المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين B3

فيتامين B3 أو ما يسمى بالنياسين، يتبع هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامين B، وهو من الفيتامينات الهامة جداً من أجل الحفاظ على صحة الجسم العامة، ويعد فيتامين B3 من الفيتامينات التي يستطيع الجسم تصنيعها واستخدمها في تحويل الطعام إلى طاقة، وهناك العديد من المصادر التي تحتوي على فيتامين B3 والتي سوف نستعرضها في هذه المقالة، إضافة إلى أهم الفوائد التي يعود بها على صحة الجسم.

أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على الفيتامين B3 :

في الواقع تتنوع المصادر التي يمكن أنه يحصل الجسم من خلالها على فيتامين B3 ونذكر أهم هذه المصادر :

 المصادر البحرية:

 تحتوي المصادر البحرية المختلفة على كميات جيدة من فيتامين B3 ونذكر أهم هذه المصادر :

• أسماك التونة: تحتوي أسماك التونة على العديد من المواد المغذية الهامة من أجل صحة الجسم والتي من ضمنها الفيتامين B3 حيث تبين أن كل 100 غرام من أسماك التونة يحتوي على 22.1 ميلي غرام من فيتامين B3 أي ما يكفي حوالي 138% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
• أسماك السلمون: تبين أن كل 170 غرام من أسماك السلمون الأطلسي يحتوي على ما يقارب 17.1 ميلي غرام من فيتامين B3.
• أسماك الأنشوفة: يتواجد هذا النوع من الأسماك في الأسواق بشكل معلب وبأسعار منخفضة لذلك يعد من المصادر التي يسهل على الجميع الحصول عليها حيث تبين أن كل 85 غرام من أسماك الأنشوفة تحتوي على ما يقارب 11.9ميلي غرام من فيتامين B3.
•  بلح البحر: تبين أن كل ١٠٠ غرام من بلح البحر يحتوي على حوالي 0.3 ميلي غرام من فيتامين B3 أي ما يكفي لتلبية حوالي 25% من احتياجات الجسم اليومية من الفيتامين B3.

المصادر الحيوانية:

 يكون معدل فيتامين B3 الموجود في هذه المصادر مرتفع نوعاً ما ونذكر أهم هذه المصادر :

• صدر الدجاج: إن كل 100غرام من صدر الدجاج يحتوي على ما يقارب ٩.٥ ميلي غرام من الفيتامين B3 أي ما يكفي لتلبية حوالي58% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
• الديك الرومي: يحتوي صدر الديك الرومي على كميات مرتفعة من فيتامين B3 حيث تبين أن كل 170غرام من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي20 ميلي غرام من فيتامين B3، أي ما يكفي لتلبية ما يقارب 125% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
• الكبد: كل85 غرام من الكبد يحتوي على حوالي 14.2ميلي غرام من الفيتامين B3 أي ما يكفي لتلبية حوالي 98% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
• اللحم المفروم: تبين أن كل 85 غرام من اللحم المفروم قليل الدهون يكون حاوي على ما يقارب 5.4 ميليغرام من فيتامين B3 أي ما يكفي لتلبية حوالي 34% من احتياجات الجسم اليومية.

 المصادر النباتية:

 هناك العديد من الخضراوات الهامة التي تساهم في تزويد الجسم بالفيتامين B3 ونذكر منها:

• الأرز البني: كل 100 غرام من الأرز البني يحتوي حوالي2.6 ميليغرام من فيتامين B3.
•  الفول السوداني: إن كل 100غرام من الفول السوداني يحتوي على حوالي 14.4ميليغرام من فيتامين B3.
• الأفوكادو: تبين أن الثمرة ذات الحجم المتوسط قادرة على تلبية ما يقارب 22% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
• بذور الكتان: إن كل 100غرام من بذور الكتان تكفي لتلبية حوالي173% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B3.
•  البازلاء الخضراء: إن كل 100 غرام من بذور البازلاء يكفي لتلبية ما يقارب حوالي22% من احتياجات الجسم اليومية من الفيتامين B3.

أهم فوائد الفيتامين B3:

• التقليل من نسب الكوليسترول: بينت العديد من الدراسات الدور الهام لفيتامين B3 في خفض نسب الكوليسترول الضار في الجسم.
• الوقاية من الإصابة بمرض البلاغرا : ينتج هذا المرض بسبب حدوث نقص في فيتامين B3 لذلك عند تناول كميات مناسبة من فيتامين يؤدي إلى الحماية من الإصابة بالمرض.
• الوقاية من الالتهابات التي تصيب المفاصل: بينت العديد من الدراسات الدور الهام لفيتامين B3 في الوقاية من الإصابة بمرض الفصام العظمي والتهاب المفاصل.
• التقليل من فرص الإصابة بمرض إعتام العدسة: حيث بينت العديد من الدراسات الدور الهام للفيتامين B3 في الحماية من الإصابة بهذا المرض.
•  الحصول على بشرة حيوية: ويعود ذلك إلى الدور الهام لفيتامين B3 في حماية خلايا الجسم من أي تلف قد يلحق بها بسبب التعرض لأشعة الشمس، إضافة إلى دور فيتامين B3 في الوقاية من الإصابة بسرطان الجلد.