Maysoon Radwan
يمكن أن يساهم التفكير السلبي في مشاكل مثل القلق الاجتماعي والاكتئاب والتوتر وتدني احترام الذات، إن مفتاح تغيير أفكارك السلبية هو فهم طريقة تفكيرك الآن والمشكلات التي تنتج عن ذلك، ثم استخدام الاستراتيجيات لتغيير هذه الأفكار أو تقليل تأثيرها.
إن أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا كلها مرتبطة ببعضها البعض لذا فإن أفكارنا تؤثر على شعورنا وتصرفنا، لذلك على الرغم من أننا جميعاً لدينا أفكار غير مفيدة من وقت لآخر، فمن المهم أن نعرف ما يجب فعله عندما تظهر حتى لا ندعها تغير مسار يومنا.
غالباً ما يكون العلاج مفيداً لتغيير الأفكار السلبية، ولكن يمكنك أيضاً تعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك.
تتناول هذه المقالة بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير أفكارك السلبية.
أولاً: ممارسة اليقظة والوعي الذاتي
اليقظة الذهنية لها جذورها في التأمل، فهي ممارسة فصل نفسك عن أفكارك وعواطفك والنظر إليها كمراقب خارجي، يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك وبناء وعي أكبر بالذات.
تبدأ اليقظة في تغيير علاقتك بأفكارك، حاول النظر إلى أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو أمامك بحيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح لك بالمرور.
كن على دراية بكيفية تأثير أفكارك على عواطفك وسلوكيات،. راقب أفكارك، اسأل نفسك إذا كانت هذه الفكرة مفيدة؟ ما الغرض من خدمة الفكر لك؟ كيف تجعلك الفكر تشعر؟
الهدف من اليقظة هو السيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف من خلال السماح لجزء التفكير من عقلك بالسيطرة، لقد تم الافتراض بأن ممارسة اليقظة الذهنية قد تسهل القدرة على استخدام الأفكار بشكل أكثر تكيفاً.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شاركوا في ممارسة اليقظة الذهنية عانوا من أفكار سلبية أقل بعد التعرض للصور السلبية، مما يشير إلى أن اليقظة الذهنية قد تقلل من تأثير التفكير السلبي.
ثانياً: حدد أفكارك السلبية
أثناء ملاحظة أفكارك، اعمل على تحديد وتصنيف التشوهات المعرفية والسلبية.
على سبيل المثال إذا كنت تميل إلى النظر إلى نفسك على أنك ناجح أو فشل كامل في كل موقف، فأنت منخرط في التفكير الأبيض والأسود، وتشمل أنماط التفكير السلبي الأخرى ما يلي:
1- القفز إلى الاستنتاجات: يتضمن هذا التشويه وضع افتراضات حول ما يفكر فيه الآخرون أو وضع افتراضات سلبية حول كيفية سير الأحداث.
2- التهويل: يتميز هذا النمط من التفكير السلبي بافتراض دائمًا أن أسوأ نتيجة ممكنة ستحدث دون التفكير في الاحتمالات الأكثر احتمالية وواقعية.
3- التعميم المفرط: يتميز هذا النمط بالميل إلى تطبيق ما حدث في تجربة واحدة على جميع التجارب المستقبلية، وهذا يمكن أن يجعل التجارب السلبية تبدو حتمية ويساهم في الشعور بالقلق.
4- التصنيف: عندما يصف الناس أنفسهم بطريقة سلبية، فإنه يؤثر على شعورهم تجاه أنفسهم في سياقات مختلفة، حيث أن الشخص الذي يصنف نفسه على أنه سيء في الرياضيات على سبيل المثال غالباً ما يشعر بالسلبية تجاه الأنشطة التي تنطوي على تلك المهارة.
5- التفكير العاطفي: يتضمن هذا افتراض أن شيئًا ما صحيح بناءً على استجابتك العاطفية له، على سبيل المثال إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن التفكير العاطفي سيقودك إلى استنتاج أنه لا بد أنك في خطر،ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تصعيد المشاعر السلبية وزيادة القلق.
6- التخصيص واللوم: يتضمن نمط التفكير هذا أخذ الأشياء على محمل شخصي، حتى عندما لا تكون شخصية، وغالباً ما يقود الناس إلى إلقاء اللوم على أنفسهم بسبب أشياء ليس لديهم سيطرة عليها.
تختلف أنماط التفكير غير المفيد بطرق خفية، لكنها كلها تنطوي على تشويه للواقع وطرق غير عقلانية للنظر إلى المواقف والأشخاص.
خلاصة: هناك أنواع مختلفة من التشوهات المعرفية التي تساهم في التفكير السلبي، وإن تعلم المزيد عن هذه التشوهات وتذكر أن الأفكار ليست حقائق قد يساعد في تقليل قوة أنماط التفكير السلبية.
ثالثاً: استبدل الأفكار السلبية
سواء تم إجراؤها في العلاج أو بمفردك، فإن إعادة الهيكلة المعرفية تتضمن عملية يتم من خلالها تحديد الأفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها.
- اسأل نفسك عما إذا كانت الفكرة واقعية.
- فكر فيما حدث في الماضي في مواقف مماثلة وقيّم ما إذا كانت أفكارك تسير في مسارها مع ما حدث.
- تحدي الفكر بنشاط وابحث عن تفسيرات بديلة.
- فكر فيما ستكسبه مقابل ما تخسره بالاستمرار في تصديق الفكرة.
- تعرف على ما إذا كان تفكيرك ناتجًا بالفعل عن تشويه معرفي، مثل التهويل.
- ضع في اعتبارك ما ستقوله لصديق لديه نفس الفكرة.
رابعاً: تجنب التفكير في التوقف
توقف الفكر هو عكس اليقظة، فهو فعل البحث عن الأفكار السلبية والإصرار على القضاء عليها.
تكمن مشكلة التوقف عن التفكير في أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية زاد ظهورها، يُعرف هذا باسم ارتداد الفكر.
يعتقد الخبراء أن ارتداد الفكر الذي يحدث بعد محاولة إيقاف الأفكار السلبية يكون أكثر ضرراً، وبدلاً من ذلك يوصي علماء النفس عموماً بإيجاد طرق للتعامل مع الأفكار السلبية بشكل مباشر أكثر.
قد يبدو التوقف عن التفكير مفيداّ على المدى القصير، ولكن بمرور الوقت، يؤدي إلى مزيد من القلق.
خامساً: تدرب على التعامل مع النقد
عادة ما يتم إجراء هذه العملية في العلاج بمحادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة والاستجابات الحازمة للنقد، ثم يتم نقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي من خلال الواجبات المنزلية.
على سبيل المثال إذا واجهت انتقادات في الحياة الواقعية، فإن إعداد مجموعة من الردود الحازمة سيساعدك على التعامل مع هذه المواقف التي يحتمل أن تثير القلق، علاوة على ذلك نرحب بالمواجهات الواقعية كفرصة لتطبيق هذا التمرين، وفقاً لهذه الطريقة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مواجهة الحوادث الاجتماعية المحتملة التي تساهم في القلق والتفكير السلبي يمكن أن تكون مفيدة أيضاً.
إنالهدف من تحسين قدرتك على التعامل مع النقد والرفض هو المساعدة في زيادة تحملك للضيق الذي قد تسببه هذه الأشياء، والذي قد محاربة أفكارك السلبية التلقائية.
