ضبط النفس وأهميته

ضبط النفس هو القدرة على تنظيم وتغيير ردود أفعالك من أجل تجنب السلوكيات غير المرغوب فيها وزيادة السلوكيات المرغوبة وتحقيق أهداف طويلة المدى، وأظهرت الأبحاث أن امتلاك ضبط النفس يمكن أن يكون مهماً للصحة والرفاهية.

إن الأهداف المشتركة مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول الطعام الصحي، وعدم التسويف، والتخلي عن العادات السيئة، وتوفير المال هي مجرد عدد قليل من الطموحات الجديرة بالاهتمام التي يعتقد الناس أنها تتطلب ضبط النفس.

ما هو ضبط النفس؟

يستخدم الناس مجموعة متنوعة من المصطلحات لضبط النفس، بما في ذلك الانضباط والتصميم والعزيمة وقوة الإرادة والثبات.

يعرّف علماء النفس عادة ضبط النفس على النحو التالي:

القدرة على التحكم في السلوكيات لتلافي الإغراءات وتحقيق الأهداف.

القدرة على تأخير الإشباع ومقاومة السلوكيات أو الإلحاحات غير المرغوب فيها ، مورد محدود يمكن استنفاده.

ومع ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن ضبط النفس يتحدد جزئياً عن طريق الجينات، والبعض ولد بشكل أفضل من غيرهم.

أهمية ضبط النفس

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتمتعون بضبط أفضل للنفس يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة، على المدى القصير والطويل.

في إحدى التجارب المؤثرة لعام 2005، كان الطلاب الذين أظهروا قدراً أكبر من الانضباط الذاتي حصلوا على درجات أفضل، ودرجات أعلى في الاختبارات، وكانوا أكثر عرضة للقبول في برنامج أكاديمي تنافسي، ووجدت الدراسة أيضاً أنه عندما يتعلق الأمر بالنجاح الأكاديمي، فإن ضبط النفس كان عاملاً أكثر أهمية من درجات معدل الذكاء.

لا تقتصر فوائد ضبط النفس على الأداء الأكاديمي، حيث وجدت إحدى الدراسات الصحية طويلة المدى أن المستويات العالية من ضبط النفس أثناء الطفولة تنبأت بقدر أكبر من صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأسنان في مرحلة البلوغ، فضلاً عن تحسن الوضع المالي.

الفوائد الصحية لضبط النفس

ضبط النفس مهم أيضاً للحفاظ على السلوكيات الصحية، فما تأكله في وجبة الإفطار، وعدد مرات التمرين، وما إذا كان لديك جدول نوم ثابت، كلها قرارات يمكن أن تتأثر بمستويات ضبط النفس لديك والتي من المحتمل أن تؤثر على صحتك.

وجد الباحثون أن ضبط النفس يمكن أن يكون له عدد من التأثيرات المحتملة على الصحة والرفاهية، حيث وجدت إحدى الدراسات الطولية أن البالغين الذين لديهم قدر أكبر من ضبط النفس في مرحلة الطفولة كانوا أقل عرضة للإصابة بما يلي:

• انسداد تدفق الهواء.
• التهاب مرتفع.
• تشوهات التمثيل الغذائي.
• أمراض اللثة.
• الأمراض المنقولة جنسيا.
• الاعتماد على مادة أو إدمان التبغ أو الكحول أو المخدرات.

في حين أنه من الواضح أن ضبط النفس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على السلوكيات الصحية، يعتقد بعض الخبراء أن المبالغة في التأكيد على أهمية قوة الإرادة يمكن أن تكون ضارة.

إن الاعتقاد بأن ضبط النفس وحده يمكن أن يساعدنا في الوصول إلى أهدافنا يمكن أن يدفع الناس إلى إلقاء اللوم على أنفسهم عندما تتأثر صحتهم بعوامل خارجة عن إرادتهم، وقد يؤدي أيضاً إلى الشعور بالعجز المكتسب حيث يشعر الناس أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء لتغيير الموقف، ونتيجة لذلك قد يستسلم الناس بسرعة أو يتوقفون ببساطة عن المحاولة في مواجهة العقبات.

