Healthy Food
عندما يتعلق الأمر بالطعام المعبأ في السوبر ماركت أو محل البقالة، فإن عنوان الغلاف لا يروي القصة بأكملها دائماً. على سبيل المثال، قد يظهر في المقدمة “وجبة خفيفة صحية” أو “خالية من الغلوتين” أو “غنية بالألياف”، لكن هذا لا يعني أن ما يوجد بالداخل صحي بالفعل.
بالتأكيد، قد تكون الوجبة الخفيفة في الواقع مصدراً جيداً للألياف، ولكنها قد تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو تحتوي على قائمة طويلة من المكونات الاصطناعية – وهو شيء لن تعرفه حتى تقرأ الملصق على ظهر الغلاف.
فهم تكتيك “الغسيل الصحي”
تسمى الدعاية الموجودة في مقدمة الغلاف الغسيل الصحي. يعتبر الغسيل الصحي في الأساس تكتيكاً تسويقياً لتحسين وضع الشركات والعلامات التجارية في صناعة الأغذية الصحية. إذا لم يكن ذلك مقلقاً بما فيه الكفاية، فإن ما يحدث على ظهر الغلاف يكون أحياناً أكثر صعوبة في الالتفاف حوله، فهو مليء بكميات العناصر الغذائية، ونسب المتطلبات اليومية، وقائمة بالمكونات التي لا يمكنك نطق بعضها بشكل صحيح
ما الذي يجب أن نبحث عنه في ملصقات الطعام؟
ابحث عن المكونات التي تبدو غير مألوفة، وعندما تجد واحدة، ضع الطعام مرة أخرى على الرف. تميل هذه المكونات إلى أن تكون مواد مضافة ومواد حافظة ضارة بصحتنا بكميات كبيرة. إذا لم تكن متأكداً من المكونات الجيدة والسيئة، فقم بالتقاط صورة للملصقات الموجودة على الأطعمة المعبأة المفضلة لديك وابحث عن المكونات قبل شراء تلك الوجبة الخفيفة مرة أخرى.
بالإضافة إلى التحقق من قائمة المكونات، انظر إلى محتوى المغذيات الكبيرة – البروتين والكربوهيدرات والدهون – ثم تحقق من الألياف والسكر. فيما يلي بعض النصائح الأساسية لكل من هؤلاء:
- البروتين: إذا كانت قائمة المكونات الخاصة بك خالية من أي مكونات مشبوهة أو نكهات صناعية وتحتوي على بعض البروتين، فهذه عادة علامة جيدة. نوصي بتناول 3 جرام على الأقل لكل وجبة. قد تكون بعض الأمثلة على هذه الأطعمة عبارة عن نقانق الدجاج المعبأة والتوفو المدخن والفاصوليا المعلبة والزبادي اليوناني. ومع ذلك، فإن أفضل مصادر البروتين لا تحتوي عادةً على ملصقات غذائية – على سبيل المثال، الأسماك الطازجة أو الدواجن أو البيض أو البقوليات.
- الكربوهيدرات: بعد البحث عن البروتين، تحقق من الكربوهيدرات. هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات – النوع الصحي والمعقد والنوع السكري. بالطبع، نريد إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة التي تمدنا بالطاقة دون ارتفاع السكر وانهيار السكر. إذا كان الطعام يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات (على سبيل المثال، 50 جراما أو أكثر لكل وجبة)، انظر إلى محتوى السكر بعد ذلك. مرة أخرى، تذكر أن أفضل مصادر الكربوهيدرات غالباً ما تكون بدون ملصقات مثل البطاطس والحبوب الكاملة.
- السكر: إذا كان محتوى السكر منخفضاً نسبياً (على سبيل المثال، بين 0 و 5 جرامات لكل وجبة)، فهذه علامة رائعة. إذا كان يحتوي على سكر، فتحقق من قائمة المكونات لمعرفة نوع السكر. تعد السكريات الطبيعية مثل سكر جوز الهند وشراب القيقب أو العسل خيارات أفضل من سكر القصب وشراب الذرة والفركتوز السائل. (اقرأ المزيد عن السكريات هنا.)
- الدهون: هل تعلم أن جراماً واحداً من الدهون يحتوي تقريباً على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في جرام من البروتين أو الكربوهيدرات؟ هذا هو السبب في ضرورة تناول الدهون باعتدال. إذا كان طعامك يحتوي على كمية كبيرة من الدهون (خاصة المشبعة أو المهدرجة)، فتناول هذا الطعام كجزء من يوم متوازن. توجد أفضل مصادر الدهون (مرة أخرى) في الأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات غذائية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور أو الزيوت النباتية مثل جوز الهند والزيتون. تميل هذه الدهون إلى أن تكون أحماض دهنية غير مشبعة صحية أحادية أو متعددة غير مشبعة.
- الألياف: يعتبر الطعام المليء بالألياف دائماً خياراً جيداً لأنه يجعلنا نشعر بالشبع والرضا. كما تغذي الألياف بكتيريا الأمعاء وتساعد على الهضم. تماماً مثل البروتين، استهدف 3 جرام على الأقل لكل وجبة. معظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف، ومثل معظم الأطعمة الجيدة المذكورة أعلاه، لا تحتوي عادةً على ملصقات غذائية.
اختر الأطعمة التي لا تحمل ملصقات
اشترِ أطعمة طبيعية كاملة كلما أمكن ذلك، وإذا كنت تبحث عن شيء معبأ، فتحقق دائماً من قائمة المكونات أولاً. أفضل قاعدة هي أنه كلما قل عدد المكونات، كان ذلك أفضل. خارج قائمة المكونات، اقرأ حقائق التغذية وتحقق مما إذا كان الطعام يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات معقدة، ثم تحقق من محتوى السكر والدهون – ومن الجيد إذا كان هناك ألياف هناك.
