Healthy Food
تستحق وجباتك الخفيفة قبل النوم قدراً كبيراً من الاهتمام مثل بقية خطة الأكل الخاصة بك. الوجبات الخفيفة قبل النوم هي إحدى ملذات الحياة الصغيرة، وهي شيء نتطلع إليه.
يعرف المتحمسون للوجبات الخفيفة أيضاً أن وجبة خفيفة قبل النوم هي فرصة لتعزيز تغذيتهم وتعزيز أهدافهم الغذائية والمساعدة في ضمان نوم أفضل ليلاً. يمكن أن تؤدي الخيارات السيئة للوجبات الخفيفة قبل النوم إلى إحباط النوم المريح، وتسبب لك الاستيقاظ أثناء الليل، وتقويض وجبات اليوم الصحية، وحتى تفاقم حالات مثل أمراض القلب أو مرض السكري.
بدون مزيد من اللغط، دعنا نقدم بعضاً من أفضل وأسوأ الوجبات الخفيفة قبل النوم.
أفضل الأطعمة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه قبل النوم
- شريحة من الخبز المحمص مع الحمص. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة تكاد تكون وجبة، فاحرص على ملء الألياف. الحمص اللذيذ، غني بفيتامينات ب ويقدم حوالي 2 جرام من البروتين لكل 2 ملعقة طعام.
- الجبن والكرز الحامض. نصف كوب من الجبن القريش 2٪ مع نصف كوب من الكرز اللاذع لضربة ثلاثية: 22 جراماً من البروتين من الجبن القريش، وزيادة الميلاتونين الذي يحفز النوم من الكرز والكالسيوم الموجود في الجبن القريش يساعد جسمك على صنع المزيد الميلاتونين. كل ذلك للحصول على 170 سعرة حرارية صديقة للنظام الغذائي.
- زبدة الموز و الجوز. قطعي ثمرة موز متوسطة الحجم وضعي فوقها ملعقة كبيرة من زبدة الجوز المفضلة لديك، ويفضل أن تكون واحدة بدون سكر مضاف. يُصنع الموز من الكربوهيدرات سريعة الهضم، وهو مثالي لتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، وستتسبب تلك الكربوهيدرات الصحية في إفراز القليل من الأنسولين، مما يساعد هرمون النوم على عمل التربتوفان. تحتوي زبدة البندق على دهون صحية كافية لإشباعك، ولكن إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة فقط ، فالتزم بملعقة واحدة فقط.
الأسوأ من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه
- الآيس كريم، فهو مليء بالسكر والدهون المشبعة غير الصحية، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحجم الهائل للسكر في الآيس كريم يرفع نسبة السكر في الدم، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم.
- رقائق البطاطس أو الطعام المقلي عموماً. بسبب محتواها العالي من الدهون، تستغرق الأطعمة المقلية وقتاً أطول للهضم، مما قد يجعل النوم تحدياً. ومن المعروف أيضاً أن الأطعمة المقلية تسبب حرقة المعدة واضطرابات المعدة الأخرى، والتي يصعب محاولة النوم خلالها. تحتوي الرقائق أيضاً على كميات كبيرة من الصوديوم، والتي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة ضغط الدم.
- الشوكولاته (حتى الشوكولاته الداكنة). في حين أنه من الصحيح أن مربعاً صغيراً من الشوكولاتة الداكنة (70 في المائة من الكاكاو أو أكثر) يعد متعة معقولة في كثير من الأحيان بسبب مضادات الأكسدة، إلا أنه اختيار سيئ لوقت النوم لأن محتواه من السكر مرتفع، مما يجعله طعاماً كثيفاً من السعرات الحرارية. أضف إلى ذلك جرعة الكافيين من الكاكاو، والشوكولاتة قبل النوم هي وصفة لسوء النوم وزيادة الوزن.
أفضل الأطعمة لنوم أفضل
- الجبن والمقرمشات، حيث تعد أونصة من الجبن وبعض البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة خياراً ممتازاً لتناول وجبة ما قبل النوم. يساعد الكالسيوم الموجود في الجبن جسمك على استخدام التربتوفان الموجود بشكل طبيعي في منتجات الألبان لإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يتم إنتاجه في غدة صغيرة في منتصف الدماغ. من الناحية المثالية، ننتج المزيد من الميلاتونين في الليل، مما يساعدنا على معرفة أن الوقت قد حان للنوم.
- شطيرة ديك رومي، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مغطاة بشريحة أو قطعتين من الديك الرومي، وقطعة من الخردل وطبقة سخية من الخس الروماني تشبه شطيرة النوم. يحتوي الخس على اللاكتوكاريوم (lactucarium)، وهو مركب له تأثيرات مهدئة معروفة ويحتوي الخس على كمية أكبر منه مقارنة بأي خس آخر. يحتوي التركي على L-tryptophan، وهو حمض أميني ينتقل من جهازنا الهضمي، عبر الدم، ويهبط في نهاية المطاف في دماغنا، مما يحوله إلى مادة السيروتونين، التي تهدئنا وتساعدنا على النوم.
- بطاطا حلوة مهروسة مع العسل. البطاطا الحلوة طعام ممتاز، فهي غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة ومليئة بالفيتامينات بما في ذلك A و C و B6 ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. تساعدنا الكربوهيدرات المعقدة في جعل السيروتونين والمغذيات الدقيقة والزنك والمغنيسيوم يعملان معاً لجعل الميلاتونين وفيتامين B6 ، AKA فيتامين النوم، كما يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
أسوأ الأطعمة من أجل نوم
- الخمر. بالتأكيد، نرى أشخاصا على التلفاز أو في الأفلام يستمتعون بكأس من النبيذ أو مشروب آخر قبل النوم، لكن العلم أظهر أن شرب الكحول من أي نوع (بما في ذلك النبيذ أو البيرة) قبل النوم، بينما قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، تزيد احتمالية استيقاظك أثناء الليل. كما أنه يريح عضلاتك، مما قد يعني الشخير و / أو ارتجاع المريء.
- الفلفل الحار أو الصلصة الحارة. إذا كنت تريد أن تنام جيداً، فلا تتناول رقائق البطاطس والصلصة قبل النوم! تحتوي الصلصات الساخنة مثل الصلصة على مادة الكابسيسين التي يمكن أن تحافظ على عضلة المريء العاصرة السفلية مفتوحة لفترة أطول مما ينبغي، مما يؤدي إلى حرقة المعدة المؤلمة. الفلفل الحار، الذي يعتبر رائعاً لزيادة التمثيل الغذائي أثناء النهار، لديه القدرة على رفع درجة حرارة الجسم. هذا يسمى بامتلاك خصائص حرارية، وهو عكس ما تريده عندما تحاول النوم. مع اقترابنا من النوم، تنخفض درجة حرارة أجسامنا الطبيعية بشكل طبيعي، لذا فإن تناول شيء يرفعها قد يجعلك تشعر بالاستيقاظ من النوم.
- الأطعمة عالية الدهون أو عالية البروتين. يعتبر القليل من البروتين والدهون مع الكربوهيدرات المعقدة مزيجاً رائعاً لوقت النوم، ولكن قد يؤدي تناول برجر كبير من الدهون أو شريحة بيتزا أو عشاء لذيذ إلى الحموضة المعوية. مزيج البيتزا من صلصة الطماطم عالية الدهون والحمضية هو وصفة لارتجاع الأحماض. تظهر الأبحاث أن الوجبة المحملة بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم وحرقة المعدة وعسر الهضم.