نصائح لتحسين ضبط النفس

بينما تشير الأبحاث إلى أن ضبط النفس له حدوده، فقد وجد علماء النفس أيضاً أنه يمكن تقويته باستراتيجيات معينة، نذكر منها:

1- تجنب الإغراء

هذه طريقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من ضبط النفس المتاح لديك، حيث يضمن تجنب الإغراء أنك لا تستنزف ضبط النفس المتاح لديك قبل الحاجة إليه حقًا.

سواء كانت الرغبة في الأكل، أو الشرب، أو الإنفاق، أو الانغماس في بعض السلوكيات الأخرى غير المرغوب فيها، فإن إحدى طرق تجنب الإغراء هي إيجاد مصدر إلهاء صحي.

اذهب في نزهة، أو اتصل بصديق، أو ارمِ حمولة من الغسيل، أو افعل كل ما يتطلبه الأمر لإبعاد عقلك عن كل ما يغريك في الوقت الحالي.

2- خطط مسبقاً

ضع في اعتبارك المواقف المحتملة التي قد تكسر عزيمتك، فإذا واجهت الإغراء ما هي الإجراءات التي ستتخذها لتجنب الاستسلام؟ لقد وجدت الأبحاث أن التخطيط المسبق يمكن أن يحسن قوة الإرادة حتى في المواقف التي يعاني فيها الناس من آثار استنفاد الأنا،

على سبيل المثال إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر وكان لديك صعوبة في التحكم في هجمات الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر، فتناول وجبة غداء متوازنة مليئة بالألياف والبروتين والحبوب الكاملة التي ستبقيك ممتلئاً لفترة أطول.

3- تدرب على استخدام ضبط النفس

بينما قد تنفذ سيطرتك على المدى القصير، فإن الانخراط المنتظم في السلوكيات التي تتطلب منك ممارسة ضبط النفس سيحسن قوة إرادتك بمرور الوقت.

في حين أن العمل الجاد قد يستنفد العضلات على المدى القصير، إلا أن العضلات ستزداد قوة بمرور الوقت مع استمرارك في العمل.

4 ركز على هدف واحد في كل مرة

عادة ما يكون تحديد الكثير من الأهداف في وقت واحد (مثل إعداد قائمة بقرارات السنة الجديدة) نهجاً غير فعال، حيث يمكن أن يؤدي استنزاف قوة إرادتك في منطقة ما إلى تقليل ضبط النفس في مناطق أخرى، لذا من الأفضل اختيار هدف محدد وتركيز طاقتك عليه.

بمجرد تحويل السلوكيات اللازمة للوصول إلى هدف ما إلى عادات، لن تحتاج إلى تكريس نفس القدر من الجهد للحفاظ عليها، ويمكنك بعد ذلك استخدام مواردك لتحقيق أهداف أخرى.

5- التأمل

التأمل طريقة رائعة لتقوية عضلاتك في ضبط النفس، وإذا كنت جديداً في التأمل، فإن التأمل اليقظ هو مكان رائع لبدء تعلم كيفية أن تكون أكثر وعياً بالذات حتى تتمكن من مقاومة الإغراءات بشكل أفضل.

يمكن أن تساعدك هذه التقنية أيضاً على تعلم إبطاء أفكارك، مما قد يساعدك على التحكم في أي نبضات معوية تعيق قدرتك على التحكم في نفسك.

6- ذكّر نفسك بالنتائج

تماماً مثل ضبط النفس يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك وتحسين صحتك الجسدية والعقلية، فإن الافتقار إلى ضبط النفس يمكن أن يكون له آثار سلبية على احترامك لذاتك، والتعليم، والوظيفة، والمال، والعلاقات، والصحة العامة والرفاهية، ويمكن أن يساعدك تذكير نفسك بهذه العواقب على أن تظل متحمسًا بينما تعمل على التحكم في ضبط النفس.