Healthy Food
مع بداية العام الجديد، قد تفكر في تنظيف نظامك الغذائي واتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة. هناك العديد من أنماط الحياة الغذائية المختلفة التي يمكنك تجربتها، وكل ذلك مع المشجعين الهذيان والرافضين بشدة. قد يكون الأمر محيراً ومربكاً لمعرفة الاحتياجات الغذائية المناسبة لك.
تذكر أن الطعام وقود، والتغذية جزء أساسي من الحياة الصحية. يؤثر الطعام على وزننا ومستويات الطاقة لدينا، ولكن أيضاً يؤثر على وظائف الدماغ والأعضاء الحيوية.
هناك الكثير مما يجب مراعاته عند اختيار نظام غذائي مغذي، ولكن لا يجب أن تفعل ذلك بمفردك، بل عليك استشارة أخصائي تغذية.
إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية الشائعة
أنماط الحياة الغذائية التالية لها أغراض وفوائد ومخاطر صحية متنوعة. إذا كنت تفكر في أي من أنظمة الحمية التالية، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات.
النظام النباتي
نمت شعبية النظام النباتي مؤخراً بسبب فوائده الصحية والبيئية. يستثني النظام الغذائي النباتي كل اللحوم، لكن بعض النباتيين يختارون تناول الأسماك، وهو ما يسمى بالنظام الغذائي النباتي.
الفوائد: يقلل النظام الغذائي النباتي المتوازن من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويمكن أن يقلل من آلام المفاصل الناجمة عن التهاب المفاصل. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين النباتي.
المخاطر: لأن اللحوم غنية بالحديد، فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يمكن أن يساعد تناول الأسماك بدلاً من اللحوم في استعادة الحديد وتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية. تأكد من تناول الكثير من المصادر النباتية للبروتين والحديد، بما في ذلك فول الصويا والكينوا والمكسرات والتوفو والعدس والسبانخ. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج إلى تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي يوافق عليها طبيبك.
نظام باليو
يعتمد نظام باليو الغذائي على ما قد يكون قد تم تناوله خلال العصر الحجري القديم، أو عصور ما قبل التاريخ، قبل الزراعة الحديثة. وتتكون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. يتم استبعاد الأطعمة مثل منتجات الألبان والبقوليات والسكر المكرر والملح والبطاطس والحبوب من نظام باليو الغذائي، كما أنه يستثني أي أطعمة مصنعة بدرجة عالية.
الفوائد: نظراً لأن نظام باليو الغذائي يركز على اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات، فقد يكون مرتبطاً بفقدان الوزن وتحسين تحمل الجلوكوز وتحسين التحكم في ضغط الدم وانخفاض الدهون الثلاثية. ومع ذلك، لم يتم إجراء أي دراسات طويلة الأجل لفهم فوائد ومخاطر نظام باليو الغذائي بمرور الوقت.
المخاطر: على الرغم من عدم وجود دراسات طويلة الأجل لتقديم مخاطر قاطعة لنظام باليو الغذائي، إلا أن هناك بعض المخاوف. على سبيل المثال، يستثني نظام باليو الغذائي الحبوب والبقوليات، وهي مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية، كما أنه يستثني جميع منتجات الألبان التي تحتوي على البروتين والكالسيوم.
نظام الكيتو
نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يستخدم في الأصل للمساعدة في تقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون، بدلاً من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة. يُجبر النظام الغذائي الكيتوني جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية عن طريق الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى 20-50 جراماً في اليوم، ويتم استبدال هذه السعرات الحرارية بالدهون الصحية من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيت.
الفوائد: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية الكلية، والتركيز على الدهون الصحية ووضع الجسم في الحالة الكيتونية. كما تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
المخاطر: يجب دائماً اتباع نظام الكيتو تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل عن كثب. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الكربوهيدرات إلى أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، وانخفاض الطاقة، والضغط على الكلى، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ونقص المغذيات، وانخفاض نسبة السكر في الدم بشكل خطير، وانخفاض كثافة العظام.
حمية البحر المتوسط
غالباً ما يُطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط “النظام الغذائي الصحي للقلب” لأنها تمزج بين عادات الأكل الصحية الأساسية والنكهات المتوسطية التقليدية. المكونات الرئيسية لنظام غذائي متوسطي هي:
- الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية
- الاستهلاك الأسبوعي من الأسماك والدواجن والفاصوليا والبيض
- حصص معتدلة من منتجات الألبان
- قلة تناول اللحوم الحمراء
الفوائد: تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والزهايمر ومرض باركنسون ومرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تنقل أفضل ونوعية حياة أفضل مع تقدمك في العمر.
المخاطر: المخاطر المرتبطة باتباع نظام غذائي متوسطي منخفضة ، ولكنها تشمل احتمال نقص الحديد والكالسيوم نتيجة تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة وتحسين نوعية حياتك. ومع ذلك، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع، لذلك من المهم اختيار خطة نظام غذائي تناسب أهدافك وأنماط حياتك واستشارة طبيب أو أخصائي تغذية مسجل دائماً قبل بدء نظام غذائي جديد.
