعد أيضاً في تقليل الآثار السلبية للالتهاب على صحة العظام والقلب لدى الفئران.
ابحث عن أغذية الصويا العضوية، وتجنب فول الصويا المعالج بكثافة كلما أمكن ذلك – والذي قد لا يتضمن نفس الفوائد وعادة ما يقترن بالإضافات والمواد الحافظة، بدلًا من ذلك اهدف إلى الحصول على المزيد من حليب الصويا والتوفو والإدامامي (فول الصويا المسلوق) في نظامك الغذائي المعتاد.
سادساً: الفلفل
الخضروات الملونة هي جزء من نظام غذائي صحي بشكل عام، والفلفل الملون والطماطم والكوسا والخضروات الورقية تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة ومستويات أقل من النشا.
يتوفر الفلفل الحلو في مجموعة متنوعة من الألوان، والفلفل الحار غني بالكابسيسين، وهي مادة كيميائية تستخدم في الكريمات الموضعية التي تقلل الألم والالتهابات، ومع ذلك يعتبر الفلفل من الخضروات الباذنجانية – والتي يعتقد بعض الأطباء والمرضى أنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
سابعاً: طماطم
قد تساعد الطماطم، وهي نوع آخر من أنواع الباذنجان، في تقليل الالتهاب لدى بعض الأشخاص، فالطماطم غنية بالليكوبين، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الرئتين وفي جميع أنحاء الجسم.
توفر الطماطم المطبوخة الليكوبين أكثر من تلك النيئة، لذا فإن صلصة الطماطم تعمل أيضاً – ووجدت دراسة إيرانية عام 2013 أن استهلاك عصير الطماطم كان مفيداً أيضاً في تقليل الالتهاب الجهازي.
ثامناً: الشمندر
يعتبر اللون الأحمر اللامع لهذه الخضار بمثابة تلميح لخصائصها الرائعة المضادة للأكسدة، لا يمكن أن يقلل الشمندر (وعصير الشمندر) من الالتهاب فحسب ، بل قد يحمي أيضًا من السرطان وأمراض القلب ، وذلك بفضل مساعدتهما السخية للألياف وحمض الفوليك والأصباغ النباتية القوية.
تاسعاً: الزنجبيل والكركم
هذه التوابل الشائعة في الطبخ الآسيوي والهندي، أظهرت في دراسات مختلفة أنها تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، حيث تظهر الأبحاث أن الكركم يعمل في الجسم من خلال المساعدة في إيقاف تشغيل NF-kappa B، وهو مركب أساسي لتحريك عملية الالتهاب، في غضون ذلك قد يقلل الزنجبيل ابن عم الكركم الالتهاب في الأمعاء عند تناوله في شكل مكمل.
عاشراً: الثوم والبصل
تعتبر هذه الخضار النفاذة من النجوم المضادة للالتهابات لأسباب وجيهة، قد تقلل مركبات الكبريت العضوية المشتقة من الثوم من إنتاج المواد التي تزيد الالتهاب في الدم، ويساعد الكيرسيتين ، وهو فلافونويد في البصل، على منع العوامل المسببة للالتهاب والتي تلعب دوراً في التهاب المفاصل.
للحصول على أفضل الفوائد، تناول الثوم نيئاً، أو اترك فصوص الثوم المهروسة أو المقطعة لمدة 10 دقائق قبل الطهي، واختار البصل الأحمر أو الأصفر أو الكراث بدلاً من الأصناف البيضاء أو الحلوة.
