The Woman
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بعد سن الخمسين، فنحن هنا لنخبرك أن هذا ليس مستحيلًا كما يبدو. كثيراً ما نسمع أن الأيض لدينا سوف يتباطأ، وأن لدينا طاقة أقل وسوف نفقد قوتنا، وعلى الرغم من وجود بعض الحقيقة في هذه الادعاءات، ولكن من المؤكد أنه لا يوجد سبب لافتراض أنه لا يمكن القيام بذلك.
إن فقدان الوزن بعد الخمسين يتطلب نفس الأساليب التي تختلف عن فقدان الوزن عند 30. لا تزال الأساسيات كما هي، ولكن مع القليل من الاحتياطات الإضافية التي تم وضعها. سنوضح لك كيف يمكنك القيام بذلك على بنفسك – بعد موافقة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك بالطبع.
حقيقة فقدان الوزن بعد سن الخمسين
وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يفقد الشخص العادي ما بين خمسة إلى عشرة بالمائة من كتلة عضلاته كل عقد بعد بلوغه سن الخمسين. عادةً ما يرتبط وجود كمية أقل من الكتلة العضلية بوجود عملية استقلاب أبطأ، ولهذا السبب قد تشعر أنه لا يمكنك تناول الطعام بالطريقة التي اعتدت عليها عندما كنت في العشرينات من العمر.
بالطبع لا يمكنك عكس مسار الشيخوخة، ولكن يمكنك تعلم كيفية التعامل معها بدلاً من الاستسلام لها والاستمتاع بهذه العملية. وإذا كانت خسارة الوزن بعد سن الخمسين من أولوياتك، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح في الوصول إلى هدفك:
اتباع نظام تمارين لبناء العضلات
كيف نتعامل مع انخفاض كتلة العضلات؟ نقوم ببناء المزيد من العضلات، لذا اجعل تدريب الوزن جزءاً منتظماً من التدريبات الخاصة بك لمساعدتك. نحن هنا لا نحاول أن نقول بأنه سيكون لديك عملية أيض أفضل من أي وقت مضى، ولكن على الأقل يمكنك بذل قصارى جهدك للحفاظ على التمثيل الغذائي الذي طالما كان لديك.
اذهب للتمارين التي تكون سهلة على المفاصل
لا يجب أن يكون التمرين عبارة عن حركات وقفزات متفجرة، يمكن أن تكون التمارين منخفضة التأثير بنفس الفعالية ولكنها أكثر راحة على المفاصل، ومن أمثلة بعض التمارين منخفضة التأثير (الانخفاضات، القرفصاء، تمارين الضغط). لحسن الحظ لا تتطلب أي من هذه التمارين معدات، لذا فهي في متناول أي ميزانية.
جرب رياضة جديدة
لم يفت الأوان بعد لتعلم الرياضة. إذا شاهدت التنس ولاحظت كم يبدو الأمر ممتعاً، فلماذا لا تجربه؟ سوف يشكرك جسدك، وربما يشكرك عقلك أيضاً. بعد كل شيء، لا يوجد شيء مثل العثور على تمرين صعب ولكنه ممتع أيضاً – سيغير تماماً الطريقة التي تنظر بها إلى التمرين، وربما يجعله أقل من عمل روتيني إلى شيء تتطلع إليه.
البدء بالمشي
من المحتمل أنك سمعت ذلك طوال الوقت، لكن المشي مفيد للجسد والروح. بالنسبة للبعض منا، المشي هو علاج، فهو يتيح لنا تصفية أذهاننا والتفكير في الأمور وإخراج بعض البخار. إذا كنت عرضة للملل، فحاول تنزيل بودكاست ممتع يجعل الوقت يمر بسرعة، أو قم بإنشاء قائمة تشغيل للأغاني التي تحبها – افعل ما يجعلك مستمتع أكثر.
اذهب للسباحة
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بعد سن الخمسين، قد تكون السباحة هي التمرين النهائي، حيث تعتبر السباحة نشاطاً ممتازاً لجميع الأعمار، ولكنها مفيدة بشكل خاص لكبار السن، حيث إنها سهلة على المفاصل وتزيد من المرونة وتبني القوة وتحسن صحة القلب. بالإضافة إلى كونها حارقاً خطيراً للسعرات الحرارية، يمكن أن تكون أيضاً نشاطاً اجتماعياً يمكن أن يحسن مزاجك.
كُل بشكلٍ جيد
الأكل الجيد أمر لا بد منه إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بعد كل شيء، يضيف نظامك الغذائي ما يصل إلى حوالي 80 بالمائة من النتائج التي ستراها.
يعتبر الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة أمراً بالغ الأهمية إذا كنت تريد تأثيرات دائمة. وفيما يلي بعض أهم نصائحنا الغذائية لفقدان الوزن بعد سن الخمسين:
- الطهي في المنزل: إذا كان أطفالك قد سافروا إلى العش بالفعل وكنت تعتمد على راحة تناول الطعام في الخارج والتوصيل أكثر من ذي قبل، فقد ترغب في العودة إلى الطهي في المنزل. بعد كل شيء، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بالخارج أو التوصيل إلى زيادة التكاليف وكذلك السعرات الحرارية.
- قم بتخزين المنتجات: هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن وعادة ما تكون غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية – بمعنى آخر، ستساعدك على الشعور بالشبع، لكنك لن تضطر إلى إنفاق الكثير من السعرات الحرارية عليها.
- اختر الحبوب الكاملة: من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي، مثل التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني، يمكنك الشعور بالشبع والحيوية لفترة أطول. يمكنك أيضاً خلط الكربوهيدرات عن طريق تناول البطاطس المخبوزة الصحية أو البطاطا الحلوة بدلاً من الحبوب المعتادة.
- تناول الكثير من الألياف: الألياف ضرورية لعملية الهضم، والهضم الجيد هو ما يخلص جسمك من السموم ويبقيك منتظماً. بمجرد أن تبدأ في بلوغ الستينيات والسبعينيات من العمر، قد تبدأ في الشعور بالإمساك كثيراً. يمكن أن تتسبب العديد من الأسباب في ذلك، أحدها أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الأدوية مع تقدمهم في العمر، وكذلك أنهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر خمولاً، مما قد يبطئ عملية الهضم.
