الأطعمة المعززة لجهاز المناعة

لنواجه الأمر، لا أحد يحب أن يكون مريضا. يمكن أن يسبب المرض اضطرابات كبيرة في عملك وحياتك الشخصية وله تأثير سلبي على نفسك العقلية.

ولكن، كما تعلمنا مؤخراً بشأن جائحة COVID-19، من الصعب تجنب العدوى البكتيرية والفيروسات، خاصة إذا كنت تعمل أو تعيش في مناطق مكتظة بالسكان.

حتى لو بدا المرض حتمياً في كثير من الأحيان، فهل هناك طرق لإعداد جسمك بشكل أفضل لهجوم محتمل من الغزاة؟ نعم و لا. لن تجد حبة مناعة سحرية في أي مكان، لكننا سنقدم نصائح حول كيفية تعزيز نظام المناعة لديك بشكل طبيعي.

وظيفة الجهاز المناعي

من السهل الاستهانة بمدى قوة جسمك. كل يوم، يعمل جهازك المناعي كآلية دفاع للسيطرة على البكتيريا والفيروسات – إما عن طريق منع العدوى الجديدة أو مكافحة الأمراض الحالية.

يحتوي جهازك المناعي على العديد من الأجزاء المتكاملة. على سبيل المثال، تطلق الأعضاء اللمفاوية خلايا الدم البيضاء التي تسمى الخلايا الليمفاوية التي تساعد في تنظيم جهاز المناعة، وتتسبب هذه الاستجابة في حدوث التهاب، على غرار الطريقة التي ينتج بها جسمك قشرة ويتضخم إذا كشطت ذراعك.

بشكل عام، تكون هذه الاستجابة حادة أو قصيرة العمر ويعود جهازك المناعي إلى طبيعته. لكن الالتهاب المطول يمكن أن يؤثر على صحتك ويجعل من الصعب على جسمك الدفاع ضد الأمراض الشائعة. يمكنك أيضاً أن تصبح عرضة للإصابة بأمراض مزمنة أخرى، مثل أمراض القلب أو السرطان.

أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى للحفاظ على جسمك في ذروة شكله. يمكن أن تسبب ضرراً لجهاز المناعة لديك من خلال خيارات النظام الغذائي السيئة، حيث يمكن أن تسبب السكريات المكررة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة والمعلبة وبعض الدهون (خاصة الدهون المتحولة) التهاباً.

يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى تحفيز بروتين سي التفاعلي (CRP)، والذي ينبه جسمك من خطر الالتهاب. العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة خالية أيضاً من الفيتامينات والمعادن المهمة. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الحديد أو الفيتامينات A و C و D إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم البيضاء.

كقاعدة عامة، يمكن أن تساعد مضادات الالتهاب الطبيعية في السيطرة على الالتهاب والحد من الأعراض عندما تكون مريضاً. تحميك مضادات الأكسدة من الجذور الحرة ويمكنها أيضاً إصلاح الخلايا والأنسجة التي تضررت أثناء الاستجابة الالتهابية.

الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة لديك

يمكنك استخدام لوحة الصحة بجامعة هارفارد كدليل لاستهلاك الغذاء لتأسيس عادات غذائية صحية. بشكل عام، يجب أن تسعى جاهدة للحصول على 50٪ من الفواكه والخضروات، و 25٪ من الحبوب الكاملة، و 25٪ من اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات.

فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لمجموعات الطعام للاختيار من بينها:

فواكه وخضراوات:

• الخضار الورقية (الخس واللفت والسبانخ والسلق السويسري)
• الخضروات الصليبية (البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والقرنبيط)
• طماطم
• تفاح
• ثمار الحمضيات (الجريب فروت والبرتقال)
• التوت (العليق ، العنب البري والتوت)

الحبوب:

• الدقيق
• شعير
• الكينوا
• الشوفان
• أرز بني

اللحوم والبروتينات الخالية من الدهون:

• مأكولات بحرية
• دواجن
• الفول (البقوليات والعدس والبازلاء)
• المكسرات (اللوز والجوز)

العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة التوت والخضروات الورقية والخضروات الصليبية، غنية بمضادات الأكسدة.

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات وبعض الخضروات على تخفيف الالتهاب. لتناول الإفطار، أضف بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجوز إلى اللبن أو دقيق الشوفان. اختر السلمون المطبوخ أو المطبوخ على البخار بدلاً من قطع اللحم البقري ولحم الخنزير الدهنية. أنواع أخرى من المأكولات البحرية، مثل المحار، تحتوي على مستويات عالية من الزنك التي تساعد في تنظيم جهاز المناعة.

اطهيه بزيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة والزيوت الأخرى الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. لا تخف من إضافة الأعشاب والتوابل أيضاً. يمكن أن يساعد الريحان والقرفة والكاري والأوريغانو وإكليل الجبل والزعتر والكركم في تقليل الالتهاب.